Помощь новичку!

Пожалуйста прошу внимательно прочитать вопрос, и отвечать по делу, я же новичок, не нужно ругать я же научится хочу, жду от вас после прочтения хороших советов
Здравствуйте, 17 лет вес 72 кг, рост 176, хочу набрать мышечную массу, и добиться хорошей рельефности, вид спорта футбол моя программа тренировок выглядит так: понедельник:1.рывок штанги на грудь
2.тяга гантелей к подборотку
3.приседания со штангой
4.выпады с гантелями
5.восхождение на платформу отталкивание ноги с пола с гантелями
6.стойка на одной ноге ,спина пареллельно полу,в руках гантели , короткие движения опускания гантелей от колен до пола
7.разгибание ног сидя
8.сгибание ног лёжа
9. Прыжки на месте с хлопками
10.запрыгивания на платформу
Пресс суперсет подъёмы ног на брусьях, короткие даижения колени к груди на скамье, подъём гантели вверх на верхние части пресса лежа
Вторник:
1.жим штанги на наклонной скамье
2это супер сет: жим гантелей на наклонной скамье , пуловер ,и отжамания на фитболе 4-5 подходов отдых между сетами 4 мин
3.сведение в кроссовера через нижние блоки
4. Сведение через верхние блоки
5.жим штангпрессам хватом
6.разгибание гантели из-за головы
7.трицепс на блоке вниз
8.отжимания на брусьях
Пресс суперсет подъёмы ног на брусьях, короткие даижения колени к груди на скамье, подъём гантели вверх на верхние части пресса

Среда:

Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х6*6*10*12
Вертикальная тяга широким хватом 4х8
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
Бицепс с E-Z-штангой стоя 4х12
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 4х15
Прыжки через лавку 3х12
Запрыгивание на платформу(на высокую платформу, можно заменить на прыжки вверх) 3х6
Швунг штанги 3х5-8
Пресс суперсет подъёмы ног на брусьях, короткие даижения колени к груди на скамье, подъём гантели вверх на верхние части пресса

Четверг:
Разводка гантелей через стороны 3х12*6*6
Жим гантелей сидя на фитболе 4х12
Подъем гантелей вперед попеременно 3х10
Разведение гантелей в наклоне 3х12
Шраги с гантелями 3х10
Отжимания от пола с отталкиванием 3х10
Бег с подъемом коленей 3х30'
И снова суперсет пресс
Данную программму нашёл в перечне программ для игровых видов спорта+ добавил в день ног несколько упражнений и во вторник суперсет

Подскажите перспективность программы и как с ней работать на веса , добивать последний подход максимальным количеством повторов со снижением веса?
Добьюсь ли рельефности и мышечного роста, при правильном питании , много белков углеводов растительного и животного происхождения в день

То есть , с тренировками принимать много жира , и будет как мышечный рост , так и рельефное становление , я читал что норма для атлета 1 г жира на кг в день, а мне тогда 1,5 г на кг принимать? И в каком виде лучше?