Фарма на любой вкус

Помогите начать правильно заниматься!

  1. ТС
     
    Maybe Alisa
    Оффлайн

    Maybe Alisa Новичок

    Регистрация:
    22 апр 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Мне 21 год.Рост 172 см,вес 63 кг.Занимаюсь фитнесом 3 раза в неделю.Сейчас хочу сбросить 5-7 кг,накачать и подтянуть попу.Живота у меня никогда не было,прямые мышцы просматриваются хорошо.Не знаю,как правильно поступить.Взяла смешанную карту фитнес+ тренажерный зал.Но мне сказали,что худеть и набирать массу одновременно нельзя,т.е. если я буду заниматься в кардио зоне и одновременно пытаться накачать ягодичные мышцы,то у меня ничего не выйдет.Разъясните,пожалуйста,этот момент.Как правильно распределить нагрузки?
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Сказали верно, лучше разделить процесс на 2 этапа:
    - накачка мышц;
    - борьба с возможным жиром.
  4.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Сейчас посыпятся от мужчин рекомендации про питание, что для того чтобы набирать надо много "жрать" и всё подряд, и это не зависимо от интенсивности тренировок.
    Как женщина женщине скажу, что с питанием нужно быть осторожной даже в процессе набора ММ. Увеличивать общую калорийность в этот период надо, конечно же, но за счёт количества приёмов пищи и её качества.
    Питание на массу и на сушку у женщин отличается только его объёмами. Принципы питания остаются те же: много белка + сложные углеводы + клетчатка + растительные масла. Быстрые углеводы можно только сразу после силовой тренировки. А когда сушимся, сокращаем размеры порций. И всё.

    Если пренебрегать питанием, то с ММ очень запросто можно набрать и жировую массу, от которой женщинам потом очень сложно избавляться, а порой и невозможно без ЖЖ.

    Мужчины, не давайте женщинам советы, исходя только из своего опыта!!! Мы с вами всё же немного отличаемся! ;)
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Как раз хотел, чтобы девушке помогли девушки)
    Обошёлся общей рекомендацией..
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.457
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    ага, мы не такие слабохарактерные... просто мы можем остановиться на одной конфетке, а вы нет ;)
  7.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Бывают и такие случаи;)
    Но, я уверена на 100 %, что если кого-либо из вас посадить на такое же питание, на котором должны сидеть женщины, чтобы избавиться от лишних кило, то ВЫ будете вести себя не намного лучше.
    Просто у вас такие задачи ставятся намного реже.
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Будет легко выявить эктоморфов, им побарабану, голод не вызывает навязчивых идей о еде.
  9. ТС
     
    Maybe Alisa
    Оффлайн

    Maybe Alisa Новичок

    Регистрация:
    22 апр 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    И никто ничего толком не посоветовал))))
    Про питание я знаю.Много читала,общалась с тренером. Питаться стараюсь правильно, 5 -6 р\д.Хотелось бы узнать,как строить тренировки.Ходить 3 раза в тренажерный зал и 2 на фитнес или наоборот.И как тренироваться в зале.Сколько времени уделять кардио нагрузкам и сколько силовым?
  10.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    В дополнение ко всему сказанному добавлю.

    Аксиома набора ММ для мужчин : тяжёлый тренинг + усиленное питание + восстановление. Мы затронули именно тему питания. Да, многие мужчины могут позволить себе питаться, как им вздумается (не придумала ничего другого), другими словами 'жрать' много. Ведь в приоритете у них объёмы. Я с этим и не спорю. Ведь даже если с ММ мужчина наберёт жирка, и скорее всего это будет область живота, то ничего в этом страшного нет. Так как наличие оного с лихвой компенсируется массивным верхом, а именно: широкой спиной, выдающейся грудью,большими плечами и руками. И всё будет смотреться вполне гармонично. А далее стоит вопрос сушки, и здесь многие задумываются, стоит ли? Ведь она самая подразумевает потери ММ (да и привычка жрать уже укоренилась ;), а тут надо перестраиваться).
    Так вот, как показывает практика (наблюдаю в зале), Вы, мужчины 'не боитесь' набирать жир вместе с мясом, а вот сжигать жир вместе с мясом вы 'боитесь'.

    А как обстоит дело с женщинами. Аксиома набора, в принципе, та же. Но... Если женщина позволит себе 'свободное питание' и вместе с ММ наберёт жира в свои проблемные места - это будет катастрофа. Здесь и наступает разочарование в силовых тренировках, и все подруги твердят в один голос:"Ты перекачена!" и дальше слёзы и сопли. А почему так? а потому, что мышцы приходят в тонус, увеличиваются в объёмах, а жир как был так и остался, а даже и добавился сверх того, потому как питание было неправильным.
    Аксиома для женщин звучит так:"Тренируйся как мужчина, кушай как женщина!"
    Если перед женщиной стоит задача набора ММ, то лучше настроится на более длительный срок с правильным питанием. Потому как мы, женщины, в отличии от мужчин, боимся набирать ММ вместе с жиром.

