Правильная диета - сброс веса (эндоморф).(?)

  1. ТС
     
    Alon
    Оффлайн

    Alon Новичок

    Регистрация:
    27 июл 2013
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Здраствуйте !
    Меня зовут Вячеслав и я тут дабы подчерпнуть дельных советов и ваш опыт в нелегком деле, а именно отчиличная фигура и в целом здоровое состояние тела и духа.
    Для начала немного о себе - мне 27 лет, вес-125кг , рост 187см.(примерно).
    по строению думаю выраженый эндоморф, оч быстро набираю вес стоит снизить физ. активность.
    До этого момента несколько лет назад занимался спортом - киокушин, тяжелая атлетика позже футбол. Сейчас перерыв составлет около 5-ти лет, занимался просто для себя штанга, гантельки, бег и.т.д. на тот момент вес был 85-87кг. В данный момент работаю с графиком 1раб.-1вых. 1раб.-2вых. работа приимущественно сидячая с небольшими всплесками физ. активности.

    В данный момент стоит цель сбросить всю жировую прослойку естественно адекватной ценой... ибо считаю нормой для себя 83-85кг. Перечитал в инете много инфы по этому поводу иногда и противеричивой. Здесь на форуме нашел оч. познавательные и интересные темы для себя.
    Опишу к каким выводам пришел почитав полезные темки, а у кого есть желание высказаться, готов услышать вашу критику.

    1. ПИТАНИЕ
    Иза-за особеностей своего строения предрасположен к полноте, поэтому цель увеличить физ. нагрузки и снизить кол-во потребляемых каллорий по формуле найденой в теме http://forum.sportmashina.com/index.php?threads/Как-составить-персональную-диету.1312/ высчитал свою суточную норму это 2400кк, так-же стараюсь следовать рекомендации снизить или убрать простые углеводы. Где-то видел инфу что мин. доза должна быть 2200, ниже опускаться нерекомендуеться. В данный момент моя диета выглядит так:

    8-00 Завтрак
    100гр - геркулес(терра смесь 7-ми злаков)
    300гр - молоко 2,5%(но необходимо 0)
    50гр - творог 0%
    _________________
    белки- 29,4г. углеводы- 78,8г жиры-11,3г( но эта цифра будет меньше при 0% молоке)
    _________________
    520кк

    10-00 перекус
    250гр - Кефир 0%
    _________________
    7,5/8,7/0
    ______
    65кк


    13-00 Обед
    100гр - гречка
    300 гр - минтай жаренный на подсолнечном масле (либо куриные грудки)
    200 гр - овощи (огурец, помидор)
    _____________________
    57,2/72/5,6
    _______
    582кк


    16-00 перекус
    150гр творог
    50гр курага
    300гр - кефир 0%
    ____________
    37/46/0,5
    _____________
    319,5кк


    19-00 Ужин
    100гр - гречка
    200 гр - минтай жаренный на подсолнечном масле (либо куриные грудки)
    100 гр - овощи (огурец, помидор)
    _____________________
    42/70/2,4
    ______________
    493кк


    22-00
    50гр-творог
    ____
    9/0,9/0
    ____
    40кк

    ИТОГО:
    Белки-182г
    Углеводы-277г
    ЖИры-19,8г
    __________
    2020кк.

    По времени стараюсь вовремя принимать но могу чуть позже на 20-30 мин.


    2. Тренировки
    На данный момент иза-за графика тяжело планировать время и тип тренировок. Но хочу разработать свою программу.

    В данный момент занимаюсь преимущественно через день тренажеры и штанга.
    Штанга жим от груди 20-35кг 10-15 раз. 3-5 подходов
    Тренажер бабочка 15-20кг. 10-15 раз 5подходов
    тренажер для вертикальной тяги блоков 20-25кг 10-15 раз 3-5 подходов.
    Если выпадает 2 выходных то второй день тренировка на бецепс.
    Необходимо добавить кардио-трени.

    3. Доп. добавки.
    Решил попрообовать л-карнитин жидкий, а именно
    FAT_KILLER.png
    с добавление термоджеников. Употребляю согласно дозировки 15мл
    утром перед едой за 30мин. 30мл за 30мин. до трени. В выходной день только утром.

    4.Отдых
    Немного непонятно сколько надо востанавливаться правильно после тренировки, сколько делать передых и нужен ли он для сброса веса ?

