Подправьте программу если что не так)

  1. ТС
     
    rubega
    Оффлайн

    rubega Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Самара, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/66/17
    Мне 16 лет. Занимаюсь месяц, и еще, стоит ли пить гейнер и протеин, или хотя бы гейнер, мой рост 172 вес всего 61 :( Я эктоморф.

    Ну вот собственно и сама программа.

    Понедельник (Грудь, бицепс, трицепс, пресс)

    1. Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
    2. Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15
    3. Жим лежа : 2х10 (легк вес) 3х5 (большой вес)
    4. Жим на наклонной скамье 45 градусов : 12, 10, 8 раз
    5. Тренажер "бабочка" : 3х10
    6. Отжимания на брусьях : 12, 10
    7. Сгибание рук с гантелями 3х12
    8. Сгибание рук на скамье "Скотта" : 3х12
    9. Рагибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (трицепс) : 3х10

    Среда (Ноги, плечи, пресс)

    1. Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
    2. Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15
    3. Приседания со штангой : 15, 12, 10, 8, 6
    4. Сгибание ног лежа : 3х10
    5. Разгибание голени сидя : 3х15
    6. Разгибание рук в плечевом тренажере : 3х10
    7. Подъем гантелей в стороны : 3х10

    Пятница (Спина)

    1. Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
    2. Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15
    3. Тяга верхнего блока перед собой : 3х10
    4. Тяга верхнего блока за шею : 3х10
    5. Тяга нижнего блока (гребля) : 3х10
    6. Становая тяга : 2х6 (легкий вес) 3х6-7 (тяжелый вес)
    7. Шраги : 3х15
    8. Гиперэкстензия : 3х15
  2.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Привет :)

    • Во-первых, перенеси все упражнения на пресс в конец тренировки.
    • Во-вторых, перенеси бицепс к спине
    • В-третьих, убери немного упражнений на спину:
      Вместо вот этих двух
      3. Тяга верхнего блока перед собой : 3х10
      4. Тяга верхнего блока за шею : 3х10

      я бы поставил подтягивания; становую бы вынес вперед.
  3. ТС
     
    rubega
    Оффлайн

    rubega Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Самара, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/66/17
    На счет подтягиваний, я могу подтянуться максимум 6 раз =/ И вот еще, не нужно добавлять французский жим, и еще жим узким хватом стоит добавить или нет? просто у меня в середине грудь вообще непрокачена.
  4.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Заодно и подтягивания подтянешь :)

    На ранних порах не нужно так много изоляции, так что французский не нужно (кстати, бабочку я бы тоже убрал). ЖУХ добавлять не стоит - на трицепс упражнений достаточно, как и на грудь.
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.641
    Симпатии:
    1.927
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Гейнер стоит употреблять, если есть цель набрать массы (не жира).
    Если начинает накапливаться жир, нужно будет уменьшить порцию гейнер.
    :info: Гейнер

    По-поводу программы..
    Первыми упражнениями, должны быть база.
    В твоём случае лучше дать больше восстановления тяжёлым базовым (присед, становая), для этого рациональнее поменять дни местами.
    По всей видимости, ты не писал программу сам, а взял готовую или попросит написать тренера, не суть, хочу пояснить её.
    Если упражнения на пресс используются для разминки, то не нужно забывать, что это разминка и у неё задача, разогреть организм и разогнать кровь, при этом не потерять силы, это важно. В противном случае упражнения на пресс нужно перенести в конец тренировки, а в начале делать обычную разминку - махи, наклоны и пр.
    Часть уже сказал Пряник.

    :bull: Прога:(смотри на цифры тоже))

    Понедельник (Спина)
    Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
    Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15

    1. Становая тяга : 1х10 (очень легкий вес) 3х6-7 (тяжелый вес)
    2. Тяга нижнего блока (гребля) : 3х10
    3. Подтягивания широким хватом
    4. Гиперэкстензия : 3х15
    5. Шраги : 3х15
    [hr]
    Среда (Грудь, бицепс, трицепс, пресс)
    Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
    Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15

    1. Жим лежа : 1х10 (очень легкий вес) 3х5 (большой вес)
    2. Разводка на наклонной скамье 30 градусов : 10, 8, 8 раз
    3. Отжимания на брусьях : 10, 8, 8 (с утяжелением)
    4 Жим узким хватом 8, 7, 6
    5. Сгибание рук с гантелями 3х8
    6. Подтягивания узким, обратным хватом 3*10
    [hr]
    Пятница (Ноги, плечи, пресс)
    Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
    Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15

    1. Приседания со штангой : 15, 12, 10, 8, 6
    2. Сгибание ног лежа : 3х10
    3. Разгибание/стоя (можно чередовать через неделю) голени сидя : 3х15
    4. Разгибание рук в плечевом тренажере : 3х10
    5. Подъем гантелей в стороны : 3х10
  6. ТС
     
    rubega
    Оффлайн

    rubega Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Самара, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/66/17
    Блин, а вот на счет подтягиваний я же широким вообще больше 3 раз не подтянусь =/ ржать же будут(( а узким по 10 тоже хз первый подход может и смогу а дальшще хз
  7.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Я когда пришел в зал, жим делал с пустым грифом и ничего, пальцем никто не тыкал :)
  8. ТС
     
    rubega
    Оффлайн

    rubega Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Самара, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/66/17
    Не ну я пришел, делал жим с 30кг)) спустя месяц так до 50кг дошел, знаю стремно но не в этом суть) жим это одно но когда подтянуться не можеш вот это да))

    И еще вот вопрос, если я буду пить гейнер после того как закончу вся масса уйдет или нет?
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.641
    Симпатии:
    1.927
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ну делай тягу верхнего блока - это не принципиально в твоём случае.
    Поделаешь спину в таком режиме, научишься подтягиваться.
    Лучше тогда заменить Тяга нижнего блока (гребля) : 3х10 на Тягу штанги к поясу в наклоне стоя.
  10. ТС
     
    rubega
    Оффлайн

    rubega Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Самара, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/66/17
    но турник все таки лучше да? из за этого ты тягу убрал? лан. сначала попробую подтягиваться потом посмотрим ;3
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.641
    Симпатии:
    1.927
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да, если не можешь подтянуться, значит хромают широчайшие, а гребля кабэ халявнее тяги к поясу. За одно подтягивания подтянешь.
    [​IMG]
  12. ТС
     
    rubega
    Оффлайн

    rubega Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Самара, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/66/17
    И последнее пока, эх достал я вас уже всех)) про гейнер, уйдет ли масса как закончу пить?
  13.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    Гейнер -- это белково-углеводная смесь, а не гормональный препарат, масса останется, не переживай.
  14.  
    Михаил Загорулько
    Оффлайн

    Михаил Загорулько Спортсменчик

    Регистрация:
    25 июл 2011
    Сообщения:
    407
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Челябинск
    Репутация:
    0
    лично из моего опыта, который начался с 16 лет - лучше пить гейнер или протеин после 18 как минимум!

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. LadyFit
    Ответов:
    57
    Просмотров:
    8.781
  2. Rashid
    Ответов:
    23
    Просмотров:
    3.491
  3. Железякин
    Ответов:
    23
    Просмотров:
    6.829
  4. SportYoLife
    Ответов:
    110
    Просмотров:
    9.287
  5. spokoinoinochi.ru
    Ответов:
    24
    Просмотров:
    5.837
Загрузка...