Имхо. Напишу очень просто, ужато до безобразия. На эту тему написаны огромные книги. Речь пойдет об одном из основных лимитирующих успех и одним из самых, пожалуй противоречивых и не до конца исследованных факторов, а именно - времени отдыха- востановления после нагрузки, ( ещё вклад вносит питание, об этом качественно на форуме, грамотная техника, которая исключительно индивидуальна, здесь со многим, представленным на форуме не могу согласиться, ну и разные факторы, типа образа жизни целей, упертости т.д.) Почему практически никогда не порекомендую «делай 5*5 и не парься» например и практически не лезу в ветки программ, не зная человека лично, в ответ на подобные вопросы в основном подкидываются готовые ответы- проги, которых мильён, но спросивший на это уже потратил год, а жизнь коротка))) и задает определенный вопрос. Шварценнегер писал: "Тренировки бесполезны, если вы тренируетесь, как слепой, просто выполняете движения. Сами по себе движения ничего не значат. Вам необходимо понять, что происходит с вами. Вам необходимо хотеть достичь результатов". Дык вот, по моей практике, основное препятствие заключено в индивидуальности, что для одного работает, для другого не сработает, любой индивидуальный фактор может радикально повлиять. На внешние повлиять гораздо легче, например питание поставить. Как же всё учесть? Большинство, и я в том числе, любят, когда кто нибудь уже перелопатил и пропустил через себя кучу инфы, у меня например уже нет на это времени, и я люблю, когда кто то вычленил некую квинтэссенцию, а лучше подтвержденную результатом. Например мне удачно попалось в своё время, по поводу зарабатывания денег, до этого тыкался как слепой котенок. По сути: Чем меньше движений, тем проще составлять прогу, проще всего жимовикам, взял готовый цикл чемпиона и повторяй, троеборцам сложнее, только успех опять же у всех разный будет, сложнее всего б. билдерам, потому что нужно логично увязать всё для каждой мышцы. Дык вот, мой взгляд без претензий на истину: Сообразуясь с тем , что, насколько я осведомлен, разные процессы в ходе восстановления протекают с разной скоростью, не только БМВ и ММВ, а вся мышца бодибилдера. « Требования к мышечной системе культуристов - присутствие в композиции тела мышечных волокон всех трех типов, которые бы позволяли развивать миофибриллярную, саркоплазматическую, капиллярную и митохондриальную гипертрофию.» Остапенко. Самые длинные процессы восстанавливаются примерно до 2х недель ( опять же зависит от индивидуальности, у меня намного быстрее). Поэтому, на мой взгляд, разным людям подходят разные программы, порой совсем разные, но что характерно, люди, чего то добившиеся в результате личной практики, рекомендуют это всем, чуть ли не как единственно верный путь. Но ведь интуитивное понимание сроков отдыха, лично тебе подходящих, приходит только с длительным опытом, методом проб и ошибок, поэтому то, на мой взгляд много разночтений, противоречий, а порой и споров на грани перехода на личности. Это только рождает кашу в голове, как и излишнее погружение в миофибриллы, поэтому упрощаю. Вернусь к сути. Некоторые системы организма после тренировки восстанавливаются быстро, и если я, предположим, буду ждать полного восстановления неделю, то быстро восстанавливающаяся система- процесс, уже вернулась к первоначальному состоянию и ждет, когда я ее начну по новой стимулировать. Но я то ведь жду, когда все восстановится полностью!!!. Вывод- никакой адаптации и прогрессии для данной функции не наступает, организму нет смысла улучшать её тренированность, она возвращается к своему до тренировочному состоянию. И ожидает своего часа, а порой вообще мало задействуется, ибо встречаются высказывания « пампинг = онанизм,». Не буду задвигать здесь биохимических раскладов, это не мое дело, есть люди которые в этом компетентны и знают о чем я. Поэтому пишу просто, что бы всем было понятнее, биохимики смогут это плотнее расписать, саркоплазма там, миофибрилы и проч. Из того что встречалось, ближе всех к теме, на мой взгляд у Протасенко «думай – тренинг без заблуждений» и у Хатфилда. Причем я это прочел сравнительно недавно и был удивлён, ведь мой стиль тренинга, чуть не один в один, а в отношении ног например, я так с пацанов их тренировал, поймав чёткую травму спины в 15 лет и отбросив стремление быстро ломиться в гору. Тогда и стало интересно, а что же происходит?)) Короче мой , практически конкретный расклад: Между двумя тяжелыми тренировками на группу или интересующую мышцу, втыкаю легкую и среднюю по методу - силовая, - памп , объемно- формирующая (взрывной стиль примуществено). Считая