Помогите с программой

  1. ТС
     
    Maxkrai
    Оффлайн

    Maxkrai Новичок

    Регистрация:
    7 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Всем доброго вечера.
    Нужна помощь в составление программы. Хотелось бы широкие плечи, красивую осанку и пресс. Хожу в тренажер. зал 3 раза в неделю. До этого год-полтора ходил в тренажер. зал, но особо не заморачивался что делать - штанга, бицуху покачать и т.д., без программы.(много времени в пустую потерял). Вчера весь вечер потратил на поиск подходящей программы, но их столько, что не осилил. Мне 16, вес 61, рост, эээ, вроде бы, 174.
  2.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    1 День
    Становая тяга 3-4*8-10
    Пресс
    2 День
    Присед 3-4*8-10
    Пресс
    3 День
    Жим лежа 3-4*8-10
    Пресс
  3. ТС
     
    Maxkrai
    Оффлайн

    Maxkrai Новичок

    Регистрация:
    7 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Novichek, спасибо.
    Но 2 упражнения в день) Не мало ли? Я все же не первый год спортом занимаюсь.
    Сейчас по такой "программе" занимаюсь. Я, только, не знаю название упражнений...
    Понедельник
    1)жим лежа на горизонт, 15-8-8-8, по весам (гриф, 10, 15,15 - то есть гриф + два блина с каждой стороны, во так 10кг------10кг)
    2)развод рук на тренажере 12-12-12 (30, 35, 35)
    3)развод рук с гантелями на горизонт. скамье, 12-12-12 (10, 12, 12)
    4)развод рук стоя, на плечи 12-12-12 (4, 5, 5)
    5)поднимаю руки вперед с гантелями по очереди, 24 раза 3 подхода ( 4, 5, 5)
    6)штанга на бицуху стоя 12-12-12 (гриф и + с каждой по 6.5кг)
    7)пресс 3 раза по 15 повторений
    зы, в скобках вес
    ну думаю дальше писать не надо, в общем понятно, что делаю не правильно
    зыы, если что не понятно по тому, что я делал, разъесню)
  4.  
    1980Виталий
    Оффлайн

    1980Виталий Пляжник

    Регистрация:
    2 июл 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    г. Ставрополь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/108/32
    Новичёк, WTF?))))
    Мне бы задницу с кресла подымать ради одного жима в ломы было)))
    Да и как одним упражнением можно проработать такие массивные мышечные группы как спина, ноги, грудные?)
    Может ты секрет какой знаешь?) Колись!)


    Maxkrai
    Больше базовых, многосуставных упражнений! Меньше изоляции! Разделение дельт на пучки - зачем это? Такие плечи, что обычный жим не пробивает уже? ;)

    1день
    Присед со штангой на плечах пирамидой... основной подход не меньше 4 и не больше 8 повторений...
    Выпады с гантелями в руках 3*12
    Жим ногами 2*15
    Сгибания ног в тренажёре 2*15

    2день
    Жим лёжа штанги пирамида.. принцип тот же
    Жим гант. на накл. скамье 3*8
    Разводка горизонт. скамья 2*15
    Тяга к груди стоя широким хватом 3*8
    Жим гантелей сидя 3*8
    Дальше принцип суперсета, т.е. чередуешь - подход на бицепс, на трицепс...:
    Подъём шт. на биц. стоя 3*10,8,6 +
    +Отжимания от брусьев(локти прижаты) 3*макс
    Подъём гант. на бицепс сидя, накл. скамья + французский жим лёжа по 3 подхода по 8-12 повторений

    3день
    Подтягивания на перекладине широким хватом 3*макс
    Становая тяга пирамида
    Тяга шт. к поясу в наклоне 3*8
    Вертикальная тяга на блочном тренажёре 2*15

    Первый и второй день можно делать подряд... работают абсолютно разные мыш. группы + второй день практически на половину "лежачий") второй и третий стоит разнести как минимум на два дня... чтобы бицепс отдохнул перед тягами... Либо, если руки не успевают отдохнуть, можно бицепс перекинуть к спине, ничего страшного не случится...
    И ещё совет бонусом - не привязывайся к 7 дневной неделе.. это сильно вредит делу) Ты восстановился тогда когда восстановился, а не когда пора идти на тренировку)
  5.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Это ориентир для построения программы А дальше у каждого есть свой мозг (если он конечно не говяжий) и может думать что ему добавить в приоритете поставленной цели
    Легко епт. Ты считаешь что три изоляции дадут больший эффект чем базовое упражнение??? Часто вижу как в зале устраивают марафоны выполняя кучу всякой ерунды И как правило месяц-два и нет никого и ничего
  6.  
    1980Виталий
    Оффлайн

    1980Виталий Пляжник

    Регистрация:
    2 июл 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    г. Ставрополь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/108/32
    Novichek
    Ориентир? ТС просил ориентир?

