Немецкий обьемный тренинг - НОТ

Купил журнал Железный Мир нр. 2 за 2011 год.
Там интересная статья Андрея Гринберга про такую программу тренировок - немецкий объемный тренинг.
Говорится, что это классика тренировок, что это - хорошо забытое старое. Главное - в статье утверждается, что "немка" очень и очень эффективна, причем абсолютно для всех, и для новичков и для старичков, а не любят ее из-за смертной тоски, в которую она вгоняет на тренировке.
Суть метода - долбить десять подходов одно и то же упражнение по десять - девять - восемь раз с весом 65 - 70% от разового максимума с минутными интервалами (после четвертого подхода вес предлагается сбросить примерно на 5%, после шестого и восьмого - еще на столько же). Кроме этого одного упражнения (ясное дело, базового "на массу") или вообще ничего не делать кроме разминки с аэробикой в конце, либо сделать еще одно - два дополнительных на эту же группу (тоже базовых) но уже по обычной методике - три подхода по шесть - семь повторов, к примеру. Например - основное упражнение - подъем гантелей через стороны, сделал десять подходов, потом делаешь подъем гантелей через стороны в наклоне в трех подходах. И все, потренировался.
При этом делать или шестидневный тренинг, по методе: день первый - ноги, второй - грудь, третий - спина, четвертый - плечи, пятый - руки, шестой - отдых. Или трехдневный сплит, объединяя по две группы мышц. В таком случае, видимо, уже без дополнительных упражнений.

В свете того, что мы знаем о проблеме возможного катаболизма мышц при длительной нагрузке
(например см. пост Идеальный пресс в кратчайшие сроки - автор Naviger ) - непонятно, почему НОТ должен быть таким эффективным?
Но если эта система действительно эффективна для роста, то она имеет явные плюсы. Первый - явно хорошо подходит для занятий дома без тренажеров, только со штангой или гантелями, потому что не требует разнообразия упражнений и снарядов. Знай долби одно и то же и диски понемногу снимай. Второй - как любая объемная тренировка, подходит для эндоморфов, так как энергоемкая, есть надежда, что подкожный жир эффективно спалит (в этом же журнале как раз советуют для эндоморфов выбрать вариант объемного тренинга).
Автор статьи советует эту систему использовать 4 - 6 недель, не больше. Какие есть мысли по этому поводу?

Вот что накопал в Интернете.
Немецкий объемный тренинг
Автор - Тимо Нойман

Вначале все было просто – объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренеровочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип оставался тем же – длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренеровавшийся по его методике Дориан Ятс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным – «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»
Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренеруют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней.

Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
День 1: грудь спин
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
День 5: отдых
День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)
Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет):

Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Отдых, с

А1 – жим гантелей на обратнонаклонной скамье
10
10
4020
90

А2 – подтягивания обратным хватом
10
10
4020
90

В1 – разводки гантелей на наклонной скамье
3
10-12
3020
60

В2 – тяга гантели к поясу в наклоне
3
10-12
3020
60

Вес отягощения – 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Отдых, с

А1 – жим гантелей на наклонной скамье
10
6
5010
90

А2 – подтягивания к груди широким хватом
10
6
5010
90

В1 – разводки гантелей на плоской скамье
3
6
3010
60

В2 – тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом
3
6
3010
60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)
Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренеровочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина
Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс
Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра
Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Плечи
Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс
Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс
День 2: грудь, трицепс
День 3: отдых
День 4: бицепс бедра, плечи
День 5: спина, бицепс
День 6: отдых
День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: бицепс, трицепс
День 5: отдых
День 6: плечи
День 7: отдых
День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):

Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Отдых, с

А1 – сгибания рук со штангой
5
5
2010
нет

А2 – сгибания рук с гантелями
5
5
6020
120

B1 – сгибания рук на скамье Скотта
5
5
2010
нет

B2 – «хаммер»
5
5
6020
120

C1 – отжимания на брусьях для трицепсов
5
5
2010
нет

C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье
5
5
6020
120

D1 – французский жим стоя
5
5
2010
нет

D2 – жим вниз на блоке
5
5
6020
120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Отдых, с

А1 – жим штанги с груди стоя
5
5
2010
нет

А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя
5
5
6020
120

B1 – жим гантелей сидя
5
5
2010
нет

B2 – тяга нижнего блока к подбородку
5
5
6020
120

C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди
5
5
2010
нет

C2 – разведения рук с гантелями в наклоне
5
5
6020
120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренеровочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины.

Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Отдых, с

Жим штанги на наклонной скамье
6
6
2010
90

Кроссоверы лежа на обратно-наклонной скамье
4
8
4020
30

Сведения рук в тренажере «бабочка»
4
8
4020
30

Подтягивания к груди параллельным хватом
6
6
2010
90

Тяга гантели к поясу в наклоне
4
8
4020
30

Тяга нижнего блока к поясу
4
8
4020
30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение
Сеты
Повторения
Темп
Отдых, с

Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов
2
8
4020
60

Подъем штанги на бицепс стоя
6
6
2010
90

Концентрированные сгибания на нижнем блоке
3
16
4020
30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренеруя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы
Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:
▪ увеличения количества в ней капилляров;
▪ увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
▪ наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку.

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренеровочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

Что то здесь не то. Все таки люди тренеровались, как пишут, по системе НОТ довольно массово. В исходной статье (в интернете я ее не нашел чтоб выложить, к сожалению) подробных программ нет, но общий принцип изложен довольно четко - при шестидневной программе (с днем отдыха) - десять основных сетов одного (!) упражнения плюс по желанию два - три упражнения по три сета в обычном режиме.
Я вчера попробовал таким образом отработать грудь - спину. Сделал на грудь 10 по 10 жимов гантелей лежа, потом три подхода поотжимался до отказа, потом на спину 10 по 10 тяг штанги к поясу в наклоне, потом три подхода - тяги гантели в наклоне. Вес постарался подобрать как "в инструкции" - около 65% РМ. Хватило на все 100 подходов, хотя последние четыре сета дались тяжело. Главная проблема - не сбиться при подсчете сетов! Оба раза проблемы со счетом начались на шестом - седьмом (это уже был шестой или седьмой?) хотя и вел запись тренировки. Ну, в общем получается ничего. Из-за того, что повторяешь одно и то же, а отдых только минута, и нет потери времени на замену снарядов и т.п., все сто повторов проскакивают довольно быстро. Ощущения необычной нагрузки в общем тоже нет.

Не сильно вдавался в текст но мое мнение что все вышеизложенное возможно работает только для профессиональных бодибилдеров, людей выступающих на соревах и жестко сидящих на фарме. Как и написано это тренинг встраивается между силовыми циклами - это посути дела пампинг Чтото более конкретно для чего нужен этот пампинг и почему его так хвалят профи можешь прочитать у Рефрижерактора (но я не утверждаю что и у него истина) Но если так хочешь попробовать - пробуй Сам увидишь что получится Мой совет не заморачиваться на подобных вещах а заниматься по классическим схемам Что и делают большинство парней и достигают хороших результатов Удачи Отписывай как идет процесс

Спасибо за ответы. Попробую по схеме трехдневного сплита. Написал себе программу. Потом отпишу.

занимался - результат есть, но я сторонник все-таки рельефа, а не объема