    Жду ваших советов)
  2.  
    DjankiDevi
    Оффлайн

    DjankiDevi Завсегдатый

    Регистрация:
    21 янв 2013
    Сообщения:
    396
    Симпатии:
    308
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    34
    Рост/Вес/Возраст:
    177/82/23
    Тренировки:
    При силовых тренировках ты будешь расходовать углеводы полученные за день, а не топить жир. Для уменьшения жира лучше подходят длительные кардио-тренировки с не большим темпом. По поводу тренировок и восстановления, твоя программа странная. Во время сушки надо стараться сохранить мышечную массу, поэтому тренировки лучше сделать 3 раза в неделю. Варианты в этой теме. Кардио можно выполнять как в дни силовых тренировок, так и в свободные дни.

    Питание:
    Сколько ккал ты получал до сушки? 2000 для тебя, в начале сушки, может оказаться мало. Следовательно организм замедлит обмен веществ, это минус. Нужно подбирать. Обязательно посмотри видео.

    В твоей диете нет яиц, как и белков от них. Гречку и геркулес можно заменить рисом. Убрать молоко и кефир, курагу. Рыбу заменить на куриные грудки.
    1ый завтрак: сложные угли + грудки/рыба. 2ой завтрак яичные белки + сложные угли. Полдник: яичные белки/яйца. Перед сном пачку творога. Так же, по желанию можно добавить в ежедневный рацион 400-500 гр свежих овощей.
    pavlik и Alon нравится это.
  3. ТС
     
    Alon
    Оффлайн

    Alon Новичок

    Регистрация:
    27 июл 2013
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    DjankiDevi
    По тренироке хочу для себя понять что поможет быстро нарастить рельеф и сбросить лишний жир. По поводу востановления тоже пытаюсь прояснить для себя ситуацию.

    По диете яичный белок попробовал заменить рыбой и творогом +нежирные молочные.

    Спасибо за ответ учту при составлении тренировки, диету тоже подкоректирую.
    Видео тоже просмотрю.
  4.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    я бы советовал это послушать
  5.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Это как-так?
    Будет расходоваться гликоген из мышиц,а вот как раз по его окончании , в качестве топлива ,пойдёт в дело жирок.
    После этого жир будет топиться в течении 24ч,а вот после силовой 72ч

    Странный выбор для диеты, ГИ риса-60,гречки-50
  6. ТС
     
    Alon
    Оффлайн

    Alon Новичок

    Регистрация:
    27 июл 2013
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Сразу уточню вес 121,3кг.
    Так по поводу видео Дениса Борисова, все вроде ясно и понятно, но в моем случае какие-то противеречивые рекомендации в разных видео, просмотрел все вышеописаные, а также тушка на просушку итд.
    В частности в видео "как быстро похудеть" - Денис как бы намекает на тренях(силовые, кардио) мало сжигаеться вашего жира, основным оружием с ним будет только диета... В видео для шреков) говорит, что помогут силовые тренировки с немалым весом, без беготни между тренажерами и с отдыхом 1-2мин. между подходами и что качаеться отдыха надо режим 5,6-2,1 но на разные группы мышц, т.е. для ускорения обмена веществ и мин. периоды для отдыха... На других ресурсах встречал мнение, что более эффективны небольшой вес и много повторений. Вообщем сколько людей столько и мнений буду все понемного пробывать.
    Для себя немогу определиться какой тип тренировок более эффективен для меня, сейчас в основном силовые + подключу кардио(бег). Программу коректирую постепенно.

    По поводу диеты немного недопонял почему исключит нежирные молочные. А так-же яйца сырые вареные ? Желток неесть вообще походу.
  7.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Содержат лактозу.ЕШЬ.
    На любителя.Если добираешь жиров,исключай.Жиры тоже нужны.
    Суть всех диет одна-тратить калорий больше,чем их получаешь с едой.Только схемы реализации разные.
  8.  
    Альбина Афанасьева
    Оффлайн

    Альбина Афанасьева Новичок

    Регистрация:
    13 май 2014
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Naberezhnyye Chelny
    Репутация:
    0
    Здравствуйте всем!Каждый пишет по разному, потому что наверно у всех свой метоболизм.Ваша диета, конечно немного не подходит, обычно для набора мышечной массы надо сидеть на белковой диете.Молочные продукты исключаются так как там содержится животные жиры.Жиры нужны растительные.Попробуйте диету 6 лепестков, а потом перейдите на белковую, затем сушка.
  9.  
    Александр Емец
    Оффлайн

    Александр Емец Новичок

    Регистрация:
    14 май 2014
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Самое главное больше заниматься спортом и поменьше есть и пить побольше воды, вес будет сам уходить.

Прокачался - прокачай и друзей :)