    Я тоже много чего вижу... при чём тут ерунда и то, что я парню советую?
  7.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    59
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    1980Виталий, Novichek, мужики давайте без мата, есть куча нормальных синонимов к каждому слову.
  8.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    То что я дал это обязаловка любой проги У некоторых эта обязаловка и называется прога Кто-то более опытный вносит со временем свои корективы тем самым подстраивая под свой организм
    Скажи мне как можно дать свою прогу совершенно другому человеку
    Вот в твоей
    Нафига) ему эти сгибания? Нафига) два мощных жима в один день? Нафига) дублировать тягу в наклоне с вертикальной тягой в тренажере?
    Частой ошибкой опытных спортсменов является то что они забывают на каком этапе они а на каком человек обратившийся за помощью
    Недавно видел новичка с прогой от человека Обалдеть))) тот чел забыл наверное что он уже десяток лет в зале и при этом жестко сидит на фарме
  9. ТС
     
    Maxkrai
    Оффлайн

    Maxkrai Новичок

    Регистрация:
    7 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Опять путаница. Пока что буду по Виталиной программе заниматься.
    Сколько времени уйдет на выполнение программы, которую дал Виталий. Я привык в зале не меньше часа сидеть)
  10.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Maxkrai
    Основа для любого натурала БАЗОВЫЙ ИНТЕНСИВНЫЙ КОРОТКИЙ тренинг
    Мне вот эта больше нравится Аля минимализм!
    Понедельник:
    1)Присед 5*5
    2)Голень 5*10
    3)Жим вверх 5*8
    4)Пресс (упражнения на выбор)

    Среда:
    1)Становая тяга 5*5
    2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
    3)Бицепс (ПШНБ) 5*8
    4)Шраги 5*10


    Пятница:
    1)Жим лежа 5*8
    2)Разводка 5*10
    3)Легкий присед 5*8
    4))Пресс (упражнения на выбор)

    Одна программа сама по себе ничего не даст. Поэтому помни, что помимо тренировки нужно хорошо питаться и отдыхать, т.к. это тоже важные основы тренинга. Если чего по своемо самочвствию будет не хватать то добавляй Вариаций может быть много Суть увеличение силовых показателей в базовой тройке Удачи
  11. ТС
     
    Maxkrai
    Оффлайн

    Maxkrai Новичок

    Регистрация:
    7 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Novichek, спасибо. пара вопросов по программе
  12.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
  13. ТС
     
    Maxkrai
    Оффлайн

    Maxkrai Новичок

    Регистрация:
    7 июл 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Novichek, спасибо.
    т.к. по этой программе были вопросы, занимался сегодня по этой
    Это программа на что упор делает?

    1й тренировочный день
    1 Приседания 4х10-8-6-15
    2 Сгибание ног в тр. 3х10
    3 Подьемы на носки 3х10
    4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
    5 Тяга шт. к подбородку 3х10

    2й тренировочный день
    1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
    2 Жим гантелей в наклоне 3х10
    3 Жим узким хватом 3x10-8-6
    3 Фр. жим 3х12-10-8
    4 Подтягивания широкий хват 4х8

    3й тренировочный день
    1 Становая тяга 4х10-8-6-6
    2 Тяга Т-штанги 3х10
    3 Шраги 3x15-20
    4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
    5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

