Вот так я занимаюсьЧто неправельно говарите!!! Понедельник: 1.Пресс (на брусьях,на скамье,на мате скручивание) 2.Жим лежа(разминка 50кг*10раз,60кг*10раз,70кг*10раз,75*10раз!рабочий 80кг*8раз*8подходов) если рабочий получается сделать все подходы по 8!Преход на новый вес!? 3.Разводка (4подхода по 10 раз) 4.Битцепс с изогнутым грифом штанги(4подхода по 10раз) 5.Французкий лежа на скамье(4подхода по 10раз) 6.Забиваю трицепс-разгибание одной руки с гантелью из-за головы 7.Крылья на блоке-20раз*4 подхода Вторник: 1. Пресс (на турнике,на скамье,на мате скручивание) 2. Жим лежа на наклонной скамье (50кг*10раз, 60кг*10раз, 70кг*10раз, 75кг*8раз*8подходов)если рабочий получается сделать все подходы по 8!Преход на новый вес 3. Разводка лежа на наклонной скамье (4подхода по 10 раз) 4. Битцепс-сгибание рук на скамье Ларри Скотт (4подхода по 10 раз) 5. Брусья (4подхода по 10 раз)с весом! 6. Трапеция-20раз*4 подхода Среда: 1. Пресс (на брусьях,на скамье,на мате скручивание) 2. Жим узким хватом (50кг*10раз, 60кг*10раз, 70кг*10раз, 75кг*8раз*8подходов) 3. Разводка (4подхода по 10 раз) 4. Битцепс хватом молот (4подхода по 10 раз) 5. Плечи-(Жим из-зи головы,плечевая передняя протяжка,подъем гантелей в стороны)
1 - делаешь три дня подряд. 2 - каждый день - полноценная программа, с которой многие мужчины могут расти, как грибы. 3 Выполняешь больше семи разных упражнений (думаю, хреновато так много держать в голове) 4 Делаешь болше 3х подходов. 5 В первый день занимаешься забиванием. 6 Ограничиваешь себя в подходе 10/20 повторениями.
Тогда нужно добавить распределить программу по всей неделе и добавить турник. через день. Разными хватами.
alpine Начинать вообще стоит с вопроса: какова вообще цель тренировок? Если масса или сила - то эта программа точно мимо мишени. Если просто на функциональность (к примеру подкачать мышцы для других видов спорта), то что-то можно попробовать подкорректировать и в этой программе. Как уже говорили - нужно давать день-два отдыха между тренировками, потому что тело развивается как раз когда Вы отдыхаете. Бицепса очень "много", это мышца маленькая, её легко перетренировать. Лучше хорошо прокачать один раз в неделю, этого вполне будет достаточно. "Забивать" трицепс тоже не есть хорошо, по той же причине. Роста не будет. Ограничтесь жимом лежа и одним упражнением. 12 подходов жима очень много. Ограничтесь 3-5 подходами, подняв вес снаряда. Ну и общее впечатление - программа откровенно "пляжная", она смещает акценты. Хотя, опять таки хотелось бы услышать цель тренировок, какие качества Вы хотите развить.Возможно мои выводы ложны. Например, если хотите стать большим и сильным, то без приседов и становой это вообще не программа.
Жим лежа 8 подходов::nono::максимум 3 подхода также как и другие упражнения, а веса надо увеличивать каждую тренировку хотя бы на 0,5 кг\n\n(Добавление) И все упрожнения надо делать 4-6 повторений до положительного отказа! кроме пресса конечно
Если хочешь развить руки, делай упражнения на пресс в последнюю очередь. Если будешь сначала убивать живот - остальные упражнения будут тяжелее даваться не потому что добавил вес, а потому что весь организм устал и обезвожжен.
Знал бы как переделать^^,переделал бы!! У меня тренера нет!Приходиться выдумывать свое;(( Знаю что вам напряжно писать!Хотел бы четкую программу(что,скока подходов и раз) чтоб вы написали!!!(Можно отталкиваться от того что я делаю) Приседания еще бы влепить куда то! Я там перепутал отдых есть(3 раза в неделю заним.|Пон,Ср,Пят|) Я не хочу лифтером стать(Но силу и красату люблю)То есть желание развить красату и объем!!!!А не пузо с результатами!!! Был бы очень благодаренсовету Профи!!!!
Программ на самом деле много, цель всё-таки универсальная. Наверное, каждый напишет программу по своему вкусу, своим взглядам. Я приведу в пример программу из книг Стюарта МакРоберта. Она универсальна и, на мой взгляд, позволит неплохо прогресировать. Понедельник 1. Приседания (до параллели): 5х5 2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5 3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5 4. Жим из-за головы сидя: 5х5 5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный) 6. Скручивания: 1х40-50 Среда 1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5 2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) 3. Шраги со штангой: 5х5 4. Скручивания: 1х40-50 5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону) Пятница 1. Приседания до параллели: 5х5 2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5 4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный) 5. Скручивания: 2х40-50 Ну и книжку какую-нибудь почитать про построение тела. Опять же я порекомендую Мак Роберта ("Думай") или Брукса Кубика ("Тренинг динозавров"). В принципе, мне нравится ещё Рендалл Штроссен "Суперприседания".