Отжимания

  1. ТС
     
    RUS75
    Оффлайн

    RUS75 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 янв 2011
    Сообщения:
    475
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Россия, Забайкалье
    Репутация:
    0
    Хотелось бы расказать о таком любимом многими атлетами упражнении-отжимания.

    Отжимания – это тотже жим лежа только наоборот. А это значит, что в нем участвуют множество мышц, но "лидируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный взгляд анатомии.

    Большие грудные мышцы не похожи ни на одни другие мышцы. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. "Классика" вроде жимов лежа накладывает нагрузку на одни и те же участки грудных мышц, оставляя другие в нетронутом состоянии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневрировать. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы задействуете любую "сонную" область грудных мышц.

    Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое лишено вдобавок главного недостатка - надуманности. Ведь вспомните, стойка на руках - это для мужчины самая что ни на есть "природная" позиция. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо с целью коррекции мышечной формы. А для этого разденьтесь и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который точно затрагивает ваши слабые места.

    Всегда нужно помнить, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по-другому. Типичный вариант "голова выше ног" нагружает нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных мышц.

    Отжимания с широко поставленными руками действуют на внешние области грудных мышц. Однако стоит заметить, что максимальный эффект дают отжимания, когда широко поставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет быстро "обозначить" внешние границы грудных мышц или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
    Отжимания на одной руке - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудь и вовсе выглядят очерченной.

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, акцентирует внутреннюю область грудных мышц.

    Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием поднимите себя вверх. В верхней точке напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

    [​IMG]

    Отжимания

    Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы,напряжена вся мускулатура спины.

    Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием поднимите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

    [​IMG]

    Отжимания головой вверх

    Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, то упражнение ощущается как менее сложное.

    Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно поднимите себя вверх.

    [​IMG]

    Отжимания головой вниз

    Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела.

    Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию.

    [​IMG]

    Плиометрические отжимания
    Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

    Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

    [​IMG]

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

    Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

    [​IMG]

    Отжимания одной рукой

    Достоинства: Самое сложное упражнение. Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно сильно нагружается трицепс.

    Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не больше. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

    [​IMG]

    Желаю удачи всем и выполняйте упражнения правильно))
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.608
    Симпатии:
    1.923
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
  3.  
    booh
    Оффлайн

    booh Новичок

    Регистрация:
    1 июн 2011
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    отличный способ поддерживать форму в домашних условиях
    а вообщевидов отжиманий превеликое множество, вот к примеру
    [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=vdxO1TpMgDA[/youtube]
    хоть самому придумывай
  4.  
    Руслан Олисс
    Оффлайн

    Руслан Олисс Новичок

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    2
    Репутация:
    0
    Люблю отжимания! Пожалуй, самый лучший вид упражнения для поддержания спортивной формы!
  5.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    496
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Всё забываю спросить: что дают специальные упоры для отжиманий?
  6.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Ninja, большую амплитуду отжимания (опускаешься ниже, грудь лучше растягивается) со всеми вытекающими.
  7.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    496
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Я отжимаюсь опираясь на стулья. Думаю так амплитуда даже больше.
  8.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Ninja, да, пожалуй, больше. Однако думается, что при этом так отжиматься легче чем от упоров, потому что стулья выше. Да и неустойчиво как мне кажется, Вы там поаккуратнее.
  9.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    496
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Разумеется ноги тоже на возвышенности на том же уровне. По сравнению с обычными отжиманиями от пола такие выполнять гораздо сложнее, что-то более приближённое к жиму.
  10.  
    Artur31
    Оффлайн

    Artur31 Спортсменчик

    Регистрация:
    11 окт 2011
    Сообщения:
    932
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Кемерово,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/80/20
    NinjaТ.е три стула ставишь и отжимаешься?)
  11.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    496
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Нет, ноги на диван, а отжимаюсь между двумя стульями. Обстоятельства не позволяют ходить в зал, вот и изголяюсь )))
  12.  
    Руслан Олисс
    Оффлайн

    Руслан Олисс Новичок

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    2
    Репутация:
    0
    Ты с такой амплитудой, больше для груди отжим делаешь да? ::wink24.gif::
  13.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    496
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Разумеется, на трицепс я выполняю упражнения с гантелями.
  14.  
    Zwinger Alex
    Оффлайн

    Zwinger Alex Новичок

    Регистрация:
    9 мар 2012
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Павлодар,Казахстан
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/110/17
    вообще я не очень люблю отжиматся сколько не пытался приучить себя к ожиманиям не выходит ,сейчас попробую заново по приведенным выше примерам
  15.  
    Руслан Олисс
    Оффлайн

    Руслан Олисс Новичок

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    2
    Репутация:
    0
    А можно поинтересоваться, какие упражнения для трицепса делаете?
    И еще, отжимания узким хватом, дают же пользу трицепсу?
  16.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=nkNsP4cg6bc[/youtube]

    так же отжимания узким или на ширине плеч, руки ходят вдоль тела
  17.  
    Руслан Олисс
    Оффлайн

    Руслан Олисс Новичок

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    2
    Репутация:
    0
    Спасибо большое!
    И вопрос не совсем по теме: Реально ли накачать крылья без турника? И как?
  18.  
    marinabokli
    Оффлайн

    marinabokli Новичок

    Регистрация:
    6 май 2012
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Artur31 получается да
  19.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    тяга т-грифа
  20.  
    Шако
    Оффлайн

    Шако Пляжник

    Регистрация:
    7 апр 2012
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Рашка
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/65/16
    у меня вопрос получше: Реально ли накачать крылья турником?

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Wolf
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    714
  2. Grinder
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    1.034
Загрузка...