Фарма на любой вкус

Нужна программа, для сброса веса и рельефа

  1. ТС
     
    amigos
    Оффлайн

    amigos Новичок

    Регистрация:
    2 авг 2009
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/90/26
    день добрый !!! ребята помогите с программкой для сброса веса и создание рельефа !!!! раньше занимался но программы всегда писали а за последние 5 лет случайно набрал 10 кг лишнего веса и их оказалось очень трудно сбросить. заранее спасибо !!!!!
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    1 самое главное диета. Ни какой жирной пищи, минимум углеводов.
    2. добавить в свои тренировки аэробные нагрузки. (бегай,прыгай и.т.д.) Начинай тренировку с прокачки мыщц пресса.
    Можешь попробывать поюзать жиросжигатели. За одно расскажешь ощущения:)
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Короткие нагрузки связанные с большими весами, увеличивают объём мышц за счёт сжигания легкоусвояемых углеводов, жир при этом сжигается в меньшей мере.
    Длительные нагрузки, не связанные с большими затратами физической силы,
    сжигают подкожную жировую клетчатку.
    Именно с таких упражнений и следует начинать работу по сбросу веса.
    Эти упражнения - плавание, бег, работа на даче, длинные прогулки.

    Но, как говорит один наш форумчанин, 80%-диета и только 20% силовая нагрузка, способствуют сжиганию жира.
    Выберите для себя белковую диету.
    Из программ тренировок, советую начать с базовых упражнений.
    И не зацикливайтесь на одних упражнениях на пресс.
  5. ТС
     
    amigos
    Оффлайн

    amigos Новичок

    Регистрация:
    2 авг 2009
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/90/26
    и как долго выполнять базовые упражнения ? я например хочу ходить пн.ср.пт. а вт .чт просто приходить на беговую дорожку правда еще не знаю выдержит ли организм но попробую. !!

    по поводу жиросжигателя думал но не сразу через пару недель тренировок !!! о результате отпишусь ))))

    единственная проблема это диета я никогда не сидел на них и просто не представляю как ее составить или из чего выбрать (просто раньше всегда хотел набрать )) может кто подскажет если можно не очень заумно !!!
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Базу лучше делать не меньше 2-х месяцев.
    Если будете тренироваться 3 дня, то лучше распределите упражнения так:

    День первый
    Упражнения для мышц рук
    Подъем штанги на биц.
    Подтягивания узк. хватом
    Жим лежа узким хватом
    Жим гантели из-за головы

    Упражнения на плечи и дельты
    Подъем гантелей через стороны
    Разведение в наклоне
    Подъем штанги (гири) вверх
    Подъем штанги к груди
    Шраги (мин.~15 повт.)

    День второй
    Упражнения для мышц ног
    Приседания со штангой
    Подъем на носки (мин.~20повт.)
    Подъем на носки сидя
    Выпады со штангой
    Растяжка ног
    Пресс

    День третий
    Упражнения для мышц груди
    Разводка гантелей
    Жим лежа на накл.скамье
    Разводка в блоке
    Пуловер

    Упражнения для мышц спины
    Подтягивания за голову
    Тяга к низу узк. обратн.хватом
    Становая тяга

    Все упражнения выполняйте по 6-8 повторений и минимум 3 подхода,
    кроме тех где указано в скобках
    .

    Бегать лучше на свежем воздухе.
    Такую программу + бег - организм выдержит, не беспокойтесь.

    Вы наверное понимаете, что жир образуется при соединении белка с углеводами.
    Если уменьшить вероятность такого соединения нужно отделить белок от углеводов.
    Вам лучше выбрать белковую диету, т.е. по возможности употребляйте в пищу только белки (мясо, рыба, орехи и т.д.), и исключите (всё исключить может не получиться) из рациона углеводы.
    И разберитесь, что есть углевод, а что есть белок::smile24.gif::
  7. ТС
     
    amigos
    Оффлайн

    amigos Новичок

    Регистрация:
    2 авг 2009
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/90/26
    ок спасибо большое попробую !!!!
  8. ТС
     
    amigos
    Оффлайн

    amigos Новичок

    Регистрация:
    2 авг 2009
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/90/26
    не совсем помню можно уточнить !!!

    Жим гантели из-за головы - это как жим стоя и сидя на плечи на переднюю часть ?
    Подъем гантелей через стороны - просто стоя на среднюю часть плеча ?
    Подъем штанги (гири) вверх - не совсем понял ?
    Растяжка ног - просто растяжка ?
    Пуловер- если не ошибаюсь лежа на скамейке для жима двумя руками за голову ?
    Разводка в блоке - бабочка ? и чем можно заменить ?
    Подъем штанги к груди - узким хватом к груди?
  9.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    Ну 1 минимальное потребление углеводов - т.е на массу тела в 100 кг не более 200г гречки или риса.
    2 про булочки, торты, соки пакетированные, орехи, соусы (кроме соевых), жаренное и т.д -Забыть!
    3. основная еда белок, т.е варенная курица( грудки, филе), рыбы (тунец) на 100 кг своего веса можно не более 1 кг курицы в сутки, + если появляеться голод 1-2 порций протеина.
    4. можно есть киви, ананасы- но тоже в разумных пределах.
    раз в неделю можно позволить себе расслабиться, съесть шоколад или мороженное :)
    Ну и самое главное есть небольшими порциями 5-7 раз в день, чтобы не было чувства голода
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Это почти как пулловер, только руки сгибаются в локтях, упражнение на мышцы трицепса.
    На переднюю, среднюю и заднюю, соответственно 1,2,4 на рисунке.
    [​IMG]
    На картинке - это №5 и №7
    Проще некуда, картинка для размышлений
    [​IMG]
    Правильно, подъем утяжеления делается на прямых руках..
    Прокачиваем межреберные мышцы (тяга райдера или дыхательные пуловеры)
    Разводкой в стороны, на скамье для жима, кроссоверы (может поможет тема: накачать грудь)
    Точно, при этом задираем локти вверх, прокачиваем трапецию::smile24.gif::
  11.  
    ArtiKova2001
    Оффлайн

    ArtiKova2001 Спортсменчик

    Регистрация:
    27 окт 2018
    Сообщения:
    561
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Очень продуктивная программа.

Прокачался - прокачай и друзей :)