Помогите с программой

  1. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    Программа на 3 дня. Отстающая часть тела-плечи. Рост 195. Вес 95. 28 лет

    1 день. Ноги, плечи
    1.Приседания(Гак приседания)
    2.Жим ногами
    3. Разгибание ног
    4. Сгибание ног
    5. Подьем штанги из за головы(от груди)
    6. Жим арнольда
    7. Подьем через стороны
    8. Протяжка
    9. Разведение рук в тренажере(на задние дельты)

    2 день Спина,трицепс
    1.Становая тяга
    2.Тяга к животу(тяга Т грифа)
    3. Тяга верхнего блока
    4. Тяга нижнего блока к животу
    5. Тяга гантели одной рукой(пуловер)
    6. Жим узким хватом
    7. Отжимание от скамеек(Французский жим)
    8. Сгибание рук на трицепс в блоке

    3 день. Грудь, бицепс
    1. Жим штанги лежа
    2. Жим гантелей лежа
    3. Жим штанги под углом
    4. Разводка
    5. Сведение рук в блоке(или тренажере Пек Дек)
    6. Подьем на Бицепс стоя
    7. Поочередный подьем гантелей(молоток)
    8. Подьем на бицепс стоя хватом ладони вниз
    9. Концентрированые подьемы(на скамье Лари Скот)

    Тренер одобрил. Что скажете?
  2.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Мало чето упражнений ::biggrin24.gif:: А если серьйозно, какой стаж тренировок??
  3. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    Ну стажа особо нет. Армия за плечами, и занимался с перерывами в зале. Сейчас решил взяться за дело более серьезно. Ну что бы было понятно на грудь могу жать не больше 70 кг. Тоесть по сути новичок, занимаюсь 2 месяца!
    (Добавление)
    Я футболом занимался, так что с ногами проблем нет, да и с руками тоже. А вот плечи спина отстающие части... вот и прикинул что такая программа будет хороша для меня. Другие сплиты типа Спина/Биц, Грудь/триц, Ноги/Пл либо любые другие вариации пробовал. не подходит. Лучше всего именно в такой комбинации для меня!
  4.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Я б тебе посовтеовал бы укоротить к-во упражнений, а то толку не будет:

    1 день. Ноги, плечи
    1.Приседания(Гак приседания)
    2.Жим ногами
    5. Подьем штанги из за головы(от груди)
    6. Жим арнольда
    9. Разведение рук в тренажере(на задние дельты)

    2 день. Грудь, бицепс
    1. Жим штанги лежа
    3. Жим штанги под углом
    4. Разводка
    6. Подьем на Бицепс стоя
    7. Поочередный подьем гантелей(молоток)
    8. Подьем на бицепс стоя хватом ладони вниз


