Правильная компановка упражнений для ягодиц и бедер

  1. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Занимаюсь в зале...
    Мои слабые места ягодицы и бицепс бедра ::dry.gif::
    Делаю вот что : Становая тяга на прямых ногах, румынская тяга, выпады с гантелями, жимы в тренажёре с разной постановкой стоп, сгибание-разгибание и сведение- разведение, отведение ноги назад из нижнего блока....
    Помогите сделать правильное сочетание всего этого по дням и последовательности выполнения, чтобы получить мах эффективности.
    PLEASE!!!!!! ::unsure.gif::
  2.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.750
    Симпатии:
    555
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Что значит слабые места?
    Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника.
    Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц - непростительная ошибка!
  3.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Я бы так не сказал)
  4.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.750
    Симпатии:
    555
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Становая тяга на прямых ногах более травмоопаснее румынки.
  5.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    serub
    если с пола на прямых ногах поднимать, то да. А если работать в нужной зоне, то все отлично.
    mihhhail нравится это.
  6. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    У меня разгибатель спины нормальный, пока не чувствую никакого дискомфорта.
  7.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.750
    Симпатии:
    555
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Повторюсь- Что значит слабые места?
  8. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Слабые, конечно, не в буквальном смысле. Я хочу подкачать ягодицы и бицепс бедра, вот квадрицепс мне уже нравится.
    Я, конечно, могу попробовать все эти упражнения делать, но хотелось бы делать всё как положено. Техника у меня уже отработана, всё выполняю правильно. А вот как их разделить по дням?
  9.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Midiya
    а по какой проге сейчас занимаетесь? или просто набор упражнений который вы написали? сколько раз в неделю?
  10. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    У меня 4 дневный сплит.
    В понедельник делаю жимы в тренажёре, тягу на прямых ногах, сгибания-разгибания, сведения-разведения.
    Во вторник делаю приседания ( сумо, плие), выпады с гантелями, отведение ноги с нижнего блока в сторону, назад и (как-бы здесь правильно сказать, отведение ног на юго-восток и юго-запад).
    В среду отдых.
    Четверг=понедельник
    Пятница=вторник.
    Вот так, Поправляйте, если надо, Буду очень благодарна!!!!
  11.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    Midiya вам бы добавить на спину тягу вертикального блока + горизонтальную тягу в тренажере и жим гантелей или жим в тренажере на плечи
  12.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Программа у Вас конечно убйиство низа... но мне кажется у Вас вес убавлять некуда, да и если я понял вы хотите наоборот подкачать- нарастить мышечной массы - это так? тогда Вам просто необходмио менять подход к треннировкам, и давать ногам и ягодицам восстанавливаться, иначе скоро кости сжигать начнёте... да и питание, наверно надо немного подкорректировать в увеличение белка
    Да и вопрос - почему верхнюю часть тела не трогаете? руки, дельты спину?
  13. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Почему не делаю, очень даже ДЕЛАЮ!!!
    Я просто это опустила, меня конкретно интересует ( ну не буду повторятся, смотри выше).
    А с верхом я работаю, и ОЧЕНЬ люблю работать с плечами, руками и широчайшая моя любимая. И бицепс, и трицепс. Хочу научиться подтягиваться широким хватом. Пока только получается обратным хватом, и то только 3-4 раза.
    С грудными мышцами тоже работаю, и бабочку, и жим, и пуловер...
    Ну, ладно, не буду же я вам перечислять все упражнения на все группы......
    С питанием вроде бы всё нормально, протеин попиваю и амины, (я вегетарианка), могу есть яйца и творог, ими доганяюсь.
    Хочу попробовать углеводное чередование, но пока не могу найти варианты этой диеты для вегенцев.... Может и здесь чё подскажете?
    А про мой вес))) Конкретно параметры веса меня не очень волнуют, мне более важны объёмы. Я хочу на бёдрах жир согнать, а вместо него мышцы набрать. Как этого добиться?
    Одни говорят сначала сушись, потом набирай массу, другие наоборот. ???????
  14.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    прикольно :) вообще лучше давать полностью программу, по которой занимаетесь, а то с ваших слов я понял что вы бомбите ноги, и ничто другое вас не интересует... а оказывается вы просто это опустили...
    напишите полностью прогу с кол-вом подходов и повторении

