Помощь очередному новичку =)

Для начала, выложу вашу программу тренировок на всеобщее обозрение:

Первый вопрос который пришёл в голову:
Это программа новичка или терминатора?

Из ошибок, в первую очередь - это перебор с упражнениями.
Второе, тренировка должна начинаться с разминки, потом должно следовать базовое упражнение, которое должно быть первым.
(Основные и базовые упражнения: Жим лёжа, Становая и Присед)

Не стоит набирать в программу десятки упражнений, от которых на первых порах практически нет толку. Не хватайтесь сразу за запредельные веса, ваш рабочий вес утяжелителя 80% от максимума. Упражнения выполняйте по 8-10 повторений в 3-4 подходах (ставка на силу/рельеф)
Все упражнения выполняй без рывков и прежде, чем начать, немного прочитай о технике их выполнения. Разминка очень важна, как в начале тренировки, так и между упражнениями.
Дам возможность другим участникам форума урезать вашу программу, потом покажу своё видение.

Подойдёт, но больше для разогрева ног. Большинство разминаются даже не перед тренировкой, а во время неё, т.е. например при выполнении жима лежа сначала берешь разминочный вес, скажем около 50% от рабочего (но тут кто как делает), также при приседе... А лучше разминаться и до начала тренировки и делать разминочный подход, вероятность получения травмы резко снизится.

Не только новичка, базу (жим лежа, становая тяга, присед) выполняют все, просто новичкам сначала лучше выполнять только базу, ну и естественно можно добавить брусья и подъем штанги на бицепс, подтягивания, пресс. Эти три базовых упражнения – основы, вторичные мышцы растут пропорционально первичным, иначе говоря, ты не сможешь накачать какую-то отдельную группу мышц, игнорируя базовые мышцы. Остальное ("бабочку" и др. тренажеры) делать не рекомендуется. Ты сам должен понять когда стоит добавить изолирующие упражнения...
Специализированная программа для рук выглядит так:
Понедельник и пятница

* Подъем штанги на бицепс
* Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)
* Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)
* Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)

Среда

* "Скручивания" для пресса
* Приседания
* Подъем на носок одной ногой (с гантелей)
* Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне
* Жим лежа
* Жим из-за головы

Интенсивная программа для рук:
Понедельник

Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к предстоящей тренировке.

1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение сидя превращает обычные повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая применение принципа "отдых-пауза".

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

7. Жим лежа

9. Жим из-за головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"

(В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так как первая половина тренировки посвящена рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет - руки.
Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга

6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.

Для начала сойдёт... но лучше заниматься 3 раза в неделю... Гиперэкстензии можешь не делать (я считаю это лишним и сам не делаю), а если делать, то в день прокачки спины. Но, советую другой вариант - становая тяга + тяга Т-грифа + подтягивания - спина отлично прокачается и никаких гиперэкстензий делать не нужно. В день прокачки рук (бицепс, трицепс (брусья)), я бы добавил французский жим. А там уж дальше сам скомбинируешь упражнения на 2 или на 3 дня как тебе понравится. Главное, если прокачиваешь спину, то все упражнения (становая тяга + тяга Т-грифа + подтягивания) делаешь в один день, а не распределяешь на несколько и так со всеми группами мышц (ну, я думаю, ты понял).
По поводу разминки перед упражнениями с собственным весом - например перед подтягиваниями, выполняешь обычные "физкультурные" упражнения - всевозможные махи руками, можешь попрыгать на скакалке. Вообще такие упражнения не считаются травмоопасными, многие выполняют подтягивания как раз в качестве разминки...
По поводу питания - всё зависит от твоей физиологии - веса, роста, образа жизни и т.д. а также тех целей, которые ты себе поставил... Но, во всяком случае главное - потреблять белок (от 2х до 3х грамм белка на 1 кг собственного веса ежедневно).

Ну вот и программа подходящая получилась

Учим подтягиваться
ПОМОГИТЕ! Подтягивания ..

Значит, налегать нужно на белки в ущерб углеводам.
Используйте в зависимости от нужд углеводное окно, если хотите набрать мяса, пользуйте, если скинуть жир, пережидайте окно и только потом ешьте.
Ещё одно правило, которое стоит взять на вооружение.
Белки интенсивно усваиваются ночью, а углеводы утром.
Если есть белки на ночь, а углеводы утром, можно легко набрать вес и наоборот.
Спортсмену необходимо в двое больше витаминов!
Это основы питания, про витамины и минералы и т.п. думаю вы знаете сами

Cerl, ну вот... Ты всё правильно понял, хорошая программа, сам практически по такой занимаюсь, только ещё делаю разводку гантелей (через месяцок-другой тоже рекомендую добавить, но на первое время достаточно и жима), а на пресс у меня уходит практически полное занятие (кроме пресса я ничего не далаю в 3й день).

Наоборот... Нужно есть белки на ночь, а углеводы утром, тогда лишний вес не наберёшь. А то противоречие получается...

Это упражнение я никогда не делал, но думаю что влияет.

Я испробовал на себе все упражнения... Сейчас делаю скручивания с отягощением (для верхнего пресса), сгибания с гантелями (косые мышцы), подъем ног (нижний пресс). До этого занимался целыми программами (20-минутными) по 2 подхода. Сейчас готовлю подробную статью по прокачке пресса (упражнения, питание, физиология и т.д.), думаю через месяц закончу (просто у меня не так много времени + стараюсь сделать описание подробным и в то же время кратким, чтобы было интересно читать). Так что жди, скоро всё будет...

Мышечная масса сжигается в самую последнюю очередь. Нашему организму проще избавиться от жира, чем от мышц, такова физиология. Тут просто описка, видимо Spotyolife торопился...Хотя может я не так понял, что имелось ввиду...

Упражнения для пресса

Дома ничуть не хуже получится, чем в тренажерном зале. Нужен дополнительный вес (гантеля или блины) и всё. Делай скручивания - 1 подход - разминочный с весом около 30% от рабочего в течение 1 минуты. Затем 3 минуты отдыхаешь и выполняешь первый подход с таким весом, с которым сможешь выполнить 15 повторений. Ещё 3 мин отдыхаешь и делаешь 2-й подход с тем же весом (15 повторений или сколько сможешь). По такой же системе делаешь наклоны с гантелями, но так, чтобы рука постоянно скользила по ноге (чтобы мышцы постоянно находились в напряжении). Для нижней части пресса лучше заниматься на турнике (подъем ног в висе) тоже с отягощением, за не имением турника дома я выполняю просто подъем ног лёжа.

Cerl, не за что! Хорошая программа. В 3-й день ещё бы французский жим добавить или жим лёжа узким хватом (на трицепс).

Они все (брусья, французский жим и жим лежа узким хватом) сходны по эффекту - прокачивается трицепс. На брусьях также работает грудь. Просто чтобы эффект был больше, лучше добавить ещё какое-нибудь упражнение (ведь трицепс по размеру больше бицепса), например французский жим.