Всем доброго времени суток! Хотел бы поделиться с Вами информацией о "Периодизации" и моим не большим опытом работы с данной методикой. Периодизация (циклирование) – способ организации тренировочного процесса в бодибилдинге посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок. Суть методики: спортивная форма не может постоянно расти, поскольку со временем развивается "тренировочное плато", которое проявляется ухудшением физических показателей и отсутствием прогресса. Дальнейшее развитие спортивной формы возможно, если тренировочный режим принимает волнообразный/циклический характер. Периодизация тренировок состоит, в из двух циклов. Теперь более подробно. Макро-цикл: Первые 1-2 месяца у нас идут тренировки в ходе которых мы увеличиваем вес и уменьшаем число повторений. Начинаем с очень маленького веса и большого числа повторений и подходов. Каждую неделю не значительно увеличиваем вес, уменьшаем число повторений и подходов. Медленно мы подбираемся к своим рабочим весам. Тем временем у нас накапливается инерция прогресса. С помощью ее мы можем преодолеть и увеличить наш максимум. Микро-цикл: По достижению максимума нам нужно как можно дольше продолжать увеличивать вес. Разделяем тренировочные недели на "тяжелые" и "легкие". В тяжелую тренировку мы, намеренно, прибавляем все меньший вес и увеличиваем время отдыха. В легкую тренировку мы снижаем рабочий вес в два раза, добавляем 2 дополнительных подхода. В итоге наша тренировка состоит из следующих пунктов: 1)Обычная тяжелая тренировка(ее Я не описывал, в ней мы узнаем свой максимум в упражнениях). 2)Макропериодизация(сбрасываем вес на половину и медленно движемся к максимуму, занимает 1-2 месяца). 3)Достигаем максимума, начинаем медленно прогрессировать в весе. 4)Подключаем микропериодизацию(разделяем процесс на тяжелую и легкую тренировку). 5) Достигаем свой новый максимум, начинаем все с начала. P.S. Я в данный момент тренируюсь в макро-цикле. Увеличиваю вес на 2-2,5 кг в 2 недели, так как блинов меньше в зале просто нет))) Полет нормальный. Информацию для темы брал с разных источников, в том числе со Sportswiki. Всем спасибо за внимание!
У Борисова периодизация хорошо описана, что и зачем, очень подробно-рекомендую. Сейчас досушиваю что осталось и буду пробовать Особенно микроцикл тяжёлая/лёгкая интересно на деле испытать, до этого не пробовал, только недавно добрался до этих его статей.
Это да, вот только не хочется плагиат плодить по его гайдам) Поэтому я попытался, как-то скомпоновать несколько статей и выдать своеобразный гибрид. Получилось или нет - судить Вам))))
Наверное он имеет ввиду, например, первый раз делать 65х12, через неделю делать 80х4. Типа того. Сам хотел такую схему попробовать. Но, думаю, сейчас это ни к чему. <-------------- добавлено через 230 сек. --------------> Допустим, сейчас у меня жим 70 кг. 50% - 35 кг. Делаю раз в неделю. Это получается, если накидывать по 2.5 кг в неделю, я буду достигать свой максимум в 70 кг 35/2.5 = 14 недель или 3.5 месяца. А если я жму 120 кг? И еще у меня депрессия начнется, после жима 35 кг.
Вот какую схему я имел ввиду. Для наглядности выберем максимумом 100кг в жиме лежа. 4 подхода по 10/10/8/6 повторений соответственно. Макро-цикл: 1ая тренировка - 40% от максимума - 40 кг 8 подходов по 15 повторений; 2ая тренировка - 60% - 60 кг 7 подходов по 14 повторений + 1 разминочный подход. 3ья тренировка - 70% - 70 кг 7 подходов по 13 повторений. И так далее, медленно подбираемся к своему максимуму увеличивая вес, снижая количество подходов и повторений в них. Чем ближе максимум тем меньше прибавляем в весе. Достигнув максимум прибавляем по 2-2,5%. Для того чтобы продлить инерцию разгона включаем микро-циклы.
Тема Периодизации довольно обширная. Если здесь,в теме,заложен твой опыт,то назвал бы цикличность моих тренировок. Если писать про периодизацию у тебя страницы не хватило бы,собрав труды великих тренеров и теоретиков. А по поводу твоего варианта,7-8 подходов,жесть.Опять же,все зависит от программы.Допустим грудь-трицепс,какие веса достанутся бедной трехглавой?Или грудь-бицепс-выйдешь близко к своему ПМ,в 7ми подходах,силов уже не останется что то делать.Ну а про присед я молчу вообще.
