Помощь в составлении диеты

Помогите пожалуйста составить диету.
Мне 17 лет
Рост:1.80
Вес:66
Желаю прокачать только верхнюю часть тела. Занимаюсь муай-таем с тренеровок прихожу убитый.Хочу найти свою диету надеюсь на вашу помощь.Заранее спасибо

на счет этого я парюсь меньше всего.сейчас я имею цель такого тела надеюсь на вашу помощь.

носи его фотографию всегда с собой и не парься.

-Насчет питание ничего кроме подобной диеты
1) никаких продуктов, содержащих сахар!
2) перейти на белковый рацион: молоко, йогурты, сыр (естественно максимально обезжиренные), яйца, рыба, курица, ну или белковые спортивные коктейли
3) крахмалистые углеводы (хлеб, картофель, рис, макароны) если и кушать, то только на завтрак, но не в теч. дня!
4) овощи можно в любом количестве
5) фрукты дозировано
6) есть каждые 3 часа маленькими порциями (ориентир размер твоей ладони или кулака)
7) завтракать ОБЯЗАТЕЛЬНО!
8) пить 1,5 - 2 литра чистой воды в теч. дня минимум
9) исключить алкоголь
-Тренировки
Пресс
1. Кранч. Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъём верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота.
2. Подъём корпуса. Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра.
3. Подъём корпуса с поворотом. Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочерёдными поворотами вправо-влево в верхней точке подъёма, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межрёберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.
4. Подъём ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс.
5. Подъем ног. Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъёмы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра.
6. Поочередный подъем ног. Из положения лёжа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочерёдно прямые ноги.
7. Подъём прямых ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
8. Велосипед. Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде.
9. Подъём прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног.
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги. 10. Поочередный подъем ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз.
Грудь
-Отжимания от пола с отягощением.Отжимания от стульев с отягощением.
-Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом
-Жим штанги лёжа(со штангой могу работать лишь 3 раза в неделю т.к.)
-Подтягивание с отягощением
-Упражнение Пулл – овер.
-Отжимания на брусьях
Спина
-Подтягивания широким хватом
-Тяга гантели в наклоне
-Тяга штанги в наклоне (также использовать штангу могу лишь 3 раза в неделю)
-Гиперэкстензии на фитболе
Бицепс
-Концентрированные сгибания рук(гантелями)
-Стоя сгибание рук гантелями
-Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
===
Спасибо тебе за отзыв просьбы помочь,неописуемо благодарен.

Спасибо тебе дружище!Очень помог.
С тренеровками мне все ясно,даже более.На ноги не обратил внимание т.к. шесть лет занятия футболом профессионально дали на это основания.
-
А насчет питания хотел бы попросить помощи в составление расписание питания.к примеру 7:00 то то ...
8:00 то и то..
и тд...
Благодарю

Как ты думаешь такое питание подойдёт ко мне,мне кажется где то нужно подкорректировать под мою массу и физ.активность
10.00: 1,05 кг яблок + 2 пачки творога по 200г
13.00: 400г вареного минтая + 80 г гречки
15.00: 110г макарон+ 300г индейки + 1 желток
16.30: 400г бананов + 2 белка+ 2 пачки творога по 200г
20.00: 400г минтая + 140г гречки
22.00: 1 пачка творога + 1 яйцо
между 18-20 учитывается треня
-
Также думаю взять гейнер ,только не знаю какой лучше.пусть цены не смущают они обозначены в леях
-
И такой вопрос- распределение 3-тренеровочных дней для меня удобно след образом
понедельник(муай тай,занятие железом также в зале)
вторник(есть допуск к гантелям,брусьям,перекладинке)
среда(муай тай,занятие железом также в зале)
четверг(Отдых)но есть допуск к гантелям,брусьям,перекладинке)
пятница(муай тай,занятие железом также в зале)
суббота(есть допуск к гантелям,брусьям,перекладинке)
воскресенье(Отдых)но есть допуск к гантелям,брусьям,перекладинке)
Нормальный такой расклад?