это оптимальным, да еще основываясь на длительном опыте . заранее расписываю программу,что бы не вспоминать, какой режим был в прошлый раз. Группы поделены на две части, но можно как угодно, в зависимости от приоритетов, (фулбади вполне вписывается на начальных этапах). В разных видах спорта это интерпретируется по разному, интересует определенная функция, а бб в этом плане сложнее. Можно легко сдвинуть в сторону какой либо функции, силы например, силовую почаще, памп пореже. В результате процессы оптимальнее сравниваются по скорости, одни успевают восстановиться, другие не успевают растренировываться, чем больше практики, тем ближе к оптимальной, т. наз. « интуитивный тренинг». Когда точно кто нибудь оптимизирует, тогда все и накачаются по готовому, пока ещё никто. Между двумя длинными, более быстрые процессы стимулируются, в основном по 2 раза, не мешая основному длинному, скорее помогая, задействуются все виды мышечных волокон, весь метаболизм, избегается привыкание (плато) и перетрен, становится интереснее, чем делать линейно одно и то же, просто повышая веса, что угнетает психику. Тренировка т. ск. эмоционально окрашивается, а известно, что все рекорды ставятся на положительных эмоциях, и если в зале тренироваться без удовольствия, то эффект снижается, как и в питании, и в жизни впрочем. Организм не успевает привыкнуть к определенному ритму, что не дает ему подстроиться ко все время подкидываемым ему, разным режимам. А ведь это одно из основных, организм не дурак, что бы наращивать «нахлебников», если он справляется с предлагаемым, уже имеющимися структурами, это природа, экономичность, большие мышцы по сути аномалия, современному челу ведь не за мамонтом гоняться, если бы было не так, то накачаться был бы не вопрос. Не буду удлинять перечисляя многочисленные бонусы. Вот такой мой взгляд на проблему длины отдыха между нагрузками (не весь конечно, можно намного подробнее для коллег по «пытливому уму»)), можно типовую табличку засветить, не пишу сразу, зная нелюбовь к длинному))). Естественно прога не такая упрощенная, все расписывается до мелочей - арсенал используемых упражнений на каждый режим, для каждой мышцы, все корректируется под задачи и состояние на день тренировки, а состояние не реально запланировать за неделю, а может я не буду готов выполнить назначеную нагрузку? Этого, мне кажется, не стоит бояться, одна тренировка погоды не делает, порой лишний день отдыха или сброс оборотов только освежит. Главное - закладывается определеное направление и разгружается башка, потому что не надо думать " а что же мне поделать?" все расписано и корректируется в дальнейшем под индивидуальность. Естественно нужно потратить немного времени. В результате все сводится у простой табличке, в которой зачеркиваются квадратики сделанной по типу графика вахтёра. Прогресс будет не такой может и быстрый, но постоянный, естественно, когда внешние факторы позволяют тренироваться планомерно. Циклы в спорте бывают очень длинные, например Э Коэн в Плифтинге, когда пишет, никакой быстроты не предполагает, памятуя о крепости связок, которые и ограничивают возможности мышц. Попадался его ролик с приседом на разы 310* 5 в подходах без бинтов с акцентированной остановкой внизу, я после перерывов с этого начинаю, что бы связки укрепить и в мертвой точке комфортно себя чувствовать. В основном такое не практикуют, но Коэн отнюдь не простачок)) Это, мне кажется лучше, чем быстро ломиться «в гору» перегружая цнс, убивая энтузиазм, рискуя поймать плато и травму и отскакивать назад, порой долго «зализывая раны». Ну и не так вредит здоровью, а я о здоровье думаю, потому что не пацан уже . Признаться процесс несколько затянут, всем нужно быстро, но суть тренинга не в том, кто быстрее, а в том, кто дальше продвинется. Единственое, что остается делать, так это следить за постепенным прогрессом, потихоньку, не искусственно, а эволюционно повышая интенсивность, после выхода на нужный уровеньнемного откатываться, поскольку порой, «что бы спрогрессировать, нужно немного «деградировать»)) Это я сам придумал)). Всем известна пруха и боли после перервывов, казалось бы от смешного тренинга, но , по моему, лучше избегать значительных перервывов в тренинге. И правда – всё просто в итоге. Шаг вперёд - два назад, для меня это давно «золотое правило» ИМхо
Шаг назад - два вперед все же по-лучше будет. П себе могу сказать что в двух упражнениях присед-тяга, жим для груди-жим для плеч, на одной неделе прогрессировать не могу. Если прибавил в ногах то в становой рвать не получится (я уже и не пытась, просто поддерживаю предидущие результаты).
