Нужна оптимальная программа тренировок

  1. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Итак, излагаю мысли по очередно.
    Начал ходить в спортзал. Раньше немного занимался, так что с техникой определенных упражнений знаком. ну как мне кажется, само собой еще не совсеми.
    в зал хожу 3 дня в неделю. хочу составить оптимальную программу.
    как правильно разбить по дням-группам мыщц?
    1 день - спина + грудь
    2 день - плечи + пресс
    3 день - ноги + шея
    + каждую тренировку хочу завершать на беговой дорожке либо велотренажере.

    или лучше по другому?
    сколько нужно делать видов упражнения на каждую группу мышц? я планирую выполнять по 4 подхода с 8 повторениями.

    наставьте на пусть истинный!
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.936
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Программа подобрана нормально, где-то на форуме я уже такое видел.
    Но для углубления в вопрос нужно больше информации о ваших целях и приоритетах.
    Также не помешают ваши основные показатели.

    Я делаю 3-4 упражнения для каждой группы мышц.
    И 3-4 подхода с 8 повторениями - это тоже правильно
    ::smile24.gif::
  3. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    я видел те темы, поиском пользовался. но там не совсем то, что мне нужно.

    1. как правильно подобрать упражнения? например грудь: скамья, пуловер, развод гантелей на наклонной. или надо как то правильно выстраивать поочередность? или начинать с других упражнений?
    2. 178 см, вес 82, возраст 29. Вес уменьшается заметно.
    3. цели и приоритеты: стройная фигура, отсутствие жира (явно выраженного). быть супер качком не планирую.
  4.  
    Alex
    Оффлайн

    Alex Спортсменчик

    Регистрация:
    12 авг 2009
    Сообщения:
    183
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    А руки?
    Моя прога:
    Понедельник: грудь+руки (по три упражнения по 3-4 подхода)
    Среда: спина+плечи (по 4 упражнения по 3-4 подхода)
    Пятница: ноги+икры
  5. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    чуток доработал программу.
    1 день - грудь+руки
    жим широким хватом
    жим на наклонной скамье
    разводка гантелей на горизонтальной скамье
    тяга блока
    подъем штанги стоя
    подъемы гантелей
    французский жим
    трицепс на блоке
    предплечья

    2 день - ноги+пресс+шея
    становая тяга
    приседания
    бицепс
    икры
    подъем туловища на наклонной скамье
    подъем ног на турнике
    шея перед
    шея зад
    гипперэкстензия

    3 день - спина+плечи
    тяга среднего блока
    тяга верхнего блока к груди
    подъем штанги в наклоне
    трапеция
    гипперэкстензия
    подъем штанги из-за головы
    разводы гантелей в стороны
    подъемы гантелей спереди
    подъемы гантелей сидя сзади

    каждое упражнение по 4 подхода и 8 повторений (пока)
    само собой присутствует разминка в начале и бег/велосипед в конце.

    нужен совет. я не совсем уверен в правильности поочередности упражнений в каждый день. может их нужно ротировать как то между собой?
  6.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    с первого дня убери жим на наклонной скамье
    а становую тягу перенеси на 3 когда спину делаешь
  7.  
    Ruhl
    Оффлайн

    Ruhl Спортсменчик

    Регистрация:
    20 июл 2009
    Сообщения:
    294
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Адрес:
    зион
    Репутация:
    0
    я считаю что уж многовато упражнений лишних, тем более раз недавно начал. на изоляцию чето сильно прям налёг.
  8.  
    Ka4
    Оффлайн

    Ka4 Пляжник

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    92
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/90/26
    Возник вопрос, сколько по времени занимает ваша тренировка?
    предплечья, шея перед, шея зад - это ИХМО рановато.
    И изоляцию нужно сбавить, больше упор на основные упражнения!
  9. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Качеля:) почему становую тягу нужно перенести на третий день? данное упражнение больше прокачивает спину нежели ноги?

    Ruhl и Ka4, я просто не совсем точно имею представление какие упражнения являются изолирующими. что нужно сократить? можете подредактировать программу?
    по времени тренировка занимает 2 час.

