Очень прошу помочь в программе на 3 дня в неделю ! новичок !

В общем мне 18 лет,рост 184,вес 77 ! Телосложение обычное! Хочется подтянуться и набрать мышечной массы ! Помогите )
(Добавление)
Эта подойдёт ?)

Вторник(Грудь,Трицепс,Пресс)
ГРУДЬ
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4x8
2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x8
3.Разведения гантелей лежа 3x6

ТРИЦЕПС
1.Жим штанги лежа узким хватом 3х8
3.Разгибание на блоке 3х6

Четверг(Спина и Бисепц)
СПИНА
1.Становая тяга 4x8
2.Тяга Т-грифа 3х8

БИСЕПЦ
1.Подъм штанги стоя 3х8
2.Подтягивания узким обратным хватом 3x6


Субота(Плечи,Ноги и Пресс)
НОГИ
1.Присидания со штангой 4x8
2.Жим ногами лежа в тренажере 3х8

ПЛЕЧИ
1.Жим гантелями от груди сидя 3х8
2.Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х6
3.Шраги 3х10

Слушай есть еще пару вопросов !) А как заниматься стоит спокойно или интенсивно ? Какой промежуток времени между подходами должен быть ? Между упражнениями ? Смотри например написано жим лежа 4х8 это первый подход например на 10-20% ниже макс. а остальные на макс. весе ?

Можешь в день спины и бицепса добавить еще тягу вертикального блока или отжимания.
И лучше в первый день ноги, плечи,
во второй грудь, трицепс,
в третий спина, бицепс!
Интенсивно надо, если хочешь массу. Я имею ввиду между подходами перерыв макс 1,5 мин, а между упр. не более 3 мин.
Трена не должна быть дольше часа.
В жиме - первый разминочный, а дальше выбирай сам - пирамидку (увеличение с каждым разом веса и уменьш. к-ва повторов) или сделай 4-5 подхода по 8 раз, и на следующий раз добавь вес на 2,5-5 кг, и снова 4-5 по 8).

frostwowa спасибо !)

Что еще можете полезное посоветовать как новичку ?)

Гнаться надо полюбасу, но только при идеальной технике
Matthew покури форум, знания сила, а в чем нибудь возникнут вопросы, обращайся

Сижу курю по тиху) Жду советов)

SportYoLife,спасибо ! Будем стараться !)

Хотелось бы добавить к этому совету - что при "вспашке" необходимо позаботиться о питании и витаминах, иначе толку не будет, только одна усталость.

Это само собой ) Спасибо !)