Помогите, пожалуйста, составить программу

  1. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Доброго времени суток! В поисках программы наткнулся в сети на данный форум! Суть вопроса вот в чём: нужна помощь "бывалых" для составления программы тренировки на 3 дня в неделю (пн, ср, пт). Здесь же на форуме взял программу, чуть подкорректировал под свои возможности и под спортинвентарь что есть в моём распоряжении:
    1 день(понедельник)

    Грудь-Трицепс

    Пресс (римский стул) 3х30
    Жим штанги лежа 3х10
    Разведение гантелей 4х8
    Пуловеры 3х10
    Французский жим 4х8
    Отжимание на брусьях 3х8


    2 день(среда)

    Спина-Бицепс

    Пресс 3х30
    Гиперэктезии 3х10
    Становая тяга 3х6
    Тяга штанги в наклоне 4х8
    Тяга нижнего блока 4х8
    Шраги 3х8
    Подъем штанги на бицепс / Поднятие гантели на бицепс 4х8

    3 день(пятница)

    Ноги-Плечи

    Пресс 3х30
    Приседания со штангой 3х8
    Жим штанги стоя/сидя (Он же «Армейский жим») 3х6
    Разведение рук с гантелями стоя/сидя 3х8
    Тяга штанги к подбородку 3х8
    Икры 4х15
    Профессионалы, подкорректируйте, пожалуйста, моё "произведение"! Если можно ещё что-то включить или поменять, подскажите, пожалуйста! Отмечу, что пресс делаю в начале каждой тренировки, т.к. надо убрать жир с живота и, так же, для разминки спины... Заранее благодарен!
  2.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Огорчу,конкретно от того что написал и будешь реализовать, жир с живота не уберёшь.
    Vaha2020 нравится это.
  3. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Есть какие-либо предложения? Я понимаю, что без бега и диеты это всё бесполезно... Движения у меня по роду моей деятельности хватает, а вот с диетой... тут не получается следить- рабочий день не нормирован... работаю как и ночью, так и днём, причём нет конкретного графика... пью сывороточный протеин и L-карнитин с кофеином и гуараной...
  4.  
    Джени
    Оффлайн

    Джени Атлет

    Регистрация:
    29 апр 2014
    Сообщения:
    136
    Симпатии:
    39
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Екатеринбург
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    165\54\27
    И я огорчу. Если питание не налажено, то когда накачиваешь пресс, живот даже больше станет только. Т.к. мышцы будут под жиром расти и соответственно живот будет увеличиваться.
    Vaha2020 нравится это.
  5. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Какие есть предложения на этот счёт?
  6.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Как грится ,без диеты и не туды и не суды.Пока не будешь питаться для своих целей нормально,ничего не выйдет.
    Vaha2020, mihhhail и Джени нравится это.
  7.  
    Джени
    Оффлайн

    Джени Атлет

    Регистрация:
    29 апр 2014
    Сообщения:
    136
    Симпатии:
    39
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Екатеринбург
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    165\54\27
    Для похудения нужна низкоуглеводная диета. Без этого никак.
    Vaha2020, serub и mihhhail нравится это.
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    не в программе дело(прога совершенно любая подойдёт в вашем случае) а вот как сказали выше, так действительно похудение больше зависит от питания нежели от программы. замените в рационе гарниры на салаты из овощей, если голод будет побеждать ешьте что-то белковое - рыба, мясо, яйца творог
    Vaha2020 и serub нравится это.
  9. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Это понятное дело! Я и так исключил сладкое, жареное, майонез, после 18 только кефир, молоко (не домашнее) или сметана с галетами- это когда кушать хочется и фрукты (бананы, апельсины)... Супы на курице, картошка только в супе... салатики из огурцов, помидоров, свекольные, капуста...
  10. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Ну а вообще данная программа подойдёт для набора хоть какой-то мышечной массы? Если что-то не так- поправьте!
    ✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
    В том то и дело, что мне не нужно худеть! Я имел в виду, что надо немного убрать живот (последствия чрезмерного употребления пива в своё время... тьфу, тьфу, тьфу... шестой год уже, как избавился от этой привычки...), поэтому я делаю упор на пресс в начале каждой тренировки... А так мой вес меня вполне устраивает... Кстати, стал контролировать своё питание и скинул уже менее чем за месяц 2,5 кг...
  11.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    так вы худеете или набираете? вы уж определитесь... или живот убрать или мышцы нарастить, что-то одно... здесь опять всё упирается в диету- чтоб что-то выросло нужно потреблять больше чем расходуешь, если худеешь то нужно потреблять меньше чем расходуешь...
    Vaha2020 нравится это.
  12.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    А пиво здесь причём,этот священный для качка напиток(я про хороший пивас)?[​IMG]
    Ну питание у тебя для фитоняшки)))
    Vaha2020 нравится это.
  13. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    В общем это всё пустая трата времени?:) Тогда, наверно, сначала надо сжечь жир на животе, а потом уже заниматься мышечной массой или наоборот: сначала набрать ещё вес, а затем сушка?
    ✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
    В том то и дело, что нормального живого пива у нас нет... Имеется в виду, там, где я живу...
  14.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Мой тебе совет, побольше белковой писчи и если занимаешься недавно возьми прогу типа верх-низ или тяни-толкай. Отзанимаешься пару месяцев перейдёшь на сплит.
    Vaha2020 нравится это.
  15. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Месяц занимался по этой программе
    Программа тренировок для новичков (первый месяц)

    Понедельник, Среда, Пятница

    Упражнения Подходы Повторения
    Подъём туловища в "римском стуле" 3 20-30
    Жим ногами 3 12-15
    Гиперэкстензии в тренажёре 3 12-15
    Тяга вертикального блока к груди 3 12-15
    Жим штанги лёжа 3 12-15
    Жим гантелей сидя 3 12-15
    Подъем гантелей на бицепс стоя 3 12-15
    ✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
    Спасибо! Буду заниматься тяни-толкай вверх-вниз! И по-больше белка!
  16.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ещё по ней месяц отзанимаешься,пока есть прогресс. Потом отдых и двухдневный сплит.
    Vaha2020 нравится это.
  17. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Через месяц отпишусь! Спасибо большое всем, кто не проигнорировал мою тему! З.Ы. а сколько времени отдыха после данной программы?
  18.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    по самочувствию 7-14 дней.
    Vaha2020 нравится это.
  19. ТС
     
    Vaha2020
    Оффлайн

    Vaha2020 Новичок

    Регистрация:
    2 июл 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Россия-матушка!
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/83/32
    Спасибо!
  20.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    по поводу живота читай смотри здесь
    более подробно здесь (рекомендую не полениться и почитать всю ветку)
    Последнее редактирование: 3 июл 2014
    Vaha2020 нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)