Подскажите по программе с процентами

  1. ТС
     
    sank791
    Оффлайн

    sank791 Новичок

    Регистрация:
    23 мар 2018
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Кратко о себе :
    рост-вес 185/105
    силовые жим 115 на раз
    становая 140
    присед 140
    Программу составлял с учетом восстановления мышечных групп. Включает в себя 3 базовых упражнения и подсобку. Между становой и приседом получается большой отдых - соответственно одно другому не помешает в плане восстановления ( тренировочная неделя начинается не с жима лежа по этой же причине+ в среду мои грудные и трицепсы не утомлены от прошлой тренировки). Собственно сама программа:
    Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)
    Неделя 2-я: 45%X8, 62%X5, 78%X5X3.
    Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.
    Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.
    Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3
    Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.
    Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3
    Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.

    На 9 неделе немного снижаем рабочий вес и увеличиваем кол-во повторений.

    Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3
    Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.
    Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.
    Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.
    Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3
    Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.
    Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3
    Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3

    Это проценты для жима ,тяги и приседа на 16 недель.


    Понедельник
    1)Становая(по схеме)
    2)Подтягивания 3х6-8 ( с доп весом)
    3)Тяга гантели в наклоне 3х6-8
    4)ПШНБ 4х6-8

    Среда
    1) Жим лежа(по схеме)
    2)Дожим лежа 2х4-5 (брус 8 см)
    3)Жим на наклонной 4х6-8 (начинаем с небольших весов и большого кол-ва повторений в начале цикла и со временем переходим к большИм весам и меньшему кол-ву повторений вплоть до 2-3)
    4)Разводка 2х10 (чисто растянуть грудные)


    Пятница
    1) Присед (по схеме)
    2) Разгибание ног в тренажере 3х6-8
    3 Подъем на носки стоя 3х8-10
    4) Жим с груди стоя 3х6-8
    5) Разводка гантелей стоя 3х8-10

Прокачался - прокачай и друзей :)