Помогите, пожалуйста, с составлением программы.

Здравствуйте!
Помогите, пожалуйста, составить программы тренировок:
1)сначала для набора массы
2)для увеличения силы
+ через сколько недель переходить от массы к силе?

О себе:
182 рост, 82-83 вес, 21 год
До этого 5 лет профессионально занимался легкой атлетикой (тренировки были 5-6 раз в неделю).
В тренажерный зал хожу уже больше 2-ух месяцев. Жим штанги на максимум - около 90кг.

Тренироваться могу хоть каждый день,поэтому нужное количество тренировок в неделю тоже посоветуйте исходя из программы!
Очень надеюсь на вашу помощь!
(Добавление)
И про добавки пищевые(протеины и гейнеры) подскажите, пожалуйста, стоит употреблять или нет? (питаюсь, что называется, "как могу" -стараюсь побольше и почаще)

Ага еще скажи метана, винстрола и т.д.
На первоначальном этапе достаточно питаться обычной пищей, приобрести какой-нибудь комплекс поливитаминов можно с минералами, и больше отдыхать
По поводу питания на форуме где-то все подробно расписано

Походил тут на форуме, и возник вопрос вот откуда у вас столько желания и настроя в рот все что не попадя тащить? Почитайте что пишите? у вас в башке смотрю одна химия, а не тренировка и программы.
(Добавление)

Сайт специально для таких как ты: а вот и ссылка на программу которая тебе поможет

Всем спасибо!