Помогите с программой :)

Всем Привет У меня есть большой к вам вопрос и просьба
Я начал заниматься спортом уже давно , был щас пириуд простоя , конкретно я раньше занимался лёгкой атлетикой , пол года назад я занимался боди билдингом , месяца два , тоесть делал самые простые элементы , жим бицепс трицепс пресс , ноги не делал , вот щас пошел уже вторую неделю заниматься размял всё от и до , ноги грудную клетку трицепсы ну всё всё Я тело сложения худощявого , рост 180 вес 64 , купил щас Гейнер Gain fast 3100 , и вот иду щас к просьбе , подсказать или написать (Как то нагло конечно с моей стороны ) программу тренировок по наращиванию массы (мясца) , был бы очень благодарен , а то как то , то что именно мне надо не смог найти Программа на 3 дня . Спасибо !

могу предложить свою программу. В смысле, сам по ней занимаюсь. Тока предупреждаю сразу - тренировки очень тяжелые и интенсивные. Эта программа приносит неплохие результаты. Уже более полугода по ней расту. Каждое упражнение делается 4 подхода. СХЕМА такая 12-10-8-8 раз.

День 1. Брюшной пресс, дельты, грудь

Подъем туловища на «римском стуле»
Подъем ног из положения, лежа на спине
Подъем ног лежа на скамье
Повороты туловища в положении сидя
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Подъем туловища к коленям в положении лежа
Повороты туловища в наклоне
Втягивание живота
Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье
Стискивание
Сжимания


Жим Арнольда
Жим штанги из-за головы
Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя
Поочередные подъемы рук с гантелями вперед
Подъемы рук с гантелями через стороны
Классический жим
Жим гантелей стоя
Поочередный жим гантелей стоя
Перекрестные подъемы руки на тросовом тренажере
Тяга штанги к подбородку
Жим на тренажере
Подъем руки через сторону лежа на скамье


Жим, лежа на горизонтальной скамье
Жим, лежа узким хватом
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Жим штанги, лежа на наклонной скамье, головой вниз
Отжимания на брусьях
Разведение рук с гантелями, лежа на скамье
Сведение рук на тренажере, лежа на наклонной скамье
Пуловер с EZ-штангой
Пуловер с гантелей
Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье
Сведение рук на тренажере для «кроссоверов»
Верхняя тяга троса в положении стоя на коленях
Сведение рук на тренажере «баттерфляй»
Отжимания от пола

День 3. Бицепсы, трицепсы, спина

Упражнение
Сгибания рук со штангой
Сгибание рук со штангой на «скамье проповедника»
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на «скамье проповедника»
Сгибания рук со штангой обратным хватом на «скамье проповедника»
Сгибания рук с EZ-штангой
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук со штангой с использованием «читинга»
Сгибания рук с гантелями стоя
Сгибания рук с гантелями сидя
Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
«Молотковые» сгибания
Поочередные сгибания рук с гантелями стоя
Поочередные сгибания рук с гантелями с использованием «АРМ-бластера»
Концентрированные сгибания стоя
Концентрированные сгибания сидя


Жим, лежа узким хватом
Французский жим
Отжимания на брусьях
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук из-за головы с использованием полотенца
Разгибание руки назад в наклоне
Разгибания обеих рук, лежа на скамье
Разгибания одной руки, лежа на скамье
Разгибания одной руки в положении стоя
Разгибания одной руки в положении сидя
Разгибания рук на тросовом тренажере
Разгибания руки обратным хватом на тросовом тренажере
Отжимания в упоре сзади


Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук обратным хватом на «скамье проповедника»
Сгибания запястий со штангой
Сгибания запястий с гантелями обратным хватом
«Молотковые» сгибания
Сгибания запястий со штангой за спиной

День 5. Бедра, икры

Упражнение
Приседания
Приседания со штангой на груди
Жим ногами на тренажере
Жим ногами на тренажере под углом в 45°
Сгибания ног на тренажере
Разгибания ног на тренажере
Приседания на тренажере
Приседания на ГАКК-тренажере
Становая тяга
Восхождения на ступеньку
Выпады со штангой на плечах


