Помогите составить программу на 4 дня

Занимаюсь достаточно не мало,4-ый год,но всё же охота посмотреть кто что подскажет,нужно уже разнообразие,только не каких программ для новичков,хорошо бы если аспект был на грудь и плечи...напишите кому не сложно!

Мое личное мнение по поводу груди: убирай все упражнения на тренажерах (если такие имеются), основное мясо все же лежит на гантелях. Совет будет такой: снизь килограмм на 15-20 рабочий вес в жиме лежа, и начни делать жимы с хорошей паузой в нижней точки. Попробуй сконцентрироваться именно на работе грудных, поэксперементируй с точкой прикосновения штанги и груди(возможно что чуть ниже или чуть выше точка и грудь будет работать совершенно в ином для вас свете, сам так прожимался), локти само собой,обязательно четко в стороны. Отработайте технику разводок по "Арнольдовски" ну и не буду воду в ступе толочь, приведу небольшой комплекс, тот который готовил себе на случай отстования грудных:
Понедельник: 1.Жим под углом головой вверх: 12*,10*,5х8
2.Брусья с отягощением 5х10
3.Разводки 4х10
4.Жим изза головы или разведения стоя 12*,3х10
5.Осел(икры) 3хмакс
Среда:1.Приседание 12*,10*,4х10
2.Сгибание на тренажере 12*,3х10
3.Икры сидя 20*,3х15
4.Подтягивания 15*,4х10 с доп.весом
5.Тяга в наклоне 12*,10*,4х8
6.Бицепс гантелями 4х10
Пятница: 1.Жим под углом головой вверх:12*,10*,5х8
2.Брусья с отягощением 5х10
3.Разводки 4х10
4.Трицепс на блоке 12*,3х10
5.Икры стоя 20*,3х12
Итог: Грудь прорабатывается 2 раза в неделю, нагрузка на дельты-трицепс минимальная в дни без груди, упражнения на пресс на ВАШ выбор. Попробуйте, хуже не будет. Комплекс на 3 дня, на 4 день (если 4 дня занимаешься) поставь отработку техники о выше сказанных грудных упражнениях,постарайся прочувствовать.

Получается,человек отзанимавшись полных 3года(веса наверное уже приличные),будет долбить грудные неимоверным недельным объемом. Вопрос,а как грудные от тренировки к тренировки будут успевать восстанавливаться при массированной атаке два раза в неделю?

этот комплекс, как раз расчитан примерно на функциональность после 2.5-3х лет, я на себе пока не пробывал конечно, и не могу утверждать что именно произошло бы со мной, но пускай попробует, он попросил специализацию для грудных мышц и плечей, я дал вариант для груди. Я думаю все будет хорошо, пару месяцев таких тренировок, дальше надо изобретать чтонибудь другое.

все индивидуальны, но 90% людей не могут так часто и усиленно бомбить плечи, да и нужны в этом нету. Если грудные не растут, значит надо менять стиль тренинга, не долбить их чаще. С плечами то же самое. Каждому просто подходит разное. А специализация на грудных и плечах просто предполагает выделение их в отдельный день или постановку первым номером на тренировке, а на другие мг уменьшенную нагрузку

Все верно. Я же говорю это не панацея, а просто еще один вариант.

На функциональность чего?
Этот комплекс максимум потянет,если рабочий жим 60-70 кг.

на работу после 2.5-3х лет, по твоему тяжелоатлеты старой школы СССР были с рабочим жимом 60-70кг ? Я кстате, в основе оттуда все брал для себя.

у тяжелоатлетов другой стиль тренировок, они не стремятся проработать и забить мышцы

Источник приведи,а то мне больше твоя программа вейдеровщину напоминает.
Хотя это похоже что то из Гончарова,но ни как на специализацию.

Да я не помню источник, надо в библиотеке поискать дома, но это не из вейдера и гончарова, чтото тоже из русского, но не из этих.
✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 46 сек.

есть такие тяжелоатлеты, которые уже не выступают на помосте, но досих пор не отошли от железа, такое кстате часто встречается.

Я бы мог привести много теории,касаемо не правильности твоей специализированной проги,но условно пример- что бы забит гвоздь в доску надо ударить по нему молотком пять раз с достаточным усилием.А что будет если по гвоздю ударить 20 раз...-доска сломается.
Больше-не значит лучше.Это все про любительский бб и среднего качонка)))

ну пагади, я не против критики, и не утверждаю что это мое авторство, просто у меня есть тетрадка, в которой я себе заранее все составляю, такой уж я человек, и я взял это оттуда, кстате сплит этот, для тех людей, что не выступают на сцене, это все что я помню из этого)) я просто решил отписать этот вариант.Сколько тренеров столько и мнений,нельзя говорить что одно хуже а другое лучше, ты вообще сам чтото подобное пробывал?

А зачем мне какая то специализация.Я исче не дошол до того уровня,чтоб заниматься энтим. Даже у меня язык не может повернуться написать))) я на сушке,сбросить немного вес- да.Но это мое мнение,многие ,знаю не согласятся)))

вариант как вариант, других всеравно нету, он может и забыл уже))

Вообще за три года можно узнать,что твоим мышцам надо. И о ТС информации никакой нет кроме стажа. Мож он трицепсом жмет)))а ты ему жимы сватаешь))) или техника не айс и т.д и т.п поэтому и грудь немного отстала . Это только мои догадки.

я написал, локти в стороны при жимах, технику подтянуть, вообщем через 1.5-2 года, я опробую свой вариант, и отпишусь если форум жив будет, останемся при своих мнениях, так будет лучше для всех

это как-то связано с тем, о чем здесь ведется разговор? Почти все люди, которые занимались спортом в течение какого-то длительного периода своей жизни, при отсутствии серьезных проблем со здоровьем, спорт не бросают в будущем и занимаются им всю жизнь, потому что прекрасно понимают, что спорт - это здоровье. Те же, кто бросает, как правило меняется не в лучшую сторону...

связанно это с тем что они меняют и режим своих тренировок
у тяжелоатлетов другой стиль тренировок, они не стремятся проработать и забить мышцы
вот об этом велась речь в твоем сообщении

да, но не о жизни после спорта...