    И отсюда вывод для женщин.
    Если набираем ММ, значит: тяжёлый тренинг + правильное питание (достаточно объёмное) + восстановление.
    Если сушимся, значит: всё остаётся прежним (можно добавить больше кардио), кроме питания. Только питанием можно регулировать процесс похудения. Постепенно урезаем углеводы, сначала на 1/3, потом на 1/2. Белки не урезаем, чтоб не потерять ММ.
    Всё.
  11.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Можно, в принципе, и так. 3 силовых и 2 кардио в неделю. Если приоритетом попа, тогда прорабатывай её не более двух раз в неделю. Упражнения уже знаешь какие? Старайся, чтобы в этих двух тренировках были разные (т.е. не одни и те же всегда делать) упражнения на попу, результат будет быстрее.

    А если выбирать между фитнесом, групповыми занятиями и тренажёрным залом, то скажу тебе однозначно, изменить свои пропорции и построить гармоничное красивое тело можно только в тренажёрном зале.
    Всё остальное - это просто двигательная активность, что может быть хорошим дополнением к залу.

    Спрашивай, что ещё?
  12. ТС
     
    Maybe Alisa
    Оффлайн

    Maybe Alisa Новичок

    Регистрация:
    22 апр 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Я знаю в целом про упражнения.В основном из видео.Можно по подробнее.Если ходить в тренажерный зал пн ср пт,то какие упражнения делать в какой день и сколько времени уделять кардио?
  13.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
  14.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Вот все тут масса-сушка, жрать-мало кушать,но ведь дано ещё третье-рекомпозиция,
    Рекомпозиция тела или как превратить жир в мышцы
    Только что переступили порог своего первого в жизни фитнес-центра и ищете информацию, как превратить жир в мышцы? Поздравляем, рекомпозиция тела может сделать вас стройной и подтянутой всего за несколько месяцев! Так называется эффект перестройки состава тела при регулярных и достаточно интенсивных силовых тренировках. Рекомпозиция позволяет одновременно увеличивать мышечный компонент и уменьшать жировой. А это значит, правильно, стройную фигуру с сексуальными изгибами в нужных местах. Правда, есть некоторые правила, которых придется придерживаться для скорейшего наступления «перестройки». Читайте также: Как сжечь жир на животе. Рекомпозиция тела не любит голодных диет Если вы хотите укрепить мышцы, телу нужен строительный материал для этих самых мышц. Не будете нормально есть, вместо подтянутых контуров и легкого рельефа получите «марафонца» - худой, но довольно дряблый организм, который наряжать в бикини покажется кощунством. Поэтому усвойте основные правила нормального фитнес-питания: любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц; белок лучше не «заглатывать» сразу в один прием, а распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. А вот пить спортивные протеиновые коктейли вовсе не обязательно, если они вам не нравятся - к вашим услугам творог и яичные белки в составе вкусных блюд; в дальнейшем возможны варианты - либо вы придерживаетесь классической низкожировой высокоуглеводной диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и жестко ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - чуть легче для нашей гормональной системы и суставов; калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства барышень выше 164 см - это голодание. Потрудитесь рассчитать индивидуальные энерготраты - можно использовать более сложные формулы, а можно и простые, например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В конце концов, в вашем айфоне наверняка есть приложение Fat Secret, а в «андроидном» смартфоне - Худеем Вместе. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; есть нужно такую еду, название которой и способ приготовления вы можете легко произнести. По возможности, ешьте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке. И никаких искусственных приправ. Природа дала нам травы, лимонный сок и натуральные масла для вкуса. Очень многие девушки начинают паниковать, увидев реально необходимую организму калорийность питания. Не переживайте, если прибавлять калории медленно, по 100-200 ккал в неделю и «наедать» их здоровыми продуктами, вам станет только лучше. Подтянется и станет упругой кожа, вновь заблестят и перестанут выпадать волосы, сон превратится в глубокий и крепкий, а тренировки - в удовольствие. Настоящие тренировки на рекомпозицию тела Наверняка вы видели их в женском глянце - ненастоящие тренировки. Замысловатые приседы на босу, махи розовыми гантельками из неудобных положений, череда названий, имен, упоминаний непонятно для чего предназначенных машин… Так вот, все это вам для рекомпозиции не нужно. Вам потребуется база. То есть, многосоставные упражнения, задействующие как можно больше мышц «в одно движение». Базу следует сочетать с естественным кардио - бег, лыжи, плавание, прыжки, велосипед или интенсивные групповые кардиоуроки. Новичкам рекомендуется схема «тяни-толкай». То есть, две тренировки на все тело, построенные либо на вертикальных тягах, либо на горизонтальных тягах и жимах. Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности: Тренировка 1. Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе. Тренировка 2. Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс. После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Тут работает принцип «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой. Читайте также: Как правильно сжигать жир. Добиться рекомпозиции тела можно всего за 3 силовые тренировки в неделю, совмещенных с кардио. Вопреки широко распространенному сегодня мнению, шесть тренировок - три силовых / совмещенных и 3 «чистого кардио» следует практиковать только через 4-5 месяцев непрерывного тренинга, иначе есть риск переутомиться. А вообще, такие тренировки намного проще и приятней, чем многочисленные «выверты на босу» и тысячи отведений бедра в сторону. Попробуйте и вы обязательно получите то тело, о котором мечтали.
    т.е. придерживаемся по калоражу в еде своего базового метаболизма,ну и соотвесно занятия в т.з.
    Последнее редактирование модератором: 24 апр 2014
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.457
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    одно дело накачать попу и другое дело подтянуть. как советовал в другой теме - я бы не начинал сейчас накачку - скоро лето. питаться летом на массу сложнее, лето просто создано для так сказать сушки - много различной зелени, да и аппетит в жару не такой как в холод...
    по поводу как распределить нагрузку - это зависит от цели и возможности... те же кардио тренировки можно просто как для оздоровления, а можно как жж. первое в принципе без разницы когда ставить, второе лучше утром на тощак или после силовой... так же с силовыми... вы ставите упор на ягодичные, но опять же... одно дело поддержка в тонусе другое прокачка, когда нужно уделять достаточно времени на восстановление...
    мне кажется если вы только начинаете - то как и всем рекомендую фулбади, т.е. прокачка всего тела. всё тело приведёте в тонус, и будет более понятна картина где чего не достаёт или наоборот...

