Подтягивания и отжимания

Доброго времени суток, появилось свободное время, решил начать выполнять такую програмку.Качалку пока не трогаю, с моими тренировками, секциями мышцы будут забиты постоянно.Отжимания, к сожалению, и не без причины не на брусьях, придется выполнять обычные.Так вот, ближе к теме.Хотел бы позаимствовать у вас, форумчан, програмку.Отжимаюсь ни много, ни мало, на боксе не без этого.А вот с турником проблемка, не дружу я с ним, совсем, подтягиваюсь несколько раз обратным хватом, а про прямой вообще молчу. После тренировки планирую выпивать белковый коктейль, заранее приготовленный, домашний, а именно творог + молоко + банан. Буду очень благодарен за все советы и за саму методику. Если спросите, каких я желаю результатов, отвечу, что гора мышц, да и половинка от нее мне не нужна, хочу укрепить мышцы, повысить скорость и силу удара, замечательно было бы, конечно, еще и пару-тройку сантиметриков прибавить и зарельефиться.

Спасибо за совет

Турник это вещь!