Нужны советы по набору массы

Добрый день!
Моя цель - набрать массу. Ясно что мышечную). Ищу решение конкретно моей проблемы.
Буду по порядку:
1. Физические данные
Рост 189 см
Вес 67 кг
Возраст 19 лет
2. Занятие спортом
В 17 лет начал заниматься, а именно ходит в тренажерный зал. Ходил регулярно. за 5 месяцев набрал 7-9 кг. Мало, но лучше чем ничего. Из того, что помню: жим лежа делал 75кг 8 раз, штангу на бицепс 40 кг на 10 раз и 45х5. Отжимания от пола за 1 подход 70-100 раз, турник 18-20, с гирей 24 кг 5 раз.
Потом, занимаясь дома получил травму. Как сейчас (через 2 года) оказалось - разрыв капсулы плечевого сустава в месте крепления двуглавой мышцы. Делали рентген, 2 специалиста говорили мол за 2 недели пройдет, давали мази. Ничего не проходило. От мазей было только хуже. Мучила рука 2 месяца (не мог даже самую руку поднять перед собой, не то что с весом каким то). Отжимания и жим лежа были вообще невозможны. Суставы хрустели. Спас турник. Ходил на него и просто висел. Через месац начал подтягиваться. С 2-3 раз дошел до 12. Пробовал отжиматься. Даже от колен(. Но травма возвращалась! После чего опять висеть на турнике приходилось. Главное что силы в руках чувствую, могу и на турнике работать и отжиматься, но все повторялось и повторялось((.
Через два года после травмы решил заняться собой еще сильнее. Пошел по врачам(другим), прошел курс физ процедур. Рентгенолог сказала мол что всю жизнь мне нельзя ничего тяжелого поднимать рукой. Или буду корчиться от боли! Но я пошел сделал УЗИ сустава и с результатом к Хирургу-травматологу. Он сказал мол да, был разрыв. Но он зажил. Травма возвращается вот почему: Из-за минимальности движений рукой за 2 года заживления "подсох" хрящ в плече. Короче сказал: Делай все что можешь. Турник, штанга и т.д. Дал пить лекарство для суставов - ARTRON FLEX. Пью уже 2ой месяц(как и назначено было).
Все начало налаживаться! Пошел в тренажерку. Сейчас могу и жим лежа делать и отжиматься
НЕ могу делать жим леже узким хватом. Подъем гантелей на бицепс сидя не могу(именно так я получил травму). Все остальное делаю. Жим лежа - 50х10. Штанга на бицепс 35х10. Хочу начать давать нагрузки на ноги. Делать становую тягу и подобное.
Вернулась проблема набора веса. Я догадываюсь, что у меня очень быстрый обмен веществ.
После тренировки я восстанавливаюсь за 1(редко 2 сутки). Но из-за учебы чаще 3 раз в неделю заниматься не могу.
3. Питание
Есть могу много. Но если после этого не позанимаюсь - уйдет все в унитаз. Из-за учебы (2-5 пар в день)
не могу выработать постоянный режим питания. Аллергий нет.
4. Время
Времени мало, учусь не для диплома а для себя. Есть девушка. Дача. В тренажерном зале провожу 2-3 часа 3 раза в неделю. Читал что нельзя много, но не могу понять почему, я не устаю за 1 час вообще. Только после 2-3 часовой тренировки чувствуется результат. В виде средней силы крепатуры.
Учиться иногда приходится целую ночь, не ложась спать вообще. Знаю пользы от тренировок при недосыпании 0, потому стараюсь спать не меньше 8 часов(раньше это была роскошь).
5. Материальное положение
Оно, к сожалению плоховатое. На мне матерь и сестра-инвалид. Думаю а работе - но времени нету на это точно. Из-за этого мне не подходят все найденные мною диеты и т.д. Такой рацион мне не по карману, как и добавки спортпита(а химия не вариант решил сразу).
П.С. знаю, что хорошее питание должно стоять денег. Но вдруг уже кто-то нашел решение, хоть частичное, этой проблемы.
6. Мотивация
Ее хватает. Лени нету. Проблема с мотивацией - ее слишком много! Из-за нее я получил травму. Настолько сильно хочу себя изменить, что не чувствую усталости, боли(до поры до времени). Но понимаю что могу наделать плохого себе так. Потому сознательно ограничиваю себя в упражнениях. Перехожу на след. вес отягощения только когда могу сделать за 1 подход 12-16 повторений. Подолгу розминаюсь. После каждого упражнения иду на турник.
7. Сердечно-сосудистая система
Помимо ВСД все устраивает. Даже после напряженных упражнений(подход штанги на бицепс-приседания со штангой-отжимания Все это БЕЗ отдыха между подходами) частота пулса не выше 150 (обычно 135-145)
Давление 125...130 на 80...90. В спокойном состоянии пульс примерно 70, давление 90...100 на 45...60 (да, гипотоник, но чувствую себя бодро и энергично).

Повторю: нужно найти не самую дорогую диету

По-моему все. Помогите кто чем может)

Спасибо за ответ, SportYoLife!
Я тут не уточнял, чтобы меньше текста было,
он сказал "был надрыв, возможно НАДрыв". И Вы правы,

получил травму именно когда продолжал через боль занятия(путал с крепатурой).
Я в интернете тоже в свое время интересовался надрывом еще ДО похода к последнему врачу. Потом у него тоже спросил что читал что нужно оперативное лечение. Он говорит мол уже 2 года прошло, тяжело определить был или РАЗрыв или НАДрыв. Тем более за 2 года отсутствия травмирующей нагрузки оно в любом случае должно было зажить.
Потом посмотрел УЗИ, где сказано что повреждений тканей не обнаружено и сказал то, что я уже писал.
Не знаю, может и нету уже такой большой проблемы в темпе набора массы, просто я буквально 2 недели как вернулся к тренеровкам, и хочу "начать все с начала", только с правильного начала.

Становую я попросту еще не делал вообще. Два года назад тоже, так как был сколиоз 2 степени. Но за два года турника сколиоза теперь нету вообще(был уже у другого хирурга). Теперь могу взяться за тягу.

Очень дельный для меня совет. Я ошибочно делал перерыв между подходами 2-4 минуты. Хотя и сам понимал что все время идет на промежуток между подходами(

Очень точное описание моей тогдашней ситуации!

Прочитал тему, спасибо. Но, начитавшись всяких исследований в инете, стал не так приветливо относиться к куриным яйцам. Хотя в принципе ел бы их сколько нужно, тем более что их дома всегда валом. Насколько я понял нету альтернативы по усвояемости питательных веществ.

Спасибо! Будем пробовать

Больше нагрузки давай на ноги и спину - Присед и тяга! От этого попрёт мышечная масса. Тем более, что этому не мешает твоя травма. Ну и питание - тебе уже говорили - яйца это святое)))))) И при твоём ускоренном обмене веществ полнота тебе пока не грозит.

Немного напугал ты своей темой: у меня при интенсивном вращении руками похрустывают плечевые суставы. Еще на прошлой неделе делал кроссоверы на верхних блоках и прострелило в правом плече, такая острая боль, что продолжать делать кроссоверы не смог. На следующий день уже ничего не болело, через неделю опять делал кроссоверы - никаких признаков боли. Сегодня качал плечи, тоже все в лучшем виде
P.S. Попасть к действительно хорошему врачу - сложно, сам по себе знаю, когда колени травмировал.