Помощь по программе и ещё вопросы...

Доброго дня. Прошу совета у знатоков.
Мои данные: рост-1,8м. вес-71кг. Занимаюсь 2,5 месяца 2 раза в день, дома (скоро планирую в зал пойти). Работа физ. тяжёлая, поэтому занятия тока два раза.
Вот программа:
1 день.
Жим лёжа
Разведение рук лёжа на спине
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне одной рукой
Наклон вперёд со штангой на спине
Шраги
Жим из-за головы
Тяга к подбородку
Разведение рук в стороны
Разведение руки в сторону с одной гантелью
Попеременные фронтальные подъёмы
Разведение рук в наклоне вперёд
2 день
Сгибание рук со штангой
Концентрированное сгибание рук
Попеременное сгибание рук
Жим лёжа узким хватом
Франц. жим одной гантели
Выпрямление рук назад в наклоне
Франц. жим лёжа
Приседание
Сгибание рук в запястьях
Подъём на носки
Торс
Теперь такой вопрос: через месяц - еду на юга, на 10 дней), занятий не будет, что делать по возвращению: заниматься в таком же темпе или что то изменить?
Посоветуйте программу на два дня - новую, хочу заменить старую.
Не по теме вопрос но всё же: слабо качается бицепс(, может нужно изменить в программе что? И по поводу пресса: пресс прокачан, но лёгкий жирок есть (именно чуточку), но кубики видны только при напряге, а так нет. Как проявить кубики в данном случае?

sota чтобы проявить кубики - убирать жир, чтобы накачать бицепс нужно иметь накачанное тело, ты слишком много упражнений делаешь на малые группы и мало на крупные, нужно наоборот

Ребята, если не тяжело, набросайте/посоветуйте нужную программу (на два занятия в неделю). И возможно ли убрать жирок именно с пресса, не сжигая его с других участков. И так худощавый, куда уж ещё больше)

sota невозможно

По поводу пресса разобрались, ну а что по поводу программы на два дня для дома???Дома есть штанга на 45 кг. Что посоветуете, а то получается эти месяцы убил в пустую???
(P.S.)
Что скажите на это:

1 день
Жим штанги лёжа
Разведение рук лёжа на спине
Становая тяга
Армейский жим
Тяга штанги к подбородку

2день
Присед со штангой
Тяга в наклоне
ПШНБ
Подъём на бицепс сидя
Жим штанги узким хватом
Франц. жим штанги

Подойдёт? И на какой период эта программа будет расчитана?

Это набор упражнений. Не более. Сколько ты будешь делать подходов, сколько в каждом подходе сделаешь повторений? Как ты будешь прогрессировать в рабочих весах? Сколько ты будешь отдыхать между подходами?

3-5 подходов по 6-8 повторений, отдых между повторами 10-20 сек.
Вроде так.

капец

дорогие атлеты, знатоки и пр. и пр. , я понимаю, что вам давным давно надоело отвечать, таким, как я (новичкам). к сожалению не я контролирую ситуацию и мне приходится мирится с вашими содержательными и объясняющими ответами. но ... ... не ужели нельзя ответить вразумительно, видите же, что не всё мне понятно.
можно конечно надавать кучу ссылок, то там общие понятия и далеко не то, что меня интересует. хотелось бы получить ответ: "Ребята, если не тяжело, набросайте/посоветуйте нужную программу (на два занятия в неделю)."
и хотелось бы сделать предложение (сужу именно, как новичок, но так нам (новичкам) было бы намного проще): почему бы не сделать в начале раздела по программам-темы, в которых были приведены программы на 1 раз в неделю, на 2 раза, на 3 и т.д. ниже были бы даны рекомендации именно под эту программу, но без развития этой темы на 10 стр., где начинают обсуждать каждый своё-для этого была бы другая отдельная тема. ясно, что все индивидуальные и не всем всё подходит, НО был бы хоть базис, от которого можно было бы отталкиваться. а то просмотрел я темы "программа на два дня", но ничего толком, так и не применил на себя - нет конкретики, всё расплывчато. а была бы тема по двум дням занятиям: в зале и в домашних условиях - бало бы с чего начинать, да и вопросы былибы может более умными...вот.

