Помогите составить программу тренировок для начинающих

  1. ТС
     
    momo
    Оффлайн

    momo Новичок

    Регистрация:
    10 окт 2009
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Всем здравствуйте!!! Помогите пожалуйста с программой. Занимаюсь 3 дня в неделю: Пн, Ср, Пт
    Рост 193, вес 100 кг
    Жим 85 кг на 1 раз
    Приседания 50 кг - 5 раз
    Время тренировки 1,5-2 часа
    Цель тренировок увеличение силы и хотел бы сбросить вес на 5-7 кг
    Буду благодарен любой помощи::help::
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    С лёгким весом поработай.
    Все упражнения по 3-4 подхода и 10-15 повторений.
    :info:Особое внимание
    ногам,
    прессу (советую "скручивания"),
    мышцам спины (упор на становую тягу),
    мышцам груди
    и мышцы рук.
    Добавьте плечи
    .
    Предпочтение отдавайте гантелям, а не штанге..
    В конце разминки (по подходу) упражнения со своим весом:
    подтягивание, отжимания, можно брусья.
    Привыкай питаться правильно, если 3-и дня тренируешься, то оставшиеся 4 не заплывай жиром.

    Программ уже полно на форуме,
    если ваша программа должна быть особенная, то опишите ньюансы,
    а пока попробуйте поиск на форуме.

    2 часа не тренируйтесь, интерес к занятиям потеряете и перетренируетесь::wink24.gif::
  3.  
    GOODMAN
    Оффлайн

    GOODMAN Спортсменчик

    Регистрация:
    22 сен 2009
    Сообщения:
    520
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/70/18
    momo, укажите Ваш возраст и степень Вашей физ. подготовки (как давно занимаетесь спортом).

    Тогда будет легче Вам помочь. Так же укажите схему, по которой занимаетесь сейчас.
    Для начала я бы порекомендовал Вам разучить правильную технику выполнения становой тяги, приседаний, жима лежа.
  4.  
    Iljham
    Оффлайн

    Iljham Спортсменчик

    Регистрация:
    17 ноя 2009
    Сообщения:
    351
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    0
    Ты должен сам её составить и не брать у других ибо она только для тебя
  5.  
    Гу
    Оффлайн

    Гу Новичок

    Регистрация:
    13 дек 2009
    Сообщения:
    21
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Тула
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/77/24
    Понедельник: грудь - штанга 3 х 6~8, гантели 3 х 8, сведение рук на тренажере или пуловер
    Плечи - жим стоя от груди 3 х 6 ~ 8, разводка гантелями 3 х 8
    Трицепс - Французкий жим 3 х 8, тяга к низу в блоке обратным хватом на каждую руку 3 х 8 тяга к низу двумя руками 1 до упора макс вес. триц забивается ужасссс
    заканчиваешь каждую треньку упражнениями на пресс , желательно суперсетом


    Среда: НОГИ! приседания 3 х 8, подъемы ног сидя на тренажере 3 х 8, лежа 3 х 8, если хватит сил сделай еще выпады 3 х 8, становая тяга с выпрямлением ног 3 х 8 ,и пресс


    пятница : Спина и зад дельты : Тяга за голову на широчайшие на тренажере 3 х 8 или подтягивания 3 х 12, тяга к поясу сидя 3 х 8, разводка в наклоне 3 х 8
    Бицепс : подъем штанги стоя 3 х 6 ~ 8 , гантели на добив 3 х 8 можно сетом после штанги сразу
    кривой штангой на скамье 3 х 8 и заканчиваешь треньку покачав пресс!
  6.  
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Программа на четыре дня:

    1. День
    1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
    2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
    3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
    4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
    5. Гиперэкстензии 3х12
    6. Пресс скручивание 3хмах

    2. День
    1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
    2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
    3. Крассовер сверху 3х12
    4. Жим Ш. от груди 3х8-10
    5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
    6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
    7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

    3. День
    1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
    2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
    3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
    4. Французский жим сидя 4х8-10
    5. Разгибание рук в блоке 4х12
    6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
    7. Пресс Скручивание 3хмах

    4. День
    1. Присед 4х6-8
    2. Разгибание ног на тренажере 3х10
    3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
    4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
    5. Голень сидя 4х12-15
    6. Голень стоя 4х12-15
  7.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    По-моему, тут не учтен отдых. Я бы не делал больше трех подходов и делал два-три дня отдыха.

Прокачался - прокачай и друзей :)