    Только начал со 2 тренировочного дня. Ушло 30 минут (наверное, мало 30 минут?), но устал. Интенсивно и коротко)
    Если я начал с этой программы, то ее и закончить надо?
  14.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Maxkrai
    Путь к массе для натурала лежит через силу. Поэтому сконцентрируй свое внимание на прогрессирование весов в основной базововой тройке
    Остальное все сугубо индивидуальное т.к. все мы разные. Поэтому подсобка подбирается из расчета приоритетов поставленной цели Например: ясно дело что становая не даст тебе роста широчайших вширь как подтягивания Ну или рост веса в жиме лежа тормозит относительно слабый трицепс и ты добавляешь упражнения на оного. Но не стоит увлекаться изоляцией - достаточно 3 - макс. 4 упражн. на одну мышечную группу.
    Подрастут веса - займет больше времени. У меня тоже грудной день легкий и занимает около 50 мин А вот в день становой до 80 мин Вообще для тренировки оптимум 40-50 мин
    Своей прогой я хотел показать что она должна строится вокруг базового тренинга и вариаций может быть множество Как и эта Не стоит делать резких движений Дабы узнать полноту картины
  15.  
    1980Виталий
    Оффлайн

    1980Виталий Пляжник

    Регистрация:
    2 июл 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    г. Ставрополь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/108/32
    Бог мой, братан, и ты со мной ещё спорил о чём-то?)))
    Голень... шраги... Ты реально это всё делаешь и считаешь себя "минималистом"?)) У макроберта поди так написано?))
    Лёгкий присед...)) хде лёгкий жим?))
    вопчим но камент...


    Maxkrai
    Макрэй... у тебя реально выходит горе от ума)) Слишком много информации - зло)
    Тебе выдали две программы, ты опять выдумал чтото своё... опять ни к селу ни к городу...)
    Если ты не понимаешь принципов построения сплита, не можешь определиться с приоритетами(сила через массу, либо масса через силу - для начинающего эти два подхода практически равноценны) не пытайся выдра@#вать чтото своё.. кровное...
    Просто доверься) тренеру в зале... либо кому-то на форуме... ) и занимайся...
    Я тебе могу и эту прогу перелопатить, тока в ломы - писал уже одну.. бери, пользуйся и будет тебе счастье...

    По большому счёту можешь юзать и программу Новичка... не суть... Есть там лишние вещи, но общий посыл - основные упражнения в режиме подходов-повторений 5*5 вполне рабочий.. Единственное - жим лёжа на 5*5 переправь...) для симметрии)
  16.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    1980Виталий
    Это не моя прога Когда в свое время я начинал мне не фартануло встретить ресурс имеющий такой массив инфы что врятли кто перечитает Так вот прога эта оттуда, там еще куча прог написанных новичками и для новичков атлетами имеющими огромный стаж и достижения (мс, мсмк и т.д.) как в билдинге так и лифтинге Эта прога была написана специально для начинающих и не претендует быть истиной Хоть и была переделана потом с добавлением легк. жима Но суть не в этом Поэтому оставим это дело для людей достигших многого в этом спорте и будем следовать толковым советам
    Быть хорошим культуристом (знающим свое тело) и хорошим тренером это как правило абсолютно разные вещи...
  17.  
    1980Виталий
    Оффлайн

    1980Виталий Пляжник

    Регистрация:
    2 июл 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    г. Ставрополь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/108/32
    дело не в "проге"... и не в доверии-недоверии... Дело в целях и средствах... только и всего... понимать нужно, что и для чего ты делаешь... ::tongue24.gif::

    и что за ресурс такой чудесный, с которым фортануло тебе, если не секрет?

    Зы доверие к МС потому что он МС?) ню-ню.. ::tongue24.gif::
  18.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Так я вот и не понимаю зачем делать сгибания ног - это даст прирост массы бедра? Скорей даст нехеровую нагрузку связкам и сухожильям Жим горизонтальный вполне достаточно - если делать еще под углом полюбахе где-то будешь халявить, да и чем дальше мышцу удивлять?Ну а цель дублирующего упражнения это вообще загадка ::biggrin24.gif:: ::tongue24.gif:: ::biggrin24.gif::
    (Добавление)
    Скорее доверие к человеку написавшему прогу и подкрепленную комментами опытных людей в т.ч. и мс и мсмк

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Aqua
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    1.253
  2. MBT
    Ответов:
    69
    Просмотров:
    5.071
  3. mpv
    Ответов:
    9
    Просмотров:
    1.337
  4. alena0286
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    1.872
  5. mirra24
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    2.235
Загрузка...