Помогите собрать программу!

Короче вот так, нужна программа, на набор мышечной массы, рост 186 вешу 81.5 кг, жим лежа 95 кг, стоновая 80 кг на 5 раз( 1 раз в жизни её попробовал) делаю нормально, ноги слабоваты( почти не когда не качал), качался всегда так , загонялся по жиму , битке и трицепсу всё это выросло, теперь хочу чтобы и остальное всё не отставало, из-за этого обращаюсь к вам...

Базу трешку для начала,за 110х8 в жиме уйдеш, потом на циклы.

Делай дыхательные приседания(берешь вес, с которым можешь присесть 10 раз)

1 подход 20 приседаний
2 подход 18 приседаний
3 подход 16 приседаний
4 подход 14 приседаний
5 подход 12 приседаний

(главное не забывай делать глубокие вдохи, не начинай приседать слудущий раз в подходе пока не отдышишься, штанга при этом остается на плечах)

не пойму, чё то надо брать вес с которым я приседаю 10 раз и присесть в первом подходе 20 раз?

Тоже непонял прикола, выходит они создают терминатора...
Может КОНСТАНТИН хотел написать 20ть приседаний....

ты хочешь чтобы я без ног остался

Да, после 10 раза начинается настоящая работа мышц, а первые 10 типо разминки.
Сам такие приседания 2-ю неделю делаю.

При жиме в 95 кг, Вы должны становую делать, как минимум 150 кг на 5 раз. И приседание где то так же. Я посоветую Вам приседать по 3 рабочих подхода по 8 раз. Становую аналогично. Естественно сначала нужно поставить технику!