sota
Ок. давай попробуем. Твой ответ меня не устроил тем, что 3-5 подходов это все-таки расплывчато. Ответ вроде "5 подходов в базе, 2 разминочных по 12-15, 3 рабочих подхода по 6-8 повторений и 2-3подхода по 8-12 повторений в изоляции" меня бы больше устроил. Все-таки базовые понятия нужно знать. А фраза "отдых между повторами 10-20 сек" говорит о том, что ты их не знаешь. Повторение - это разовое движение, например в жиме лежа одно повторение это опустить на грудь, затем выжать до верхней точки. Если имелось ввиду между подходами, то 10-20 сек это слишком мало, ты же не выносливость тренируешь. Отдыхать нужно до 3х минут в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая) и 1-1.5минуты в других упражнениях.

Штанга для 45кг тебя быстро станет маленькой, поэтому скорей переходи в зал. Также больше кушай белковой (мясо, птица, яйца, творог, рыба) и углеводной (крупы) пищи, тем более у тебя тяжелая физическая работа и нужно тебе есть еще больше.

получилось вот ответ, которого я так ждал
как ты, Abibossy, правильно заметил - базу (основы) я не всю знаю... к сожалению.
по поводу приведённой программы: здесь всё ясно, но вопрос - позанимаюсь я по ней 1-2 месяца, что лучше потом (опять же на два дня в неделю)?
вохзможно глупый вопрос, но: становая тяга и тяга в наклоне - это ведь разные упражнения, на разные группы мышц? в программе имелось ввиду:
Становая тяга 5х12-10-8-6-6
Тяга в наклоне 2х6-8
или то, или то - так?

Не нужно менять пока работает) Занимайся по ней полгода как минимум. Правильно питайся, отдыхай и будет прогресс.

Становая тяга базовое комплексное упражнение на все тело. Большую нагрузку получают спина и ноги. Хорошую нагрузку получит задняя поверхность бедра, если тянуть в классическом исполнении. После становой ты делаешь тягу в наклоне, которая хорошенько прокачивает широчайшие.
Если по какой-то причине ты становую не делаешь, например, от природы довольно слабый и поэтому нет развитого мышечного корсета, чтобы держать ровной спину, горбишь поясницу, не можешь держать напряженным пресс, то на начальном этапе в конце тренировки ты делаешь гиперэкстензию, чтобы укрепить поясницу, и пресс.
Если становую не делаешь из-за нелюбви к этому упражнению либо боязни получить травму, то для прокачки задней поверхности бедра делаешь тягу на прямых ногах.

я конечно не настолько опытен что бы давать советы, но рискну....почитай Фалеев А.В. "Силовые тренировки - избавься от заблуждений", многое станет понятно. Сам как и ты искал программы, пробовал всяко разно, но прочитав эту книгу поменял все кардинально. Думаю для новичка эта книга должна быть как библия, начинать надо с нее и уже потом когда наберешься опыта будешь составлять программу под себя. ИМХО.

Liroy
не читал, но часто видел как советовали новичкам эту книгу. наверное, не зря.

В начале тоже именно так и думал, сейчас много с чем не совсем согласен. Книга написана просто и на понятном языке. Принцип построен на прогрессе весов в базе, а остальное шлак.Но все же Фалеев не ББ, поэтому зацикливаться не стоит.
Многое можно почерпнуть у других авторов и найти для себя наилучшее.

если честно, то я в читал у него именно про построение тренировок, базу, остальное через строчку
я и не говорю что Фалеев это единственная и последняя инстанция, каждый сам выбирает свой путь развития, но считаю что на первом этапе, не важно ББ или лифтинг, нужно поставить акцент на базу и стараться не отвлекаться изоляцию, ну и конечно правильное питание и сон....у нас в тренажерном зале очень много молодых ребят которые с утра до вечера только и делаю что поднимают гантели на бицепс, делают различные махи с гантелями, долбят шраги...а вот на становую и присед можно по пальцам пересчитать кто делает...может конечно я и не прав, может у них какая то своя хитрая методика
(P.S.)

