Оптимальное соотношение бжу при наборе массы

  1. ТС
     
    samuel
    Оффлайн

    samuel Спортсменчик

    Регистрация:
    23 авг 2014
    Сообщения:
    38
    Симпатии:
    16
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Default City
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/65/34
    Сейчас составляю для себя дневной рацион, встал вопрос по оптимальному кол-ву БЖУ для эктоморфа. Стал гуглить в интернете, нашел такие рекомендации:
    Белки: 2-2,4гр на 1 кг веса
    Углеводы: 4-6гр на 1 кг веса
    Жиры 0,7-0,8гр на 1кг веса

    Получается берем спортсмена весом 65кг получается минимум:
    Б 130гр (520ккал)
    У 260гр (1040ккал)
    Ж 46гр (414ккал)
    Итого 1974ккал.

    Если с этого минимума роста нет в течение какого-то времени - увеличиваем потребление:
    Б 140гр (560ккал)
    У 325гр (1300ккал)
    Ж 50гр (450ккал)
    Итого 2310ккал.

    Опять смотрим на результаты, если роста нет, еще увеличиваем. Если стали прибавлять в жире, то уменьшаем рацион и так пока примерно не поймаем оптимум.

    Собственно вопрос: такая стратегия и пропорция БЖУ правильные?
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Без заполненных циферок в профиле - это гадание на кофейной гуще.
  3. ТС
     
    samuel
    Оффлайн

    samuel Спортсменчик

    Регистрация:
    23 авг 2014
    Сообщения:
    38
    Симпатии:
    16
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Default City
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/65/34
    Заполнил. как доп информация: кости тонкие, жира примерно 14%
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Советую полистать для начала/общего понимания - эту тему.
    Я о том, что питание должно быть не оптимальным, а избыточным, на первый взгляд углей маловато у тебя в диете.
  5. ТС
     
    samuel
    Оффлайн

    samuel Спортсменчик

    Регистрация:
    23 авг 2014
    Сообщения:
    38
    Симпатии:
    16
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Default City
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/65/34
    4-6гр на 1кг веса - это разве мало?
    Избыток в идеале должен быть небольшой, мне больше нравится подход с медленным ростом, но при качественном наборе массы, а не отожраться на 10кг, а потом 6-7 из них сгонять :)
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Совершенно обратный подход (масса-сушка) - более эффективен при наборе ММ. Другое дело, что беспредельно копить жир конечно не стоит.
    Вот ща зайдёт уважаемый форумчанин, расскажет тебе про 9000ккал/сутки и про то, что преимущественно белками их не набрать (лопнешь), может убедит))
    Я о том, что те ребята, которые в журнале, тоже ряху наедали и кимичили всем подряд, а ты от обратного хочешь и годы тренировок в учёт не берёшь.
    Эктоморфа ведь рассматриваем?
  7. ТС
     
    samuel
    Оффлайн

    samuel Спортсменчик

    Регистрация:
    23 авг 2014
    Сообщения:
    38
    Симпатии:
    16
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Default City
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/65/34
    Эктоморфа, но не 17 лет, а 34-х, скорость обмена веществ уже не та, что в юности. Да и соотношение веса/роста не такое "изнеможденное", чтобы прописывать безудержный жор. Все-таки с осторожностью и постепенно буду повышать калорийность рациона и следить за весом и процентом жира в организме.

    Я уже почитал местных богатырей, которые по 250гр сухого риса варят и за раз съедают :))), но моя порция 63гр.
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    336...

    педант однако... :)
  9. ТС
     
    samuel
    Оффлайн

    samuel Спортсменчик

    Регистрация:
    23 авг 2014
    Сообщения:
    38
    Симпатии:
    16
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Default City
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/65/34
    ? Не понял.

    ::biggrin24.gif:: Я покупаю гарниры расфасованные на порции, там в пачке 500гр, 8 порций в пакетах для варки. Получается одна порция ~63гр, мне такая порция в самый раз на один прием пищи.
  10.  
    Думский
    Оффлайн

    Думский Новичок

    Регистрация:
    31 окт 2014
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/67/31
    занимаюсь где то год в тренажерном зале..
    с лета - начал следить не только за упражнением, но и режимом и питанием (профицит калорий и более 6 приемов пищи) + ввел в рацион
    два месяца назад начал заниматься с тренером (и техника, и подстраховка, и темп и т.д.) + ввел гейнер в рацион
    собственный вес нифига не растет.. как был 67 так и держится ::mda1.gif::

    недавно скачал приложение на телефон - дневник питания с указанием БЖУ и калорий
    так вот смотрю за неделю:
    профицит калорий есть - меньше 2500 калорий не наедаю за день, НО
    распределение получается - либо вообще по 1/3 на каждый элемент, либо максимум 50% угли, 25% белки, 25% жиры (при этом из жирного ем только яичницу и сыра немного)

    теперь вот крепко задумался.. буду тоже менять соотношение и следить..
    больше есть картошки, отрубного хлеба и еще больше бананов и фруктов..

    из того, что есть в тырнете - грубо рекомендуемое соотношение (непонятно только - по калориям или по весу) для эктоморфа - 50/30/20
  11.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    лучше гречку вместо картошки... или тех же макарон...
    пропорции лучше смотреть по себе... первым делом чтоб заставить вес расти повышаем кол-во углеводов, повышаем до тех пор пока вес не пойдёт вверх... после того как вес стабильно увеличивается, смотрим на качество набора... если идёт чисто жировой набор то заменяем калории от углей на калории от белка, и немного увеличиваем калораж, так как на усвоение белка требуется больше энергии...
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ещё лучше и то и другое и третье + шматочек сальца. Без жира - это тоже не дело.
    mihhhail нравится это.
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    тут наткнулся на статью ... правда сам не читал и читать не буду, но может быть будет интересно любителям лирики...
    P8vI501DXIU.jpg

    хе, зима без сала.. не зима :) у меня друзья украинцы уже позаботились обо мне, шматик белого и шматик копчёного :)
  14.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Сало могу только зимой в мороз)))))))) летом вообще не лезет.
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    просто хорошего сала не ел...
    SportYoLife нравится это.
  16.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Я сам родом с луганской области)))) Сальца я повидал)))
  17.  
    Аленkа
    Оффлайн

    Аленkа Новичок

    Регистрация:
    6 фев 2017
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Пожалуйста скажите как Вы это высчитали? я поняла 65 (вес) х на 2гр белка= 130гр...а 520 ккал как получились?
  18.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    1гр белка = 4 ккал... 130гр белка = 520ккал
    1гр углеводов = 4ккал.. 260гр углеводов = 1040ккал
    1гр жира = 9ккал... 46гр жира = 414ккал
    SportYoLife нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Artemian
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    2.602
  2. orekko
    Ответов:
    3
    Просмотров:
    1.598
  3. Arny
    Ответов:
    23
    Просмотров:
    5.601
  4. Sanek_B
    Ответов:
    30
    Просмотров:
    6.320
  5. Kotoman
    Ответов:
    14
    Просмотров:
    3.512
Загрузка...