Помогите с программой :)

  1. ТС
     
    crea71ve
    Оффлайн

    crea71ve Новичок

    Регистрация:
    7 май 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Всем Привет :) У меня есть большой к вам вопрос и просьба ;)
    Я начал заниматься спортом уже давно , был щас пириуд простоя , конкретно я раньше занимался лёгкой атлетикой , пол года назад я занимался боди билдингом , месяца два , тоесть делал самые простые элементы , жим бицепс трицепс пресс , ноги не делал , вот щас пошел уже вторую неделю заниматься размял всё от и до , ноги грудную клетку трицепсы ну всё всё :) Я тело сложения худощявого , рост 180 вес 64 , купил щас Гейнер Gain fast 3100 , и вот иду щас к просьбе , подсказать или написать (Как то нагло конечно с моей стороны :( ) программу тренировок по наращиванию массы (мясца) , был бы очень благодарен , а то как то , то что именно мне надо не смог найти :( Программа на 3 дня . Спасибо :)!
  2.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    59
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Такая подойдёт?

    Понедельник:

    1 Приседания со штангой 4х8-10
    2 Жим ногами лёжа 3х10
    3 Сгибание ног в тренажёре 3х10
    4 Пресс ( а) скручивания с отягощением 3х15, б) подъём ног в висе с отягощением 3х15-20, в) боковые сгибания с гантелью (наклоны) 3х15 ).

    Среда:

    1 Жим штанги лежа 4х6
    2 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
    3 Разведение гантелей лежа 3х10
    4 Брусья
    5 Подъём ez -штанги на бицепс стоя 3х10 (2 подхода широким хватом, 1 узким)
    6 Подъём гантелей на скамье Скотта 3х10

    Пятница:

    1 Становая тяга 3х10
    2 Тяга Т-штанги 3х8-10
    3 Тяга верхнего блока 3х10
    4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
    5 Тяга штанги к подбородку 3х10
    6 Пресс (по желанию)

    Если привыкли делать бицепс и трицепс в разные дни, то бицепс можно перекинуть со среды на понедельник, а в среду после брусьев добавить французский жим 3х8-10.
  3.  
    СПЕЦАГЕНТ
    Оффлайн

    СПЕЦАГЕНТ Спортсменчик

    Регистрация:
    16 апр 2011
    Сообщения:
    153
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Russia
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/76/22
    могу предложить свою программу. В смысле, сам по ней занимаюсь. Тока предупреждаю сразу - тренировки очень тяжелые и интенсивные. Эта программа приносит неплохие результаты. Уже более полугода по ней расту. Каждое упражнение делается 4 подхода. СХЕМА такая 12-10-8-8 раз.

    День 1. Брюшной пресс, дельты, грудь

    Подъем туловища на «римском стуле»
    Подъем ног из положения, лежа на спине
    Подъем ног лежа на скамье
    Повороты туловища в положении сидя
    Подъем согнутых ног в висе на перекладине
    Подъем туловища к коленям в положении лежа
    Повороты туловища в наклоне
    Втягивание живота
    Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье
    Стискивание
    Сжимания


    Жим Арнольда
    Жим штанги из-за головы
    Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя
    Поочередные подъемы рук с гантелями вперед
    Подъемы рук с гантелями через стороны
    Классический жим
    Жим гантелей стоя
    Поочередный жим гантелей стоя
    Перекрестные подъемы руки на тросовом тренажере
    Тяга штанги к подбородку
    Жим на тренажере
    Подъем руки через сторону лежа на скамье


    Жим, лежа на горизонтальной скамье
    Жим, лежа узким хватом
    Жим штанги, лежа на наклонной скамье
    Жим штанги, лежа на наклонной скамье, головой вниз
    Отжимания на брусьях
    Разведение рук с гантелями, лежа на скамье
    Сведение рук на тренажере, лежа на наклонной скамье
    Пуловер с EZ-штангой
    Пуловер с гантелей
    Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье
    Сведение рук на тренажере для «кроссоверов»
    Верхняя тяга троса в положении стоя на коленях
    Сведение рук на тренажере «баттерфляй»
    Отжимания от пола