а можно узнать с чем именно не согласен?

Читал Антимакроба или Думай по-русски, но я думаю ничего прнципиально разного.
По полкам каждое предложение разбирать слишком накладно будет. Вкратце: книга чистейшей воды плагиат Мака с одновременным искажением или недопониманием или недочитанием написанного в книгах Думай, Думай2. Тупо вырывание контекста из общего с последующей необоснованной критикой.
5Х5 - это вообще стартовая методика Мака для всех начинающих...
Методика циклирования Фалеева - полный отстой (не мной одним проверено) - прибавка в 5 кг
и т.д. и т.п.

Abibossy, появились новые вопросы (по поводу приведённой тобой программы):
1) Если я правильно понял, то - допустим: делаю жим лёжа, первый подход 8 повторов - после отдых 2-3 мин.. Второй подход 8 повторов, вновь 2-3 минуты отдыха?
2) Ты указал, что по данной программе заниматься пол года, но стоит ли менять порядок упражнений допустим через месяц-другой, не войдёт ли в привычку делать одно и то же каждый раз (вроде бы так объяснил...)? Если можно менять, то как?
3) Читал, что надо в начале выполнять упражнения на отстающие группы мышц (пока силы есть - вроде так), они лучше прокачиваются. У меня бицепс вообще никакой. ПШНБ первой есть смысл ставить?
4)Это скорее не вопрос, а помощь с советом: когда бицепс напряжет - вроде, что то и видно), а когда рука расслаблена - ну как палка, нет объёма именно в бицепсе. Что можно посоветовать?
5) Т.к. работа физ. активная/тяжелая, да и сам правша, то правая сторона более прокачана/развита (если можно так сказать), какие рекомендации есть, что бы левая сторона тела "догнала" правую?

Liroy книги Фалеева "Силовые тренировки - избавься от заблуждений" и "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера" скачал - буду изучать.

Novichek указал, что много хорошего можно подчерпнуть из других книг. Если не секрет, какие подойдут мне, как новичку?

Чем больше вес, тем больше требуется отдых. В первую очередь смотришь по себе, чтобы восстановилось дыхание. Между подходами на 8-10 повторений на это обычно требуется 1-1.5мин, когда накидываешь еще вес и требуется сделать до 6 повторений, то требуется больше времени для восстановления сил (до 3х минут).

Прогрессируй в рабочих весах, и никакой привычки не будет. Можно так же делать аналогичные упражнения, например, подтягивания вместо тяги верхнего блока, подъем гантелей на бицепс стоя/сидя вместо ПШНБ. Плюс по программе есть упражнения через /, их ты тоже чередуешь. Поэтому привыкания не будет. После полугода можно будет применять способы повышения интенсивности, но пока сейчас тебе рано.

Если ты новичок, то отстает все тело. Я так понял, что ты раньше не занимался либо не достиг никаких успехов. Поэтому главная задача - набор массы, рост силовых показателей. На все остальное забей, отстающие группы заметны после года-двух тренировок, тогда приходит время для их специализации. Сейчас если ты становишься больше и сильнее - ты на верном пути, ты идешь к своей цели.

Тоже не загоняйся. Все придет со временем. В расслабоне хорошо выглядят мышцы, которые тренируются уже несколько лет.

Отдавай преимущество упражнениям со штангой, т.к. они равномерно нагружают обе стороны. Со временем останется легкая асимметрия, которая нормальна для человека.
Не повторяй ошибки многих, которые делают для одной руки больше повторений, чем на другую)))

Начни с Фалеева, можешь для сравнения почитать Стюарта Макроберта. Вообще у всех авторов главное и основное едино - это работа с базой. Со временем научишься думать и начнешь разбираться в нюансах каждой методы.

Начинаешь делать с недоминантной руки и столько же на более сильную несмотря что можешь сделать больше.