С твоим высказыванием я согласен, но частично. Я попытался донести основную суть периодизации, без копипаста статей тренеров и теоретиков. Когда по данной схеме приближаешься к своему ПМ, количество подходов и повторений приближаются к привычным тебе, как при тяжелой тренировке до периодизации(1-2 разминочных, 4 рабочих). По моему мнению, большинство программ можно сочетать с данным методом. Базовых упражнений много, как в прочем и снарядов для их выполнения.
Всегда думал об этом человеке лучше, как оказалось, чем он есть на самом деле. Объясняю, а точнее, почти цитирую его и тут же поясняю своё недовольство: 1. «Вот почему все так долго и старательно вам рекомендуют делать базу, базовые упражнения» - это он говорит, примерно, в 11 минут 35 секунд. «Это говорится не потому, что опытные дядьки-качки любят посмеяться над натуралами. Нет. Это делается потому, что опытные дяди-качки прекрасно знают, что такие упражнения лучше растят массу, но они не знают, почему они лучше растят массу». - Да мотал я тебя, Борисов, на своём «турнике». Кто ты такой, чтобы ставить себя выше Меня? Да и знаю я, мож, побольше чем он. Но не могу этого утверждать, т.к. не знаю что знает он. Так и он должен следить за своим языком, а не Всех без исключения занимающихся в зале, ставить ниже себя!!! 2. 13 минут 50 секунд на видео – «Почему я многократно вам рекомендовал делать тренировку 40 минут, 45 минут, ну час, но никак не больше?»… и дальнейшая его речь о длительности тренировок и избыточном стрессе на организм, если больше часа заниматься. Что не будет прироста силы и массы из-за повышенного катаболизма. Вот это его высказывание на все 100% убедило меня, что Борисов безграмотен как тренер! И опять-таки я его мотал на своей «шпаге», т.к. со времён Геракла известно, что именно мышечный стресс является основным фактором роста. Именно для этого и делаются упражнения, чтобы создать стресс для мышц (организма), а уже после организм и непосредственно эндокринная система начинает вырабатывать гормоны, что и борются со стрессом, стимулируют скорейшее заживление мышечных микротравм, утолщение связок, прибавка силы и т.д. и т.д. (не будем углубляться в биомеханику). То есть всё это является адаптацией организма к стрессу, и как следствие, приводит к росту мяса и силы, или как это называю я, к «побочным эффектам». А вот тут на первое место встаёт вопрос как грамотно новичка подготовить к серьёзным нагрузкам, к сверх стрессам, которых так боится Борисов. Это сразу говорит о нём как о химике. Он, получается, просто не в курсе, что надо еб*шить до удори, чтобы был результат. Если не будет стресса – не будет результата. Всё очень просто. Вот я своих подопечных первый месяц не допускаю к весам (на штанге). Они у меня минимум месяц делают ОФП. И вот лишь потом по капельке мы даём нагрузки. Всё это подготавливает связки, суставы и прочее (гормональная система перестраивается, сознание…) к будущей серьёзной качке. От меня уходили «быками», а дрищами лишь те, кто как Борисов по 45 минут, как школьник, занимались. Его видео о «гормошке» можно посмотреть, другие, где он про химку рассказывает и прочую видео-воду. Там у него хорошо получается. А вот про тренинг, теперь я в этом уверен, ему лучше молчать. Какие в ж лёгкие? Какой выдох-вдох? Если речь идёт о концентрации гормонов в крови, то так и говори: «концентрация гормонов в крови». Когда человек напрямую не говорит, ищет слова-подмены, окрашивает белое в другие цвета, т.е. опять-таки вуалирует, а не чётко, по-русски, конкретно сказывает, – это либо торгаш, а Борисов просто тупо продаёт себя на юТубе, либо политик, а эти уже вообще суки последние J Выбирайте сами кто он. Мой вывод: Борисова я бы в тренеры себе не взял J Это я только первые 15 минут видео прокомментировал. Там ещё час осталось досмотреть, а это уже на целый многотомник моих коментов может потянуть.
Жиронда,Майк Ментцер и многие другие не согласятся с тобой.Пожалуй только из известных мну только Гончаров. У тебя свой подход к тренингу,нельзя сказать что он не правильный,главное что есть результат.Пускай результаты у меня достаточно скромные,но я согласен с тем,что надо уйти из зала раньше,чем начался процесс катапализма)))
Интересная тема. Лично для меня оптимальное время тренировки час двадцать - час тридцать. За меньшее время я не выполню все запланированные упражнения (6-7), за большее уже пропадает настроение заниматься. Где-то слышал "не можешь тренироваться тяжело - тренируйся долго". Я не понимаю, как можно за 45 минут хорошо проработать 2 мышечные группы, ведь после тяжелых подходов в базовых упражнениях на большие группы приходится отдыхать минуты по 3, иначе сделать новый повтор с тем же рабочим весом не выйдет.
