Подправьте программу если что не так)

Мне 16 лет. Занимаюсь месяц, и еще, стоит ли пить гейнер и протеин, или хотя бы гейнер, мой рост 172 вес всего 61 Я эктоморф.

Ну вот собственно и сама программа.

Понедельник (Грудь, бицепс, трицепс, пресс)

1. Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
2. Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15
3. Жим лежа : 2х10 (легк вес) 3х5 (большой вес)
4. Жим на наклонной скамье 45 градусов : 12, 10, 8 раз
5. Тренажер "бабочка" : 3х10
6. Отжимания на брусьях : 12, 10
7. Сгибание рук с гантелями 3х12
8. Сгибание рук на скамье "Скотта" : 3х12
9. Рагибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (трицепс) : 3х10

Среда (Ноги, плечи, пресс)

1. Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
2. Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15
3. Приседания со штангой : 15, 12, 10, 8, 6
4. Сгибание ног лежа : 3х10
5. Разгибание голени сидя : 3х15
6. Разгибание рук в плечевом тренажере : 3х10
7. Подъем гантелей в стороны : 3х10

Пятница (Спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15
2. Поднятие ног (нижний пресс) : 3х15
3. Тяга верхнего блока перед собой : 3х10
4. Тяга верхнего блока за шею : 3х10
5. Тяга нижнего блока (гребля) : 3х10
6. Становая тяга : 2х6 (легкий вес) 3х6-7 (тяжелый вес)
7. Шраги : 3х15
8. Гиперэкстензия : 3х15

Привет

• Во-первых, перенеси все упражнения на пресс в конец тренировки.
• Во-вторых, перенеси бицепс к спине
• В-третьих, убери немного упражнений на спину:
  Вместо вот этих двух
  3. Тяга верхнего блока перед собой : 3х10
  4. Тяга верхнего блока за шею : 3х10
  я бы поставил подтягивания; становую бы вынес вперед.

На счет подтягиваний, я могу подтянуться максимум 6 раз =/ И вот еще, не нужно добавлять французский жим, и еще жим узким хватом стоит добавить или нет? просто у меня в середине грудь вообще непрокачена.

Заодно и подтягивания подтянешь

На ранних порах не нужно так много изоляции, так что французский не нужно (кстати, бабочку я бы тоже убрал). ЖУХ добавлять не стоит - на трицепс упражнений достаточно, как и на грудь.

Блин, а вот на счет подтягиваний я же широким вообще больше 3 раз не подтянусь =/ ржать же будут(( а узким по 10 тоже хз первый подход может и смогу а дальшще хз

Я когда пришел в зал, жим делал с пустым грифом и ничего, пальцем никто не тыкал

Не ну я пришел, делал жим с 30кг)) спустя месяц так до 50кг дошел, знаю стремно но не в этом суть) жим это одно но когда подтянуться не можеш вот это да))

И еще вот вопрос, если я буду пить гейнер после того как закончу вся масса уйдет или нет?

но турник все таки лучше да? из за этого ты тягу убрал? лан. сначала попробую подтягиваться потом посмотрим ;3

И последнее пока, эх достал я вас уже всех)) про гейнер, уйдет ли масса как закончу пить?

Гейнер -- это белково-углеводная смесь, а не гормональный препарат, масса останется, не переживай.

лично из моего опыта, который начался с 16 лет - лучше пить гейнер или протеин после 18 как минимум!