Нужна помощь профи для максимального сброса веса

Во общем то нужен максимально интенсивный курс тренировок и упражнений для максимального сброса веса и привода себя в форму
сопстно от спорта всегда был далек, не знаю точно как выразить то что мне нужно, специальная программа что ли, расписание на день-месяц и ответы на интересующие вопросы.

подойти с головой к делу пол победы и так начнем =)

О себе 22 года рост 178 вес 90 , коринастового телосложения

Циркадный ритм- как определить кто я жаворонок или нет ?) и нужно ли мне это ?

Скажем я хочу себе жесткий график утро (завтрак как понимаю после 20+ минут после полного пробуждения организма)

о пищи и ингредиентах =),я так понимаю надо есть каши/коктели, так собственно какие(для набора или наоборот уменьшения массы, можно ли одну и тужу или лучше чередовать) и сколько, рассчитать кол-во потребляемых калорий я сумею, а вот питатца по 6 или 10 раз в сутки наврят ли, можно ли обойтись 2-3 принятиями пищи ?
питание завтрак, обед, и ужин после тренировки ?

пробежка(бег) собстно бегать надо до или после завтрака, и главное как и сколько, силовые или кардио.сист. или вообще днем/вечером лучше ?

далее силовые тренировки вот тут как раз оч нужен совет так как городок у нас маленький провинциальный и тренеры в большинстве своем самоучки
пока остановился на этой 12345
озы прочитал про передышки хват грива и тд, но мб ещё что есть что упустил тема или советы, хотя тут думаю помогут в зале

так называемое углеводное окно, мне вообще его надо заполнять, оно у меня будет ?,верней я же не какой то профессионал и сомневаюсь что для меня это столь важная тема?, и можно ли в это окно вставить ужин ?)

Так же скажем тренировка на пресс можно ли её вставить в это меню или и так много нагрузки и смысла от неё не кого ?

прошу посоветовать и помочь, что то можно убрать, если смысла нет или наоборот добавить, буду рад любым советам, заранее благодарен!

Надо скинуть максимально возможное кол-во кг, хотя нет даже не так, а убрать жир из крайне трудных мест, думаю жеская диета нужна только на месяц +-пару, а дальше хватит обычного посещения зала

зы Просьба не кормить ссылками на фак, а давать полезные ответы на интересующие вопросы, чтением фака я уже занимаюсь весь день =)
зыы приобрести мозг не предлагать

Приоритеты расставленны неправильно.
Не интенсивный тренинг и по возможности питание.
А кординальная смна режима и типа питания, а в нагрузку тренинг.
Но как любой тренинг он должен быть интенсивным иначе это не тренинг а профилактика опорно-двигательного аппарата.
Белковая диета, 3 силовых 1 кардио в неделю вполне хватит для максимального эффекта.

спасибо , хоть кто то ответил

да нет впринципе, вот уже неделю занимаюсь, а по выше описанному способу, через сколько будет эффект, месяц, два, три ?