    напугала :) ты бы попробовала что такое питание на массу, когда такое ощущение что если открыть широко рот то в горле можно увидеть как гречка в молоке плавает... когда с каждым приёмом пищи ты принимаешь ферменты, чтоб хоть как то помочь организму... как уже говорил раньше сушка для меня праздник-отдых от гречки... сейчас второй день сушки, так в рационе 100гр сухой гречи - сказка, она даже не такой противной кажется... и всё же жду когда совсем её не будет... я считаю если человек мотивирован, то ему без разницы какая диета...
    пс. сорри за оффтоп
    serub нравится это.
  16.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Миша, давай меняться. Я бы с удовольствием посидела на обжираловской диете. Сейчас на праздники свекровь прислала посылку с угощениями, а там торт Наполеон, трубочки с начинкой, пасхальные куличи...:D Только смотрю, как мои мужики лопают.

    Maybe Alisa, смотрите тренировки девушек на youtube канал YougiftedRussia. Там этого добра полно:

  17.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    И вот ещё новенькое от Саши:

  18. ТС
     
    Maybe Alisa
    Оффлайн

    Maybe Alisa Новичок

    Регистрация:
    22 апр 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Все эти видео уже смотрела,спасибо)Вы мне подскажите,чтобы сейчас скинуть жирок,кроме питания сколько надо времени уделять кардио нагрузкам в зале?На беговой дорожке мне сложновато из-за дыхания,постоянно сбивается и сложно бегать (хотя и чередую с шагом). Легко занимаюсь на орбитреке.Раньше занималась фитнесом+ 20-30 мин на нем и сбросила 6 кг за 1.5 месяца.Сколько сейчас нужно заниматься и как правильно распланировать тренировки?Совсем запуталась(
  19.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Да, все проходят эти "совсем запуталась" в начале ;).

    (Раньше занималась фитнесом+ 20-30 мин на нем и сбросила 6 кг за 1.5 месяца.)
    А потом, что снова набрала?
    Если есть такой опыт, то почему бы снова им не воспользоваться, если это сработало?
    Ответ уже есть в твоём вопросе.
    Если кардио делать утром натощак, то достаточно 20-30 минут, аналогично, если делать кардио после силовой. Если же кардио в отдельный день, то не менее часа.
  20.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.774
    Симпатии:
    562
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Внесу свою ложку дёгтя))))
    Отрывки из книги
    Автор: академик АМТН, д-р мед. наук проф В.Г. Лифляндский

Прокачался - прокачай и друзей :)