Практика показала, что не всегда лучше), ты и сам пояснил, приблизительно, что не получается уж и не пытаешься. Добавил- добавил - уперся в потолок - откат, снова два вперёд, деревья не растут до неба, в основном так и практикуют. По мне , дык: Шажок вперёд- откат в средню- легкую, два шага, восстановив все структуры, подкопив базу в виде капиляров,гликогена отдохнувшей ЦНС и проч., дождавшись пока центровая - длинная структура (миофибриллы, их микротравмы) восстановится, а миофибрилам нужны и капилляры и митохондрии - энергостанции и всё остальное. И снова небольшой,но увереный шаг вперёд. Вкратце то, о чем шла речь, но процесс длиннее, этого не любят, а я давно не спешу, со времён облома на травме. Не замечали, почему в горах народ по серпантину тропинку веками протаптывает, которая порой, кажется, что вниз идёт, а не по прямой на вершину? Верю в народную мудрость:" тише едешь- дальше будешь") "поспешишь- людей насмешишь. Для полноты картины стоит написать по режимам,подбору движений, а они для разного режима зачастую разные, для одной и той же мышцы на примерах, и закончить универсальной табличкой,что бы упростить задачу. Может до апреля сподобит Господь.
Это если смотреть упрощенно как на формулу.В бб никто ещё конкретной не вывел. Например, как ты видишь при ПМ 100 кг два шага вперёд- один назад? Думаю быстро приводит в тупик, всё время понадобится накидывать. Я практиковал по иному, если предположить такой ПМ(100 кг), то цикл в приседе, например, будет приблизительно так расписан: проверяю, какой вес я могу 4*4 без задержки на вставании, получилось 80, расписываю- 80-4*4, следующая тренировка-70-5*5 следующая 60-6*6 и так дальше в разнобой 70-60-80-70-80-60 и т.д. (упрощенно, я вообще в разнобой, что бы избежать привыкания), стиль взрывной, через месячишко становится легко, просто немного сдвигаю веса в сторону повышения и если задержек на вставании нет, то продолжаю дальше, результат растет медленно, но неуклонно. Никаких синглов, 6*6,5*5, 4*4 в зависимости от рабочего веса. Если хочется проверить результат, хотя и так ощущается рост, то просто резко сбрасываю объем, повышаю веса, как разгрузка перед соревнованиями, и через недельку-две пробую, не меньше чем на 3, чтобы оказался не рекордный вес, а рабочий, не пужал психику короче. (в т.а и это не проверял, смысл был в рывке, а не в приседе, просто работал циклируя, подсобка) Бывало сильно удивлялся. ЦНС то всё время отдыхала, работа на умереных, и психологического барьера не наблюдается, никаких проходок "подниму- не подниму?". Эдак лет 35 приседаю и никак по другому, для меня действенно, было б по другому, не написал бы. Выглядит, с понтом топчешься на месте, но так в т.а силу ростят, а масса - побочный продукт))). Я вообще эту тему замутил отдельной, поскольку писал уже в другой теме, просто подредактировал, подумал, что стоит продолжить до таблички, что бы не было недосказано и убрать кажущиеся сложности, а в другой теме затеряется. Ведь действительно, на тренировке надо уже не размышлять, а работать, а логитчески планировать стоит заранее, постепенно всё оттачивается под себя, до такой степени, что никаких записей становится не нужно, я не оперирую цифрами повторов, или весов, дескать "12- на рельеф" у нас гантели без цифр ,только по ощущениям, веса только в приседе или тяге отслеживаются.
В последнее время уперся как раз в предельные веса и вот теперь изучаю так называемое циклирование нагрузок.Хотелось бы услышать от Вас мнение по поводу паурлифтерского цикла,когда при достижении максимума идет сброс весов и начинается новый цикл с 70% от рабочего веса ( надеюсь,правильно объяснил,но Вы человек с опытом,должны понять). Ведь подход ,по-моему скромному мнению,такой же-не спеша,маленькими шажками,наращивается вес штанги и преодолевается застой в весах.