Подъем на носки, стоя на тренажере
Подъем на носки, сидя на тренажере
«Ослиные подъемы»
Подъемы веса носками ног

Да! Ты прав, для новичка эта программа не подойдет. Ну тогда вот эта:

Данная программа тренировок предназначена для новичков и для тех кто занимается не больше 3-ех месяцев.
Тренировка №1.
1. Приседания со штангой — 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
2. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3×10
4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 1×12, 1×10, 1×8
5. Разводка гантелей лежа — 3×12,15
6. Французский жим одной гантелей — 1×8
7. Французский жим штанги лежа — 1×10
8. Разгибания рук верхнего блока — 1×25
Упражнения 6, 7, 8 делаются в суперсете 3 подхода
Тренировка №2.
1. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)
2. Разгибания ног на тренажере — 3×12
3. Жим штанги вверх стоя — 3×10
4. Тяга штанги к подбородку — 3×10
5. Подъёмы гантелей через стороны — 3*10
6. Подъёмы гантелей через стороны в наклоне — 3*10
7. Подъёмы ног в упоре — 3×6−8
8. Скручивания с верхним блоком на коленях — 3×10
9. Скручиванье лёжа — 3×15
Тренировка №3.
1. Становая тяга — 2×10
2. Становая тяга на прямых ногах — 2×10
3. Сгибания ног на тренажере — 3×12
4. Тяга штанги к животу — 3×10
5. Гиперэкстензия — 3×10
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×8
7. Сгибания рук на наклонной скамье гантелями — 1×6
8. Сгибания рук со штангой стоя — 1×10
9. Сгибания рук на скамье скотта — 1×25
Упражнения 7, 8, 9 делаются в суперсете 3 подхода

crea71ve Не обращай внимание на СПЕЦАГЕНТА - это своеобразный уникум, причем по-ходу единственный в мире который растет по таким программам Либо человеку просто нечем заняться как писать подобную ЧУШЬ на форуме
Лично мне очень симпатизирует программа на 3 дня предложенная Пряником

Дорогие форумчане спасибо вам огромное , я рад что посетил этот форум , и мне помогли с программой , о своих достижениях отпишусь , всё прочёл , щас буду пробывать по вашим советам (программам)
Novichek просмотрел Пряника программу , я как полагаю это и есть база (на массу) ? очень понравилась
Naviger И эта программа целая находка лично для меня , всё очень понравилось (я уже видел эту программку от вас на форуме)

Одним словом спасибо !!! )
(Добавление)
Грудь-Трицепс

Жим лежа 3х8
Жим вверх головой 3х8
Разведение гантелей 3x10
Разгибание рук на блоках 3х8 ( до отказа )


Спина-Бицепс

Становая тяга 3х10
Тяга Т-штанги 3х8
Сидя тяга блока к груди 3x8
Подъём штанги на скамье Скотта 3х10
предплечье по желанию штангой Z 3х10

Ноги-Плечи

Жим ногами 3х8
Жим ногами сидя вверх 3х10
Икры 3х10
Шраги штангой 3х8




как вам такой график ? ( Не опытный) ) А ещё может вот так Понедельник Ноги , среда Грудь , Пятница Спина ? Правда щас заметил что пресса не хватает )

А где ноги?

Лучше просто со штангой или гантелями
(Добавление)

????

Novichek

Жим штанги сидя 3х8
Жим штанги сидя вверх (незнаю как называется ) 3х10

Да Это ноги Я просто не знаю как называются
(Добавление)
Огромное спасибо за советы !!!

crea71ve не мог бы ты выложить программу, которая у тебя получилась?

Вот она на первой странице , так пресс можно добавить когда хочешь но как говорили не более двух раз в неделю , а так на мой взгляд это программа очень хороша по набору массы , что скажут эксперты ?

Мне не нравится

А что думают про неё Naviger и SportYoLife??

Naviger Я тебе в личку отписал
Ребят кому что не нравиться , скорректируйте , отпишитесь Спасибо !

Прокачка ног - это уже пол дела в бодилдинге, жим и становая - лвинная доля того что осталось. А бицепс и трицепс, легко догоняют своих старших братьев.
Не наоборот!