Нужно подкорректировать программу

tagiil, привет!

День 1:

Грудь:
1) Жим штанги лежа
2) Разведение гантелей

Трицепс:
1) Брусья (должно хватить, т.к. трицепс задействован в жиме лёжа, если не хватит, можно добавить французский жим)

Бицепс:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (мне больше нравится EZ-гриф)
2) Подъём гантелей на скамье скотта
3) Молотки

День 2:

Ноги:
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами

Спина:
1) Становая тяга
2) Тяга Т-грифа (либо тяга штанги к поясу)
3) Тяга верхнего блока

Пресс по этой системе


Если ноги и спину в один день прокачивать сложно, можно поменять местами бицепс и спину.

tagiil, могу... Скажи на что ты хочешь работать (мышечную массу, силу, рельеф). P.S. передавай привет Вовану!

День 1:

Грудь:
1) Жим штанги лежа 4х6
2) Разведение гантелей 3х10

Трицепс:
1) Брусья (должно хватить, т.к. трицепс задействован в жиме лёжа, если не хватит, можно добавить французский жим) либо 2-3 подхода по максимуму, либо с отягощением 10-12 повторений.

Бицепс:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (мне больше нравится EZ-гриф) 3х10
2) Подъём гантелей на скамье скотта 3х10-12
3) Молотки 3х10

День 2:

Ноги:
1) Приседания со штангой 4х8
2) Жим ногами 3х10-12

Спина:
1) Становая тяга 3-4х10
2) Тяга Т-грифа (либо тяга штанги к поясу) 3х10
3) Тяга верхнего блока 3х10-12

tagiil, потому что плечи косвенно работают практически во всех упражнениях для спины. Из личного опыта, я когда только начал заниматься, занимался примерно по такой же системе 2 раза в неделю и плечи нормально росли. У тебя и так загруженные дни получились, ну если силы останутся во второй день, то для верности добавь одно упражнение - шраги или тягу к подбородку, не забывай что в этот день у тебя ещё и пресс (у меня только на пресс минут 40-50 уходит).

tagiil, я разминаюсь на беговой дорожке 2-3 минуты + пару физкультурных упражнений - мне вполне хватает. Затем начинаю делать базовое упражнение с разминочным весом и перехожу к рабочим подходам.

tagiil, любые лишь бы размяться. Ну, например, повороты в стороны, наклоны, махи руками, перекаты с ноги на ногу.

Так и есть, слижком уж это тяжело? 2-а базовых в день, хотя жим лёжа считается более лёгким базовым упражнением.

Исходя из этого, можно попробовать (именно поробовать, подойдёт такая тренировка или нет) :

1-й тренировочный день:
грудь/трицепс/спина

2-й тренировочный день:
ноги/бицепс/спина/пресс

shura954, в любом случае будет проблемно выполнить 2 базовых упражнения в один день. Я, например, в день груди настолько убиваюсь, что кроме трицепса с бицепсом уже не в силах сделать ничего. Плюс ко всему рациональнее поставить ноги со спиной, т.к. в становой тяге ноги уже задействуются, т.е. можно сначала сделать упражнения на спину, потом добить ноги приседаниями. И те и другие упражнения работают на сжатие спины, а это ещё один плюс.

Да, 3 месяца уже прошло, пора менять программу (советую именно поменять, а не корректировать).
Есть ли возможность перейти на 3-х дневку?