Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

KoYan
Тоже почему то думал что для ног (в период набора массы) достаточно приседаний, делаю еще икры.
Гакк станка нет, сгибания-разгибания думаю это для придания рельефа
Может добавить жим ногами? Просто не хочется дублировать упражнения Хотя может как сварьировать с положением ступней дабы немного сместить акцент с четырехглавой мышцы?

4 года назад занимался полгода, пришлось оставить, сейчас начал заново заниматся уже 2 недели...пью гейнер MassForte Creatin-R , Рост 1.65, вес 54 (за 1 неделю уже 56 кг)эктоморф..

программа тренировок по увеличение мышечной массы кажется не дают максимального эффекта просьба подсказать нужно изменить программу или нет?
p.s. кажется инструктор перемудрил,с программой))


Понеделник:

1.Жим штанги лежа 3Х15-10-8
2.Тяга штанги в наклоне 4х15-10-8 1 стр
3.Жим штанги из-за головы 4х15-10-8-6
4. Сгибание рук со штангои 4х15-12-8-6
5.Отж на брусьях 5хмакс
6.Присидание со штанг 5х15-12-10-8-6
7. Становая тяга 5х15-10-8-6-10
8.пресс
9. Икры

среда:
1.Жим гантели сидя 3х15-12-8
2.Тяга штанги к подбородку 3х12-10-6
3. Под. гант. в стороны 3х12-10-8
4.Подн. гант.в стор в наклоне 3х15-12-10-8
5. Выпрямление ног 3х15-12-8
6. Сгибание ног 4х15-12-10-6
7. Становая тяга 4х12-10-8-6
8.Сгибание ног 1 стр.
9. Поднимание на носки
1. Жим штанги лежа 3х15-12-10
2.Разведение рук с гантел 3х12-10-6
3. Жим штанги на накл. скамье 3х12-10-7
4. Кроссовер 4х15-10-8-6
5.П-р со штангои 3х8
6.П-р с гантелями 2х10
7. Отжим на брусьях 3хМакс
8.Жим штанги уским хватом 3х8
9. Выпримление рук на блоке 3х10
10. Франц жим лежа 4х15-10-8-6



Пятница:

1. Тяга блока за гол 3х15-12-8
2.Тяга гантел в наклоне 3х8
3. Тяга верх блока к поясу 3х10
4. Тяга блока к поясу 2х10
5. Сгибание рук с гант сидя 3х15-12-8
6. Сгиб рук со спинои 3х8
7. Изолир. сгиб рук со штангои 3х12-8-6
8. Концентр. сгиб рук с гантел 3х10
9. Молот 4х15-12-8-6
10. Сгиб рук в запястиях 4х10

не подскажите хорошую программу? 3 раза в неделю, занимаюсь после работы..работа сидячая, стресс.. нравится заниматься, не больше 1,5 часа


Naviger спс за помощь)

ребят сделали мне в другое место другую программу, как вам она?

понеделник:

1.Жим лежа 3-4х8
2. Жим гант под углом 3-4х8
3. Разводка 3-4х8
4. Скамья Скотта 3-4х8
5. Поочередныи подьём на бичепс 3-4х8
6. Предплечие 3-4хМакс
7. Пресс 3-4хМакс

Среда:

1. Жим уским хватом 3-4х8
2. Францускии Жим 3-4х8
3. Жим внизу на блоке 3-4х8
4. Тяга в наклоне 3-4х8
5. Тяга к поясу сидя 3-4х8
6. Тяга за голову 3-4х8
7. Гиперекстенсия 3-4х12-15
8. Шраги 3-4хМакс

Пятница:

1.Жим из-за головы 3-4х8
2. Разведение рук в наклоне 3-4х8
3. Подьём перед собои 3-4х8
4. Приседание 3-4х8
5. Разгибание ног 3-4х8
6. Становая тяга на примых ногах 3-4х8
7. Згибание ног 3-4х8
8. Подьем на носки 3-4хМакс
9. Пресс 3-4хМакс

программа на 1.5 месяца

ну для какого как =) я вот на спину дела. по 4 упражнения и вполне нормально =) а мало для меня не какого результата=)

я что то тут не могу найти тему по поводу питания =) хочу закупиться кашами творогом =) не хочу покупать протеин =) а то денег нету я так думаю за 700р не купить норм протеин ?

Питание, диеты.

Нет, за 700 рублей вряд ли ты найдешь норм протеин.

хех ну я так и думал =) лучше норм закуплюсь хавчиком

здорова парни!среди интернета искал подобные сайты но это просто золотой сайт,всё подробно описа отличный сайт!мне 22 года занимаюсь 1год но с перерывами летом не занимаюсь работаю по 12 часов никак не получается но зато каждый день на турнике а с осени и до лета только зал!за этот год набрал примерно 15кг но хочется большего!также пью протеины и витамины(супрадин) программу тренировок за год не менял делал всегда одно и тоже!прочитал много прграмм на сайте но какая же лучше!парни помогите составить тренировку на з дня акцент хочу сделать на грудь!заранее спасибо

скинь программу по которой занимался=)

да )) за год 15 кг)) не хило, может сам поделишься


Novichek по поводу одних приседаний все верно их может хватить вполне если у тебя сбалансированная программа тренировок, я просто сторонник равномерного развития и стараюсь на все группы мышц делать равное количество упражнений. по поводу жима ногами. лично мне одни приседания мало чем помогают в наборе массы, когда включал жим ногами( там у меня совершенно иной стиль выполнения жима в так сказать взрывной, не делаю очень медленно и не менее 15 повторов за подход с солидным весом)и только так у меня растет масса ног+ тяга на прямых, ее тоже не исключаю никогда. Вот сейчас к примеру убрал жим ногами, а добавил фронтальные приседания тк обычные приседания в меньшей степени прорабатывают внешние части четырехглавой бедра.да и жим ногами не позволяет платформа так широко ноги расставить чтоб нагрузить внешнюю головку.

во во не хило

savvinnambr1 делись программой

я всегда делал следующее:
1.жим лежа на наклодной(чередуя под углом 45) скамье 4*10
2.жим гантелями(чередуя под углом 45) 4*10
3.сведение рук в тренажёре 3*10
4.брусья 3*10
5.тяга за шею(чередуя тяга к груди) 3*10
6.тяга к поясу 3*10
7.поднятие штанги(чередуя скамья скота) на бицепс стоя 4*10
8.поднятие гантелями стоя(чередуя сидя) на бицепс 3*10
9.французкий жим 3*10
10.пек-дек 3*10
11.пресс 2*20
и эти упражнения я всегда делал не меняя принимал протеины и кушул 3-4 раза в день а сейчас хочу внести разнообразие!подскажите что лучше

да на протежении полу года потом летом перерыв но каждый день турник после лета опять эта программа
(Добавление)
парни подскажите программу на три дня с жиммом лежа,становой тягой,и присиданиями!