Помогите накачать крассивое тело

Народ всем привет !!! Я тут новичок...кто опытный подскажите пожалуйста ...
как накачать крассивое тело дома ... есть гантели ..и больше ничего из инвентаря.. большое желание и упорство ...
хочу красивое рельефное тело ....
... сколько времени нужно заниматся в день ...сколько дней в неделю ...
как убрать жир с живота и с боков ...
вообщем поделитесь опытом ...



коротко о себе ..

В спорте я не новичок ...10 лет занимался баскетболом ... потом перерыв со спортом на 5 лет ..сейчас решил сделать себе красивое тело ... за 5 лет набрал жир на животе и боках...мышцы груди развиты плохо ...руки в принципе тоже.. ... мой вес 90 кг..рост 190..
акцент ставлю на груди ,руках, плечах и прессе .... хочу добится рельефности

как правильно питатся ?? чтобы не получилось так что пресс накачал а жир остался ???


заранее спасибо ..

Спасибо вам за советы!!
Но это все вообщем а поконкретнее можно о чем то??
Скажем если бегать ..... жир можно с боков и живота убрать ??? Мне ведь все таки не 40 лет а 20 ...хочу кубики!!!
В принципе упражнения я все знаю ... мне бы узнать ньюансы и особенности ...
А почему забыть о голодовках ... сейчас стараюсь не есть жирную пищу ...больше белковой с малым содержанием жира ....
Есть еще вопрос слышал что тренировка на силу и объем мышц различаются ...различаются и методы выполнения упражнений???
Эффектина ли система тренировки с понедельника по пятницу а в выходные отдых???
Стоит ли мне уже сейчас начать употреблять протеины???
\n\n(Добавление)
Какое должно быть питание???

Как курение влияет на расскачку и объем мышц??

Спасибо вам огромное за помощь !!!!
Думаю через несколько месяцев отпишусь о своих успехах!!!

Если есть еще какие либо советы буду рад их выслушать ...

Поверьте даже с одними гантелями можно выполнять множество упражнений на различные группы мышц.

Концентрированное сгибание (бицепсы)
Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.
Шраги (трапеции)
Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад)
Выпады (квадрицепсы, ягодицы)
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.
Попеременный подъем на бицепс (бицепсы)
В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.
Трицепсовые разгибания с гантелями (трицепсы)
Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.
Подъем гантелей (плечи)
В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.
Жим гантелей сидя (плечи)
Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.
Тяга гантели в наклоне (спина)
Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75', опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потом и для второй стороны
Пуловер (широчайшие, грудные, трицепсы)
Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.
Подъем на носки (мышцы голени)
Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.

Спасибо за упражнения !!!!
Скажите а как правильно качать : сначала делаешь подходы например на грудь допустим 5 по 10 ..затем на бицепс 5 по 10 ... или можно сначала 2 подхода на грудь потом 2 на бицепс и затем продолжать подходы на грудь ...чередование приветсвуется или лучше сразу выполнять все подходы для отдельной группы мышц

я слышал об упражнении кроссовер Объясните пожалуйста как выполнять это упражнение?

Кроссовер это выполнение упражнений на станке


думаю далеко не в каждом зале такой имеется
Упражнения для наглядности


практически как разводка с гантелями,
но естественно упражнения имеют свою специфику

У меня к сожалению в качалке нет кросовера

кроссовер это специфичное упражнение...
Не забывайте - то что мышцы растягиваются, не значит что они работают. С-легкостью можно делать кроссовер дельтами, думая, что качаете грудь

Для рельефности вам нужно работать с большим количеством повторений. Отжимайтесь от пола, качайте пресс: скручивания, подъемы ног, наклоны с гантелью в стороны. В общем то сложно составить тренировочную программу имея в распоряжении лишь пару гантель...

Stuf
первый раз слышу что кроссовер это упражнение на станке, по моему это упрожнение делают с гантелей (желательно потяжелей)
Исходное положение: верхней частью спины ложишся поперек скамейки, ноги на полу тело паралельно полу, руки с гантелей дершиь над головой
Выполнение: плавно отпускаешь гантель за голову (на чуть согнутых руках!) примерно до паралели, одновременно с руками отпускать немного таз (для дополнительного растяжения мышц) и также плавно поднимаешь все обратно.
рабочие мышци: грудные, шырочайшие, трицепс.
очень хорошее упрожнение при правильной технике

МАКС, по моему Вы описали технику выполнения пуловера.

Так и есть. Кроссоверы выполняются в П-образном тренажере. В виде тяги рукояток тросов. Существует большое разнообразие кроссоверов.

ТС, советую Вам все же ходить в спортзал, при условии, что Вы хотите добиться серьезных результатов. Гантели это конечно хорошо, но ничто не заменит качественное оборудование и хотя бы элементарную лавку для жима!