Помогите составить программу на 4 дня в неделю

Привет всем ! Хочу обратиться за помощью по составлению программы. до этого занимался по 3 дневной.
1. занимаюсь 2 месяца
2. 184 см, вес 82, возраст 21.
3. цели:набор массы

Я занимаюсь на 4 дня. Грубо говоря:
понедельник - спина
вторник - грудь
четверг - ноги
пятница - дельта и трапеция

Igor, было бы не плохо, что бы выложили свою предыдущую программу и указали, что Вам в ней не понравилось. ПО больше конкретики, пожалуйста. А по Вашим антропометрическим данным, как то сложновато составить программу!

Мне просто нужно на 4 дня сделать хотелось бы побольше посещать зал=) вот моя страя программа:
1 день
жим лежа 4x8
разводка 3x12
жим стоя 3x8
тяга до подбородка 3x12
вертикальный блок трицепс 3x12
2день
присяд 4x8
трапеция 2x15
жим узким зватом 3x10
разводка стоя 3x10
вертикальный блок 3x12
горизонтальный блок 3x12
3 день
тяга 4x8
икры 2x20
наклоны со штангой 3x10
тяга к груди в наклоне 3x10
бицепс разнохват 3x8
в конце тренировки пресс

1 день
Жим лежа 4х8
Жим лежа на наклонной доске вверх 3х8
Разводка 3х8
Разгибание на трицепс на блоке 3х10-15
Скручивания

2день
Присед 4х8
Выпады или проработка на тренажере (по желанию) 3х8
Икры 4х15-20
Гиперэкстензии пояницы 3х8
Скручивания

3 день
Становая тяга 4х8
Тяга гантели или тяга в наклоне 4х8
Проработка бицепса
Боковые наклоны 4х10-15
Скручивания

Вам хватит и три дня, 4 день можно выделить чисто под растяжку, работу на хват, Прокачку предплечий!
Я бы конечно еще выкинул некоторые упражнения, но Вы скажете, что это вообще ппц. Нельзя выкидывать упражнения ориентированные на усиление поясницы, это важно!

Х

Хорошая программа тренировок