Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

можешь добавить к ней то что считаешь недостающим, а по мне так хватает если делать достаточно интенсивно.

3х дневная
1й день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим га. в наклоне 3х10
3 Фр.жим 3х12-10-8
4 Подтягивания широко 4х8
5 Тяга Т-штанги 3х10

3й день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Жим ногами 2х20
3 Подьемы шт. на бицепс 3х12-10-8
4 бицепс об. хватом 3х12-10
5 Подь на голень 3х15

Жесть я по таким качался в юности, поэтому и не накачался

Всё же много упражнений, не каждый матёрый билдер справиться, если последний подход делать до отказа.

Я бы не парился с ней, там выкинуть нужно половину.

Там подтягивания своего рода кульминация для грудных мышц и трицепса за счёт широчайших.


Вообще подтягивания можно делать по разному, в данном случае подошло бы высокое подтягивание к груди (перекладина не касается груди, находиться на уровне груди и расстоянии ~10см от неё)

Плюс не плохо снять немного нагрузку с позвоночника в конце тренировки.
Та программа была представлена как вариант 3-х дневной программы по которой можно работать 6-8 недель. Я ещё сам не пробовал эту программу у меня есть свои излюбленные))
Скоро проверю её себе, там будет видно имеет ли место подтягивание в конце тренировки.
В принципе программа тренинга в целом не лишена смысла.

Потому что это пирамида!
1й подход легче чем 2й так как с каждым подходом на штангу добавляется некоторый % веса, а на последнем подходе вес сбрасывается до 1го подхода где на 10, и по методу отдых пауза долбится 15 повторов до умопомрачения.

Или увеличивать вес или уменьшать время отдыха.
У меня получается так, я между подходами делаю глубокие вдохи, поднимая реки вверх, 20 таких вдохов-выдохов и снова в бой, тогда получается работать с одним весом или накидывать минимум (2-3 кг), по верх замков.

В бб есть аксиома - работая по 8-12 повторений - это обьем, а по3-6 это сила.Но для того что б рос обьем нужно постоянно увеличивать веса..а для увеличения веса нужна сила.. замкнутый круг получается. Опять же при разных количествах повторов включаются и разные мышечные волокна(и не известно какие - красные или белые дадут тебе больший обьем). И мне кажется ,что работа в "пирамиде" может дать как раз сбалансированный рост и силы и обьема,т.к. задействовано чередование высокоповторных упражнений с низкоповторными. Естественно пирамиду применяю только в базовых упражнениях(жим лежа,присед,становая, жим штанги стоя). Естественно постоянное по возможности,увеличение веса на каждую тренировку

Энциклопедия бодибилдинга, Ахтунг!!!Многабукафф!!!

Неплохая базовая программка. Вполне можно по ней позаниматься. Шраги - упражнение для плеч (трапеций), поэтому во второй тренировке оно лишнее, лучше перенести в 3-ю. А во вторую тренировку я бы добавил ещё одно упражнение на бицепс (например, подъём ez-штанги на скамье Скотта).

bbss, 3-й день, присед на первое место нужно переместить с третьего.
Шраги как сказал Naviger, перенеси в конец третьего дня (перед прессом)

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Т-тяга - 4 х 8
3. Тяга блока - 4 х 10
4. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10
5. Подтягивания узким обратным хватом (бицепс)