    зато все однозначно скажут- чем больше мышечная масса, тем проще сгонять жир, отсюда и следует лучше сначала поднабрать, так как вы сами этого хотите, а потом уж подсушиться...
    для того чтоб что-то наросло, как я уже говорил, после работы мышечной группе надо давать полностью восстановиться, т.е. я бы на вашем месте делал бы ноги максимум два раза в неделю, а ещё лучше один, и не разделяя по отдельным дням на внешнюю и внутреннюю... лучше прокачивать в один день, будет более результативно...

    Не очень хорошая диета для вегетарианцев...

    ПС. иногда смотрю на очередную куринную грудку и думаю, почему я не веган, так бы хоть одна отмазка была их не есть :)
  15. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Вот сейчас я попробую вас рассмешить, наверное. ::smile24.gif::
    Вот сейчас будет типичная женская логика:
    Я думала, было бы правильнее сначала справиться с подкожным жиром. И тогда смотреть по результатам, где надо подкачать, а где нет. Т.е. тогда поработать скульптором своего тела( прямо поэзия). Сделать правильные пропорции. Или я говорю о чём-то нереальном?
    Сама понимаю, что это делать надо с тренером-профессионалом...

    Вложения:

    • 90-60-90.jpg
      90-60-90.jpg
      Размер файла:
      73,2 КБ
      Просмотров:
      928
  16.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    нее, это не только женская, здесь почти и м такие... ладно девушки, худеют и худеют, а пацаны - из дрыща в дрыщи, а толку? рёбра посчитать? - так сходили бы на рентген, гораздо проще и быстрее...

    на сколько я себе представляю девушку 152см - 44кг, там и так практически отсутвует подкожный, но если и есть то всё равно видно где чего не хватает... сушиться до конца и потом набирать, смысл? набираться всёравно будет с подкожным, т.е. после набора всё равно придётся опять сушиться... так что я б советовал поднабрать, там где это необходимо а потом уж сушить... как я уже говорил, сушится с маленькой мышечной массой очень тяжело, посколько организм тратит совсем мало энергии на обеспечение такого тела...да и последний подкожный без добавок он и не пустит плавить... организм будет до последнего его сохранять... но дело конечно ваше, можете попробовать досушить, раз так интересно, я просто в целях экономии средств и времени

    картинка зачот ::biggrin24.gif::
  17. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    А вообще сушка, как таковая, так ли она нужна любителю. Это же профи перед соревнованиями берут себя в тиски и потом мы видим, то что видим - рельеф и красоту. Потом-то они всё равно оплывают жирком чуток. Невозможно же всегда так питаться и тренероваться....


    Вот красиво же...

    Вложения:

  18.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.975
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    а вот это уже похоже на женскую логику... вы же сами про сушку спросили :)

    возможно но не долго, и обычно с летальными исходами если вовремя не соскочить...
    один из ярких примеров Зизз

    Вложения:

    • zyzz.jpg
      zyzz.jpg
      Размер файла:
      41,5 КБ
      Просмотров:
      3.397
  19. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Что скажут знатоки?
    Если на последней тренировке ( в понедельник) я хорошо загрузила заднюю часть и есть крепатура, и чувствую, что мышцы ещё не восстановились, тогда их не надо загружать на следующей тренировке (сегодня) или можно поработать с меньшим весом ?
  20.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Midiya
    Если мышцы болят, то не обязательно они не восстановились. Скорее всего придешь на тренировку, сделаешь пару разминочных подходов и все пройдет.

Прокачался - прокачай и друзей :)