Оцените программу.

Всем привет! В зале новенький, вот попробовал себе программу на 3 дня составить, оцените и скорректируйте, пожалуйста.



День 1.
1. Становая тяга, 3х8
2. Тяга штанги в наклоне, 3х8
3. Тяга штанги к подбородку, 3х8
4. Тяга гантели в наклоне, по 3х8

День 2.
1. Жим лёжа, 4х8
2. Разводки с гантелями лёжа, 3х8
3. Подъём штанги на бицепс, 3х12
4. Жим штанги из-за головы стоя, 3х8
5. Французский жим, 3х8

День 3.
1. Приседания со штангой, 3х9
2. Подъём на носки, 3х9
3. Подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях.
4. Пресс, 3х10 с отягощением

Спасибо)Ну про то что определенную группу в один день я знал, я просто побоялся - а не много ли 6 упражнений на одну группу мышц в 1 день. Сколько вобще много и сколько нормально?


Как там с кол-вом подходов и повторений, так как я написал - покатит? И что в 3й день можно добавить?

Я б на твоем место поменял бы местами 1 и 3 дни! В дни ног можно добавить жим ногами.
Мне по душе больше такая комбинация:
1 день - ноги, плечи
2 день - грудь,трицепс
3 день - спина, бицепс
И запомни для бодибилдера и лифтера основа это база - становая, присед и жим, акцентируй наибольшее внимание на них, и тогда тебя ждет успех. Про технику, отдых и питание не забывай.
К-во повторов в упражнении (приблизительно):
до 6 на силу;
6-8 на силу и масу;
больше 8 на рельеф и выносливость.
Поищи в ютубе видео с техникой выполнения всех упражнений обезательно!

Хм, ну вот так я не знаю как правильно совместить, недостаточно ознакомлен со всем этим(

А как вот такая вариация?? Мне подтягиваться для обычной учебы необходимо уметь, но если впихнуть подтягивания в1й день и не убрать армейский жим то получится 7 упражнений за одну тренировку, что многовато. Что еще в 3й день для плеч можно добавить?

1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга штанки к подборобку 3х8
4. Подтягивания
5. Тяга гантели в наклоне 3х8
6. Шраги 3х8



1. Жим лёжа 4х8
2. Разводки с гантелями лёжа 4х8 или Жим гантель на наклонной скамье (1 неделя так, другая так)
3. Отжимания на брусьях
4. Французский жим 4х8
5. Подъем штанги на бицепс 4х12
6. Пуловер лежа 3х8



1. Приседания со штангой 4х9
2. Подъём на носки 3х9
3. Жим штанги изза головы стоя 3х8
4. Пресс

Я б так твою программу переделал бы:
1 День
1. Приседания со штангой 4х9-10
2. Жим ногами 3х8-10
3. Подъём на носки 3х9
4. Жим штанги изза головы стоя 3х8
5. Тяга штанги к подбородку 3х8
6. Пресс

2 День
1. Жим лёжа 4х8
2. Разводки с гантелями лёжа 4х8 или Жим гантель на наклонной скамье (1 неделя так, другая так)
3. Отжимания на брусьях
4. Французский жим 4х8
5. Пуловер лежа 3х8

3 День
1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Подтягивания
4. ПШНБ 3х8
5. Шраги 3х8

ВОт такая программа получилась, и пойми если будешь сильно много делать упр. то можешь словить перетрен, так что смотри! Больше 1 часа в зале не торчи
И не забывай про замынку и розминку.

Хм, а почему именно вот так? Почему подъём на бицепс в день спины, а армейский жим ушел в день ног? Мне на моём этапе многое не понятно и много вопросов, буду рад если объясните почему именно так а не иначе

Naviger мне лично не по душе прорабатывать спину и плечи в одной трени, это оч. опасно, после становой делать армейский жим, хребет не железный
ArtKh Вот тебе костяк, позанимайся месяца, три а потом будешь заморачиваться со сплитами и кучами упражнений:
1 День
1. Приседания со штангой 4х9-10 (ноги и плечи)
2. Жим ногами 3х8-10
3. Жим штанги изза головы стоя 3х8

2 День (грудь, трицепс)
1. Жим лёжа 4х8
2. Разводки с гантелями лёжа 4х8 или Жим гантель на наклонной скамье (1 неделя так, другая так)
3. Французский жим 4х8

3 День (спина, бицепс)
1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания
3. ПШНБ 3х8
В жиме, становой и приседе выкладывайся на всю, без этих упражнений лучше вообще не ходить в зал, если твоя цель больший красивые мышци. А если ходить так что бы просто "подрочить себя" то бери кучу упражн. и вперед!

Ага, понял. А в какой день шраги будут уместны, и почему в день спины неуместны, это ведь тоже спина?


Ну, это я знаю, что них никуда)
Для жима ногами у нас нету тренажера


Ну я уже месяц занимался по программе которую товарищ дал, там хоть и три дня в неделю но на одной тренировке делаю один комплекс, на второй другой, а на третей опять первый, потом опять второй и т.д. Хоть как я понял то была чушь, но "костяк" и хоть какая-то техника уже имеются так что лучше приступлю к той которая слегка "серьезнее". Та программа от товарища первые результаты и дальнейший стимул все-таки уже дала.

Что вы скажите на счёт этой программы?
День 1
1.Жим лёжа
2.Разводка
3.Жим с гантелями на угловой скамье
4.Штанга на бицепс
5.Французкий жим
6.Гантели на бицепс
7.Верхний Пресс

День 2
1.Становая тяга
2.Тяга к поясу штангой(чередую со становой тягой)
3.Подтягивание широким хватом
4.Жим штангой из головы сидя
5.Жим штангой из за груди сидя
6.Протяжка
7.нижний пресс

День 3
1.Приседания со штангой
2.Становая тяга
3.Разгибания в запястьях
4.Жим лёжа
5.Штанга на бицепс
6.Французкий Жим
7.Верхний пресс

Хрень полная.

Не полная?
День 1
Жим лежа
День 2
Становая
День 3
Приседание
Становая
Жим лежа

Кажется руки здесь не причем.

Блин а как мне создать подходящую программу для себя?

а как эта прога для набора массы? 17 лет рост 1.80 вес 66


Первый тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом

Второй тренировочный день
•Становая тяга
•Тяга на блоке книзу

Третий тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом с малой нагрузкой
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом

Четвертый тренировочный день
•Приседания
•Икры
•В этот тренировочный день, можно добавить ещё работу на предплечья.