не нужно впадать в крайности и критиковать отдельные слова без целого контекста. Борисов в одном из выпуском (может и в нескольких) говорил, что для роста мышц необходим стресс, но чрезмерный стресс вредит здоровью, вот и все. а что касается "е*ашить до одури чтобы был результат" и "не будет стресса не будет результата" - так вот, е*ашить до одури не обязательно для стресса, необходимого для роста мышц, а вот словить перетрен, травму и проблемы со здоровьем, очень вероятно. если внимательно послушать, то он рекомендует тренинг со средними весами и отдыхом 1 минуту между подходами, а таким образом тренировка умещается в 45 минут, при этом мышцы качественно прорабатываются и получают достаточный стресс для роста. Профессиональному спортсмену е*ашить до одури может смысл и есть, а обычному человеку, тем более не употребляющему стероиды, это не нужно
Со средними весами это физкультура. Как раз натуралу и нужно всегда тренироваться тяжело, иначе никакого прогресса.
средние веса с маленьким отдыхом и делают тренировку тяжелой. Я не пробовал заниматься по его методике, но не сомневаюсь что результат от нее будет хороший. А прогресс, как уже говорилось, идет от еды. Меньший вес позволяет более качественно проработать целевую МГ, так к слову.
ну ппц, куда не глянь одни тренера сами то заметили, что во всех ваших постах присутствует фраза типа - лично для меня... для меня лучше... мне больше подходит... и т.д. т.е каждый пишет о том что лично ему больше нравится или подходит... кто-то быстро устаёт, кто-то не успевает, кто-то просто так считает... т.е. длина тренировки это никакой не стандарт, и стандартом быть не может... поскольку у каждого свой организм, который имеет свою выносливость и кучу других факторов, от которых может зависеть продолжительность тренировки... даже банальный распорядок дня, тоже очень сильно может влиять на время тренировки. допустим ты спортсмен, который ничего не делает только качается. утром он проснулся, после того как он сладко поспал минимум 8 часов,( не 6, не 4, как спят простые семейные работяги, а минимум 8)... после чего хавчик отдых хавчик отдых... треня...хавчик... отдых... при таком режиме почему не потренится каждый день и по 90минут? я думаю никакого перетрена тут не получить... опять же, всё относительно - не все спортсмены на столько обеспечены что могут себе позволить себе такой график... кто-то тренерствует, кто-то проводит семинары, кто-то просто работает... у всех своя интенсивность в течении дня, т.е. и остаток сил перед треней тоже свой- отсюда и длительность трени своя... Ариец: по поводу того кто кого на чём вертел... чем дальше тем больше кажется что юношеский максимализм еще не прошёл, или реально затянулся... будь проще...
да, я бываю очень критичным, когда чую, что что-то не так или что лапшу вешают Конечно, все правы по своему. И mihhhail, со всеми жизненными доводами, и Rezakoman, с средними весами и маленьким отдыхом, т.е. ,как я это понимаю, сверх интенсивные тренировки или просто интенсивные. Но любой интенсивный тренинг уже через месяц приведёт к перетренированности, а силовой работает всю жизнь. Я уже 15 лет признаю только силовой, но но я не лошадь и делаю лёгкие тренировки тоже. (тут то мы и вернулись к теме - Периодизация). И опять -> но основа в моих тренировках, это - сверх нагрузки и даже в изолирующих упражнениях. Ещё в первом месяце своего железного пути я прочитал книгу Джо Вейдера, Система строительства тела. Там ещё 6 плакатов вкладывалось. Мож кто и застал. Так вот в ней всё что нужно для занятий - есть. И та же периодизация описывается, но, как я уже высказывался, не с кучей слов-паразитов (слов-вуализаторов), а чётко и понятно, что для начинающих очень важно! А самое главное, и это все знают - Схем, принципов тренировок, тех же упражнений и прочего большое количество. Главное!, - это техника т.е. правильность выполнения самих движений.
вот и пойми тебя... то ты боишься за час трени начала катаболизма, то блина 8 часов голодания считаешь нормальным... чтоб отложить катаболизм подальше можно же во время трени пить вместо воды быстрые угли с бцаашками...другое дело есть ли у тебя запас силы на более продолжительную треню... лично меня после обычного рабочего дняна нормальную работу хватает 45-60 минут... потом всё, веса не те проработка не та, короче говоря не чувствуешь мышцу... а если день был халявный, т.е. без физической запарки, то можно и больше часа бомбить, но опять же до тех пор пока чувствуешь работу мышцы... но опять же хочу подчеркнуть- каждому своё, кто-то работает на массу, кто-то на качество, кто-то вовсе жжёт....