    3 день Спина,трицепс
    1.Становая тяга
    2.Тяга к животу(тяга Т грифа)
    3. Тяга верхнего блока
    6. Жим узким хватом
    7. Отжимание от скамеек(Французский жим)
    И то это много, зоповни, если хочешь внушительную мышечную массу удели особое внимание жиму, приседу и становой. Старайся отработать технику и увеличивать рабочие веса, попробуй в них заниматся по методу 5 повторов*8 повторений. Поюзай роздел питание. Обильный отдых и 8-9 часов сна.
    А лучше почитай книгу Фалеева "Силовые тренировки. Избався от заблуждений", что б иметь представление о бб.
    Поюзай еще 9 основных ошибок мешающих набирать мышечную массу
  5. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    frostwowa а последовательность упражнений правильная или надо что то местами менять?
    И еще вопрос. Гак приседания могут заменить классичиские? просто с моим ростом приседать очень тяжело. мне кажется у меня очень не правильная техника.
  6.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Классические приседания ничто не заменит.
    Последовательность правильная. На бицепс выбери лучше либо молоток либо ПШНБ обратным хватом.
    Я тоже высокий, долго мучался с техникой. Посоветую тебе поюзать форум, ызучить инфу как правильно приседать, посмотреть в ютубе розьяснения техники, главное не спеши наращивать вес, главное отработай технику. Эксперементируй с шириной постановки ног, найди свое.
  7. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    Спасибо, попробую что то почитать, если будут вопросы, напишу сюда....
  8.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Посмотри еще приседания
    Не за что. Обращайся, всегда поможем советом ::wink24.gif::
  9. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    Слышал что многие спортсмены не делают становую тягу. Мол сильно травмоопасное упражнение, спину якобы можно и так хорошо другими тягами нагрузить... Что думаете по этому поводу?
  10.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    BigBaby, если у человека уже есть какая-то травма спины, то лучше от этого упражнения отказаться. В другом случае слова: "Мол это сильно травмоопасное упражнение" обосновываются сложнотой выполнения данного упражнения, как с физической так и с моральной стороны. Людям просто лень его выполнять, также как и приседания, намного интереснее качать бицепс и делать жим лёжа. ::wink24.gif::
  11.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    BigBaby
    ООооо я знаю что по этому поводу сказать)
    Как-то делал становую, вес 160, между подходами слышу разговор вдали
    - Я вот становую 50кг делал, спину потянул лежал два дня. Ну нахер, травмоопасно.
    - Ну да, ну ее! Лучше аккуратно заниматься без нее и нормально наращивать мышцы. Ты кстати протеин пьешь?
    - Нет. Зачем?
    - Как зачем, чтоб масса росла. Вот поэтому у тебя и прогресса нет!

    Думаю "Ага, флаг вам в руки." Через пару месяцев увидел я как делал тот "гуру" становую. 40кг, техника ппц - ноги почти прямые, спина горбом, тянет и потом говорит "Ой как спина болит."

    Делай сам выводы)
  12. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    ну а есть возможность заменить его чем то? или оно незаменимое?
  13.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Для верха спины - подтягивания, тяга штанги, тяга гантелей, Т-тяга, тяга блока к животу. Для низа - гиперэкстензия с отягощением.
  14. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    Я еще также слышал что становая тяга еффективна только когда вес большой. А как же ее научиться делать технически правильно и что бы при этом эффективно было?
  15.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Я один месяц занимался без становой тяги. Спина окрепла, стал делать. Постепенно наращиваю рабочие веса. Большой вес - понятие относительное. Кому-то 200 мало, кому-то 60 много.
  16.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Так и надо делать.
    BigBaby, за весами не гонись. Они сами будут расти с течением времени.
  17. ТС
     
    BigBaby
    Оффлайн

    BigBaby Новичок

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Kiev
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    195/95/28
    Помогите тогда составить программу без становой. что бы на подобии была того что я написал в начале темы.... Спасибо
  18.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    BigBaby
    Сам не можешь становую выкинуть?)))
    1. Тяга к животу(тяга Т грифа)
    2. Тяга верхнего блока
    3. Гиперэкстензия
    4. Жим узким хватом
    5. Отжимание от скамеек(Французский жим)

    Я бы так сделал.
  19.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Тяга Т-грифа все ровно грузит поясницу, даже с упором на живот, по крайней мере у нас в зале. Я б посоветовал бы гиперэкстенциями и подтягиваниями укрепить спину. А тогда уже в перспективе, что то еще добавлять, со спиной шутки плохи.
  20.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.641
    Симпатии:
    1.927
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Это не так, травму получают, когда горбом хватают батарею или холодильник, а становая - достаточно безопасное упражнение.
    С правильной техникой и весом, практически не возможно получить травму.
    Вот её бы я и заменил становой.
    Гиперы травматичнее становой.

    BigBaby, прочитай первые 3 предложения про становую.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Aqua
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    1.140
  2. MBT
    Ответов:
    69
    Просмотров:
    4.109
  3. mpv
    Ответов:
    9
    Просмотров:
    1.202
  4. alena0286
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    1.718
  5. mirra24
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    2.087
Загрузка...