    День 3. Бицепсы, трицепсы, спина

    Упражнение
    Сгибания рук со штангой
    Сгибание рук со штангой на «скамье проповедника»
    Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на «скамье проповедника»
    Сгибания рук со штангой обратным хватом на «скамье проповедника»
    Сгибания рук с EZ-штангой
    Сгибания рук со штангой обратным хватом
    Сгибание рук со штангой с использованием «читинга»
    Сгибания рук с гантелями стоя
    Сгибания рук с гантелями сидя
    Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
    «Молотковые» сгибания
    Поочередные сгибания рук с гантелями стоя
    Поочередные сгибания рук с гантелями с использованием «АРМ-бластера»
    Концентрированные сгибания стоя
    Концентрированные сгибания сидя


    Жим, лежа узким хватом
    Французский жим
    Отжимания на брусьях
    Разгибания рук из-за головы
    Разгибания рук из-за головы с использованием полотенца
    Разгибание руки назад в наклоне
    Разгибания обеих рук, лежа на скамье
    Разгибания одной руки, лежа на скамье
    Разгибания одной руки в положении стоя
    Разгибания одной руки в положении сидя
    Разгибания рук на тросовом тренажере
    Разгибания руки обратным хватом на тросовом тренажере
    Отжимания в упоре сзади


    Сгибания рук со штангой обратным хватом
    Сгибания рук обратным хватом на «скамье проповедника»
    Сгибания запястий со штангой
    Сгибания запястий с гантелями обратным хватом
    «Молотковые» сгибания
    Сгибания запястий со штангой за спиной

    День 5. Бедра, икры

    Упражнение
    Приседания
    Приседания со штангой на груди
    Жим ногами на тренажере
    Жим ногами на тренажере под углом в 45°
    Сгибания ног на тренажере
    Разгибания ног на тренажере
    Приседания на тренажере
    Приседания на ГАКК-тренажере
    Становая тяга
    Восхождения на ступеньку
    Выпады со штангой на плечах


    Подъем на носки, стоя на тренажере
    Подъем на носки, сидя на тренажере
    «Ослиные подъемы»
    Подъемы веса носками ног
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    59
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    СПЕЦАГЕНТ, сам придумываешь такие "программы"? Чтобы выполнить эту так называемую программу нужно в буквальном смысле поселиться в зале и толку от этого никакого не будет кроме полного изнеможения. Даже стероидные монстры по таким не занимаются, а ты предлагаешь её новичку который только начал заниматься...
  5.  
    СПЕЦАГЕНТ
    Оффлайн

    СПЕЦАГЕНТ Спортсменчик

    Регистрация:
    16 апр 2011
    Сообщения:
    153
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Russia
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/76/22
    Да! Ты прав, для новичка эта программа не подойдет. Ну тогда вот эта:

    Данная программа тренировок предназначена для новичков и для тех кто занимается не больше 3-ех месяцев.
    Тренировка №1.
    1. Приседания со штангой — 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
    2. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)
    3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3×10
    4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 1×12, 1×10, 1×8
    5. Разводка гантелей лежа — 3×12,15
    6. Французский жим одной гантелей — 1×8
    7. Французский жим штанги лежа — 1×10
    8. Разгибания рук верхнего блока — 1×25
    Упражнения 6, 7, 8 делаются в суперсете 3 подхода
    Тренировка №2.
    1. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)
    2. Разгибания ног на тренажере — 3×12
    3. Жим штанги вверх стоя — 3×10
    4. Тяга штанги к подбородку — 3×10
    5. Подъёмы гантелей через стороны — 3*10
    6. Подъёмы гантелей через стороны в наклоне — 3*10
    7. Подъёмы ног в упоре — 3×6−8
    8. Скручивания с верхним блоком на коленях — 3×10
    9. Скручиванье лёжа — 3×15
    Тренировка №3.
    1. Становая тяга — 2×10
    2. Становая тяга на прямых ногах — 2×10
    3. Сгибания ног на тренажере — 3×12
    4. Тяга штанги к животу — 3×10
    5. Гиперэкстензия — 3×10
    6. Тяга верхнего блока к груди — 3×8
    7. Сгибания рук на наклонной скамье гантелями — 1×6
    8. Сгибания рук со штангой стоя — 1×10
    9. Сгибания рук на скамье скотта — 1×25
    Упражнения 7, 8, 9 делаются в суперсете 3 подхода
  6.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    crea71ve Не обращай внимание на СПЕЦАГЕНТА - это своеобразный уникум, причем по-ходу единственный в мире который растет по таким программам Либо человеку просто нечем заняться как писать подобную ЧУШЬ на форуме
    Лично мне очень симпатизирует программа на 3 дня предложенная Пряником
  7. ТС
     
    crea71ve
    Оффлайн

    crea71ve Новичок

    Регистрация:
    7 май 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Дорогие форумчане спасибо вам огромное , я рад что посетил этот форум , и мне помогли с программой , о своих достижениях отпишусь , всё прочёл , щас буду пробывать по вашим советам (программам)
    Novichek просмотрел Пряника программу , я как полагаю это и есть база (на массу) ? очень понравилась :)
    Naviger И эта программа целая находка лично для меня , всё очень понравилось :) (я уже видел эту программку от вас на форуме)

