Помогите пожалуйста с программой 4 раза в неделю

Помогите пожалуйста с программой) Хочу 4 раза в неделю: Понедельник Вторник Четверг Пятница
Рост 176 Вес 52
Жим 50 на раз
Присед может 30 на раз пять но не уверен)
Становую почти не делал)
в понедельник занимаюсь где-то час - полтора
во вторник два
в четверг час - полтора часа
в пятницу два
напишите пожалуйста поподробнее какие упражнения, как делать, сколько отдыхать, сколько потходов, повторений
хочу набор массы и силу.
Заранее благодарен)

Артём, для тебя 4 раза в неделю многовато будет. Я так понял ты только начал ходить и еще не освоил технику упражнений, но уже попробовал сколько можешь на раз...красавчик))) все мы так делали)
Для начала тебе нужно освоить технику упражнений, отнесись к этому серьезно!!! Выдели хотя бы месяц для этого!
Делай в понедельник - жим,
вторник - пресед,
пятница - становая.
Сосредоточься на правильности этих упражнений, выучи технику, а потом, составим программу.

Я занимаюсь уже 2 месяца где-то)
но делаю всё время бицепс и жим лёжа на горизонтальной скамье) а хотелось бы все группы мышц развивать)

Найди в нете программу Шейко для лифтеров, там разные есть для разного уровня подготовки, самое то для массы и силы, главное кушать хорошо и все попрет.

Тебе GOODMAN сказал, делай упор на основные упражнения! Становая, приседания, жим лежа, жим сидя. Это то что тебе сейчас нужно, а не бицепс!

Артём, бицепс пока что не делай. Тебе нужно делать Становую, приседания, жим.
Накидываю примерную программку

Понедельник
1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Разводка (по желанию)
4. Пресс
5. Гиперэкстензии спины

Среда
1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Наклоны в стороны
4. Пресс

Пятница
1. Приседания
2. Выпады (проработка на тренажере) - по желанию
3. Подъемы на носки (для икр)
4. Жим сидя над головой (для дельт)
5. Пресс

GOODMAN, неплохую программку накидал, как для новичка. Артём, Вам нужно сначала освоить технику, а потом переходить на представленную программу. Только не ленитесь осваивать технику выполнения упражнений!

Спасибо большое за помощь начну осваивать)\n\n(Добавление)
Выпады (проработка на тренажере)
А как это делать?)))\n\n(Добавление)
GOODMAN
А сколько мне твою программу делать?)

тягу в наклоне после становой, вы че ребята убить его хотите, ни в коем случае так не делая!!! Я тебе говорю возми лифтерскую программу иесеца на 3 и занимайся по ней хотябы год, сделаешь базу хорошую, а потом уже будешь качать все остальное, а так потратишь время зря, по своему опыту говорю, и я не один такой я тебя уверяю. Занимаюсь почти 5 лет с перирывами правда по пол года летом никакого желания заниматься.

Выпады делаются следующим образом: одну ногу ставишь вперед, другую сзади, и сгибаешь впереди стоящую ногу, покуда задняя нога не будет перпендикулярна полу, ну или для начала можно ее коленом коснуться полу.

Проработка на тренажере, как я понимаю, это занятия на тренажерах для проработки задней поверхности бедра, и квадрицепса. Такая парочка тренажеров имеется почти в каждом спортзале.

МАКС, почему ты против тяги в наклоне после становой? Если он будет выполнять с умеренными весами, то никаких проблем не будет!

А чем Ваша лифтерская программа будет отличаться? В составленную мною программу включены стержневые упражнения (становая, приседания, жим лежа), немного дополнительных, которые являются очень важными, к примеру жим для дельт. Как правило его забывают, а потом плечи портят всю картину.
Такие же упражнения, как скручивания для пресса, наклоны, гиперэкстензии для поясницы. Вообще обязательны для новичка. По желанию можно еще добавить упражнения для усиления хвата!

Думаю Вам понадобится примерно месяц на освоение техники упражнений. Потом в течении примерно полу-года можно наращивать веса. Потом сделать паузу подкорректировать программку под себя, так как Вы уже сможете понять какие упражнения для Вас более пригодны и снова в бой!

МАКС, почему ты против тяги в наклоне после становой? Если он будет выполнять с умеренными весами, то никаких проблем не будет!
[/quote]
проблем может и не будет но и смысла в этом тоже не будет, тяги и становою нужно делать в разные дни это факт
я когда тяжолые тяги делаю особенно с гантелями у меня них спиты ныть начинает, а если еше перед этим становую поделать дак тогда вобще нормальные веса не возмешь и смысл тогда от этих тяг\n\n(Добавление)

да тем что эти тренировки уже испытаны годами, и просчитаны людьми которые реально в этом понимают и многово добились, там все посчитано в процентах сколько на какой тренировке надо делать и все по науке а не сколько сможешь столько и делай. И программа не пишенься на неделю минимум на месяц.

Да не сможет любитель по науки заниматься. Представь, что он пропустит одну тренировку, что ему тогда делать? Он стушуется и вообще запустит занятия. И где факт, что он сможет постоянно повышать в этой процентной составляющей?

Сможет или не сможет это уже его проблемы, если желание есть то сможет, тем более что там программы для новичков есть и они довольно не сложные и особой дисциплины не требуют. Я не спорю он может и по этой программе заниматься и результаты будут но это 2-3 мес. не больше потом застой на пару мес. гарантироват и тогда он точно качалку забросит по тому что мативации не будет, а если по программе заниматься то обеспечен постоянный и стабольный прогресс, главное не пытаться выше головы прыгнуть и трезво оценивать свои возможности а то перетренированность гарантирована и опять застой получиться.
Может по твоей программе позаниматься пока результаты будут а потом поменять:smirk:

В общем выбор за Артёмом, если хочет, то может заниматься и по лифтерской программе. Согласен, что сначала для билдера лифтерская программа, то что нужно. Они ориентированны на развитие силового потенциала. Но предоставленная мною программа тоже на это ориентированна, хотя она и не претендует на единственную и неоспоримую!

А ничего что лифтерская техника выполнения некоторых упражнений различна с бодибилдерской?! Допустим тот же жим, да и становая! Если ему не нужен лишь силовой результат, то лучше классику делать.
Так что если и заниматься по лифтерской программе, то все равно с билдерской техникой!

Мой спорт зал в подвале находится и там есть конечно тренажёры на ноги но если их делать то можно порвать тросс
а можно заменить дни занятий? пон-пон
среда - вторник
пятница - четверг
просто у меня спорт зал не работает в среду

Ну если нет другого выхода, то заменяй. А что еще остается делать(

ок)))
буду отписываться как дела продвигаются)))
приседаю правда я не 30 на 5 а 50))) сходил проверил)

я же ему написал жим делать без моста, а становая чем отличается? есть 2 вида становой- обычная и тяга сумо, для билдера конечно нужна просто становая тяга, тяга сумо орентирована на результат там нагрузка смешена в сторону ног.
\n\n(Добавление)

Просто массы без силы не бывает и наоборот. Надо научиться работат с большими весами и правильно технику отработать.