Все вроде хорошо никаких отрицательных ощущений пока не чувствую.
Но как то надоело есть одно и тоже,подскажи пожалуйста мой друг какие продукты ещё можно добавить в мой рацион?добавь пожалуйста их по времени на пример в 10:00-можно ещё это + это и тд и тп.
сейчас мое питание вот такое
10.00: каша( + 1 белок вареного яйца
13.00: (Кальмары или куриные грудки или креветки) + 80 г гречки
15.00: 110г макарон+ 300г индейки + 1 желток
16.30: яблоко+2 белка+ 1 пачки творога по 200г
20.00: (Кальмары или куриные грудки или креветки) + 140г гречки(сухофрукты банан, яблоко)
22.00: 1 пачка творога + 1 яйцо
между 18-20 учитывается треня

я порыскаю обязательно!но проблема чуть в другом я незнаю когда можно эту пищу употреблять а когда нельзя по времени.

1) никаких продуктов, содержащих сахар!
2) перейти на белковый рацион: молоко,сыр (естественно максимально обезжиренные), яйца, рыба, курица, ну или белковые спортивные коктейли
3) крахмалистые углеводы (картофель, рис, макароны) если и кушать, то только на завтрак, но не в теч. дня!
4) овощи можно в любом количестве(свежие,яркие,после тренировки
Подойдут сухофрукты, банан, яблоко, гейнер если есть)
5) фрукты дозировано
6) есть каждые 3 часа маленькими порциями (ориентир размер твоей ладони или кулака)
7) завтракать ОБЯЗАТЕЛЬНО!
8) пить 1,5 - 2 литра чистой воды в теч. дня минимум
9) исключить алкоголь
----------------------------------------------------------
10.00: каша + 1-2 белок вареного яйца+молоко
13.00: (Кальмары или куриные грудки или креветки) + 80 г гречки
15.00: (110г макарон)(Геркулесовая каша)+
300г индейки(тунец в собств.соку) + 1 желток
16.30: (яблоко)(Абрикос,курага)+2 белка+ 1 пачки творога по 200г
20.00: (Кальмары или куриные грудки или креветки)+
(сухофрукты,банан,Киви,яблоко)+яйцо+ 140г гречки
22.00: 1 пачка творога + 1 яйцо
(избавлятся от желтка)
между 18-20 учитывается треня
------------
сижу на этой диете как месяц.
как её можно назвать это низкоуглеводная?
и что мы исключаем из рациона?Жиры да?
Спасибо!

Ок.спасибо
а вот у меня вопрос встал ребром кушать после тренировки как?Употреблять углеводы или наоборот после трени сократить их?
20.00: (Кальмары или куриные грудки или креветки)+
(сухофрукты,банан,Киви,яблоко)+яйцо+ 140г гречки или Рис илиМакароны)
именно такое у меня питание после тренировки.что убрать что добавить можно?
искал в инэте говорят после трени ещё 30 мин открыто углеводн.окно.стоит ли мне их употреблять

Что скажите по поводу такой программы для спины и пресса и диеты????
ТРЕНИРОВКА РОНАЛДУ
Природные данные — это, конечно, здорово, но без интенсивных силовых упражнений Роналду так и остался бы на задворках Фуншала. Хочешь тело как у чемпиона — занимайся по этой программе.



1 Питание и кардиоупражнения Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на этот период будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины. До завтрака займись кардиоупражнениями невысокой интенсивности. Если ты чувствуешь, что недостаточно потренировался — добавь дома отжимания: 3 подхода по 30 повторов (натощак).

2 Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя Самые рельефные мышцы Роналду, которые и создают его фигуру в виде буквы V, — широчайшие спины. Тренируй их с помощью суперсета: 15 повторов на вертикальной тяге, а затем столько же на фронтальной. И так по кругу до изнеможения. В качестве дополнительной тренировки можешь поплавать на спине или попотеть на гребном тренажере.

3 Разводки с гантелями в наклоне Верный способ значительно увеличить ширину спины, вне зависимости от генетической предрасположенности. Разводки вызывают рост дельтовидных мышц и, как следствие, улучшение формы спины. Выполняй 3-4 подхода по 10 повторов (с весом от 5 до 8 кг).

4 Скручивания на тренажере для брюшного пресса Для наилучшего развития мышц пресса используй метод “перевернутой пирамиды”: 15 повторов, затем 12, 10, 8 и обратно до 15 с 30-секундными периодами отдыха между подходами. При этом чем меньше повторов, тем больше должен быть рабочий вес, и наоборот. Используй веса, которые дают чувство усталости при окончании подхода.

5 Тяга штанги к подбородку стоя Еще одна особенность фигуры Роналду — массивная шея. Получить такую же можно с помощью тяг к подбородку, которые развивают к тому же и трапециевидные мышцы. Делай 3 подхода по 15 повторов, подбирая вес под заданное количество повторов.