    Одним словом спасибо !!! :))
    (Добавление)
    Грудь-Трицепс

    Жим лежа 3х8
    Жим вверх головой 3х8
    Разведение гантелей 3x10
    Разгибание рук на блоках 3х8 ( до отказа )


    Спина-Бицепс

    Становая тяга 3х10
    Тяга Т-штанги 3х8
    Сидя тяга блока к груди 3x8
    Подъём штанги на скамье Скотта 3х10
    предплечье по желанию штангой Z 3х10

    Ноги-Плечи

    Жим ногами 3х8
    Жим ногами сидя вверх 3х10
    Икры 3х10
    Шраги штангой 3х8




    как вам такой график ? ( Не опытный) :)) А ещё может вот так Понедельник Ноги , среда Грудь , Пятница Спина ? :) Правда щас заметил что пресса не хватает :))
  8.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    А где ноги?
  9.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    59
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    crea71ve, прокачивать грудь лучше в середине недели между ногами и спиной, т.к. ноги и спина - самые большие мышцы, между ними должен быть максимальный перерыв. А уж как разместить ноги и спину в графике, смотрите сами как больше нравится.
    Жим штанги сидя вверх - "армейский жим"
  10.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Лучше просто со штангой или гантелями
    (Добавление)
    ????
  11. ТС
     
    crea71ve
    Оффлайн

    crea71ve Новичок

    Регистрация:
    7 май 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Novichek

    Жим штанги сидя 3х8
    Жим штанги сидя вверх (незнаю как называется ) 3х10

    Да Это ноги :) Я просто не знаю как называются ::sad24.gif::
    (Добавление)
    Огромное спасибо за советы !!! :)
  12.  
    Fog
    Оффлайн

    Fog Новичок

    Регистрация:
    22 мар 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    crea71ve не мог бы ты выложить программу, которая у тебя получилась?
  13. ТС
     
    crea71ve
    Оффлайн

    crea71ve Новичок

    Регистрация:
    7 май 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вот она на первой странице , так пресс можно добавить когда хочешь но как говорили не более двух раз в неделю , а так на мой взгляд это программа очень хороша по набору массы , что скажут эксперты ?:)
  14.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Мне не нравится ::sad24.gif::
  15.  
    Fog
    Оффлайн

    Fog Новичок

    Регистрация:
    22 мар 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    А что думают про неё Naviger и SportYoLife??
  16.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    59
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Fog, я написал хорошую программу, по которой я занимаюсь постоянно, только каждый месяц заменяю пару упражнений чтобы не было привыкания, либо меняю какие-то местами. Если мне нужно подсушиться, добавляю беговую дорожку и т.д. При этом растет не только мышечная масса, но и сила. К примеру взять тот же жим лёжа, я каждую неделю в течение 2х месяцев увеличивал рабочий вес на 2.5 кг - все были в шоке. Тоже самое с приседом и со становой. Поверьте, не в моих интересах советовать Вам что-то плохое и непроверенное. Что касается программы от crea71ve, то я не понимаю названия некоторых упражнений... Например, что такое "Жим вверх головой 3х8" - это жим вверх тормашками чтоли? ::smile24.gif:: Нет, я не издеваюсь. Сам когда-то не знал названия, просто реально непонятно...
  17. ТС
     
    crea71ve
    Оффлайн

    crea71ve Новичок

    Регистрация:
    7 май 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Naviger Я тебе в личку отписал :)
    Ребят кому что не нравиться , скорректируйте , отпишитесь ;) Спасибо :)!
  18.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    Прокачка ног - это уже пол дела в бодилдинге, жим и становая - лвинная доля того что осталось. А бицепс и трицепс, легко догоняют своих старших братьев.
    Не наоборот!

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Aqua
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    1.238
  2. MBT
    Ответов:
    69
    Просмотров:
    4.992
  3. mpv
    Ответов:
    9
    Просмотров:
    1.319
  4. alena0286
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    1.856
  5. mirra24
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    2.221
Загрузка...