Нужна помощь, питание и тренировки

Прошу помочь с разъяснением , что к чему)
Для начала расскажу предысторию. За всю мою прожитую жизнь (17 лет) , мое тело изменялось невероятное количество раз. В возрасте 3-5 лет я был очень пухлым, наверно как и все дети, к 6 годам я ОЧЕНЬ исхудал были только кожа,кости да уши, в классе 2-4 немного поправился, выглядел довольно таки хорошо... но как говорится хорошо-долго не длится. около дома построили Макдональдс (будь он не ладен!) так и началось мое приобщение к фастфуду. Сначала это не было болезнью... но спустя года 2 у меня началась просто какая-то зависимость от него. Это привело к тому, что к 9 классу я стал просто на просто жирным.
Летом 2011 я решил, что хватит! Взял волю в кулак и отказался от фастфуда, а через некоторое время записался в спортзал. Первоначально миссией - было конечно же сбросить вес. к примеру: июль 2011 года, вес-70 кг при росте 171. февраль 2012 года-57 кг при росте 173 (да я понимаю, вы скажете.... парень ты совсем сдурел чтоли? как ты с таким весом живешь?) я просто совсем забыл про вес , так как целью было сжечь жир. со временем начал и прокачивать мышцы. прогресс был, но только первые 4 месяца. Сейчас же замечаю что мыщцы не растут. Тогда я задумался что не так... питаюсь правильно , на трени хожу регулярно, в нете наткнулся на информацию что нельзя резко снижать потребление калорий, а постепенно... ну конечно же тогда я не подумал посмотреть это. И фастфуд резко сменился низкокалорийными продуктами: варенная куриная грудка, овощи, фрукты, яйца, каши, обезжиренное молоко, отказался полностью от соли, от сахара, сладкое ну максимум 1 раз в две недели,жиры исключил из рационна. еще увидел информацию, что нужно в день потреблять как минимум 1500 ккал в день, а когда решился подсчитать свой дневной максимум , пределом оказалось 1000-1200 ккал.

почитав форум понял что делал все не правильно! поэтому чувствую что без помощи мне тут не разобраться. ну и фото моего дрябленького тельца.( хочется к лету по лучше выглядеть.)
P.S: поставил другую фотографию, так лучше видно все недочеты
(Добавление)
ах, да забыл сказать.. что на плавание теперь хожу- третью неделю, по два раза

VolFEAR
По-конкретней что интересует.

а живот то втянул)))

да все, если честно.
от того как лучше тренироваться, до критики в питании... чем можно дополнить рацион недостающих калорий, чтобы наблюдался рост мышц?
да и вообще хотелось бы видеть подтянутость в фигуре.

Вот такое примерное меню:
7:00-каша(овсяная или гречневая)+яблоко (банан) /иногда заменяю кукурузными хлопьями с обезжиренным молоком
13:00-грудка курицы
15:00-фрукты (апельсины, яблоки,гранат, грейпфрут) или салат (обычный или греческий)
18:00-3-4 вареных куриных яйца
21:00-стакан обезжиренного молока
(Добавление)

Чуть-чуть если только. Да и к тому же получилось так, что самая верхняя часть пресса прокачена лучше, поэтому и наблюдается впалость небольшая.... Вообщем мышцы нужны!