    по поводу физ подготовки.
    железки тягал лет так 8-9 назад, однако все это время от спорта далеко не отдалялся. просто стало жир видать довольно больше нежели раньше.
  10.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    потому что становая тяга дает больше нагрузки на спину, а у тебя по программе прокачка спины в 3 день.
  11. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    понял по поводу становой. спс.
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.936
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Cтановая тяга по началу может и заменять приседания,
    все зависит от выбранного вида становой тяги.
    По-этому вопрос спорный, но только при условии, что вы новичёк:gigi:
  13. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    1 день - грудь+руки
    жим широким хватом
    жим узким хватом
    разводка гантелей на горизонтальной скамье
    тяга блока
    подъем штанги стоя
    подъемы гантелей
    трицепс на блоке
    пресс

    2 день - ноги+пресс
    приседания
    бицепс
    икры
    подъем туловища на наклонной скамье
    подъем ног на турнике
    гипперэкстензия

    3 день - спина+плечи
    становая тяга
    тяга среднего блока
    тяга верхнего блока к груди
    гипперэкстензия
    подъем штанги из-за головы
    разводы гантелей в стороны
    подъемы гантелей спереди
    подъемы гантелей сидя сзади


    так вроде облегчил. что еще подредактировать?
  14.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.936
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    1 день - грудь+руки
    жим широким хватом
    разводка гантелей на горизонтальной скамье
    тяга блока (тут не понял, если это на трицепс, то к трицепсу, если бицепс, то к бицепсу и т.д)
    подъем штанги стоя
    подъемы гантелей
    жим узким хватом
    трицепс на блоке
    пресс

    2 день - ноги+пресс
    приседания
    бицепс
    икры
    подъем туловища на наклонной скамье
    подъем ног на турнике
    гипперэкстензия

    3 день - спина+плечи
    подтягивания
    тяга верхнего блока к груди
    тяга среднего блока
    становая тяга
    гипперэкстензия
    разводы гантелей в стороны
    подъемы гантелей спереди
    подъем штанги из-за головы
    подъемы гантелей сидя сзади

    Чуть подправил, немного изменил порядок выполнения упражнений
    ..
    Не советую начинать тренировку с таких упражнений, как становая тяга.
    Самые тяжёлые упражнения должны выполняться в середине тренировки,
    в начале и в конце ставьте более простые упражнения.
    Не мешайте группы мышц в пределах тренировки, если начали делать грудь, то делайте до конца затем соответственно вашей программы бицепс и трицепс - все по порядку и отдельно!
  15. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    1 день - грудь+руки
    жим широким хватом
    разводка гантелей на горизонтальной скамье
    тяга блока - я не знаю как правильно называется упражнение, но это на грудь, когда тянешь блок сверху из сторон и руки в низу уходят в скрещивание
    подъем штанги стоя
    подъемы гантелей
    жим узким хватом
    трицепс на блоке
    пресс

    2 день - ноги+пресс
    приседания
    бицепс
    икры
    подъем туловища на наклонной скамье
    подъем ног на турнике
    гипперэкстензия

    3 день - спина+плечи
    подтягивания - каким хватом лучше подтягиваться?
    тяга верхнего блока к груди
    тяга среднего блока
    становая тяга
    гипперэкстензия
    разводы гантелей в стороны
    подъемы гантелей спереди
    подъем штанги из-за головы
    подъемы гантелей сидя сзади - может это убрать?
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.936
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    понял, это разновидность кроссовера, оставляйте, хорошее упражнение на грудь[/quote]
    Хват широкий от себя, если будите добавлять подтягивания в тренировку рук, то узкий хват, к себе.
    Лучше заменить на разведение гантелей в наклоне, хорошо прокачивает заднюю часть плеча.
  17. ТС
     
    Лентяй
    Оффлайн

    Лентяй Новичок

    Регистрация:
    13 авг 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    спасибо за советы. теперь есть нормальная программа.
    еще вопрос. какое время можно работать с данной программой?
  18.  
    Rashid
    Оффлайн

    Rashid Спортсменчик

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    262
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    16
    Репутация:
    2
    Рост/Вес/Возраст:
    179/84/25
    Покуда программа будет по ней действовать, до тех пор и работайте. Когда результаты будут усугубляться напишите нам, Мы снова поможем)
  19.  
    reddip
    Оффлайн

    reddip Новичок

    Регистрация:
    28 окт 2010
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    я может немного протуплю щас, но подтягивания от себя это - прямым хватом или обратным???
  20.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Прямой хват – ладони от себя, обратный – наоборот. ::wink24.gif::

Прокачался - прокачай и друзей :)