Правильная программа.

Доброго дня.
Около двух-трёх лет назад пошёл впервые в зал и уже через три месяца смог похудеть на 40 килограммов (вес тогда был сильно избыточный - 138кг) с учётом занятий с тренером, более менее правильного питания(а иногда голодания) и курения... Года два назад перестал заниматься, начал есть + перестал курить, что привелу к обратной реакции - возврату лишнего веса.
Сейчас мой вес 120, рост около 190. Возраст: 24. Месяц назад пошёл снова в зал. Хожу три раза в неделю, сейчас хочу четыре, пять раз в неделю.
Очень хочется квалифицированной программы на похудение и на вынос, ибо на данном этапе заниматься постоянно с тренером нет возможности.
Треннировки протекают следующим образом:
10 минут разогрев
час-час20 силовая
час кардио

силовая тренировка каждый раз проходит с максимальными весами, которые могу взять.
собственно хочется помощи, советов и программу. )
заранее спасибо.

Так чего ты не хочешь заниматься по старой проге Она ведь у тебя оказалась суперэффективной Аж 40 кг!!!!!!!!!
Кстати набор веса так и быстрый сброс не есть гуд
Я так понимаю ты сейчас хочешь голодать, курить и заниматься пять дней в неделю Если есть дополнительное сердце то ничего страшного

Здоровее будет так:
10 мин разминка
50-60 мин силовая
20-30 мин кардио

в том то и дело, что голодать я сейчас не собираюсь и курить тоже, но вот заниматься правильно хочется, просто хочется чёткую программу на каждую группу мыщц детально по дням, чего и прошу.)

Тебе важнее правильно питаться
А прогу берешь любую трехдневку
+ кардио в свободные от силовых либо если в день силовой то см.выше

спасибо за помощь, интересные ссылки, но всё равно хочется четыре дня заниматься.

Не вижу в этом никакого положительного эффекта
Занимаясь 4-5 дней в условиях диеты несколько жестко для психики. Ты же не только качем в жизни занимаешься? И вроде бы как к соревнованиям никаким не готовишься.

скажем так, есть цель до нового года максимально похудеть и закрепить результат, работа у меня впринципе со свободным графиком, поэтому я могу позволить себе по утрам заниматься и далее ехать по делам. но самое что главное, что есть силы, возможность и желание.
я и подумал что заниматься предположим понедельник, вторник, четверг и пятницу было бы в самый раз. но я не совсем чётко понимаю, как мне разделить все группы мыщц на эти четыре дня. что с чем идёт хорошо, а что не стоит пересекать. на сегодняшний день мне кажется, что некоторые упражнения, которые я делаю не являются максимально эффективными, например мышцы груди задейвствуются и в понедельник и во вторник, защёт выполнения разных тяг или жимов (это пример, может и не очень удачный, но надеюсь суть я объяснил)...
собственно и прошу подсказать, как правильно разделить все группы мышц на четыре дня и примерно описать упражнения, которые наиболее эффективно прокачивают ту или иную мышцу.
спасибо.

Это сейчас они у тебя есть А со временем можешь словить перетрен - будеш не рад.
Ну раз уж так хочется то примерно так:
Пон-к (Спина)
1. Становая тяга
2.Тяга шт. в наклоне
3. Тяга верхнего блока
Вторник (Грудь-бицепс)
1. Жим горизонт.
2. Жим под углом
3. Кроссовер
4. ПШНБ
5.Молот
Четверг (Ноги)
1. Приседания
2. Жим ногами
3 Сгибания или разгибания
4 Голень
Пятница (Дельты-трицепс)
1. Жим штанги вверх
2. Плечевая протяжка
3. Разводка для задней дельты
4. Французский жим
5. Отжимание от скамейки
Рабочие веса скидываешь. Никаких отказных сетов. Ориентация на многоповторную работу.
Ну и главное диета. Постепенно урезаешь угли во второй половине дня. Но запомни вес не должен уходить слишком быстро.

Тише едешь - дальше будешь. В плане сушки это особенно актуально. Организму намного проще пожечь мышцы, чем топить жир. Поэтому при попытках "максимально похудеть" ты сначала сожжешь все мышцы, и лишь потом начнет топиться жир. Поэтому сушись не спеша, четко следя и анализируя результат.

То же так считаю Кто-то кстати на форуме писал обратное Точно не помню кто Организм просто так свой НЗ хрен отдаст))))))))

если ты прочитал всю тему от начала, то наверно должен был понять, что с спешкой и последующим результатом я уже ознакомился)
(Добавление)

ну что же попробуем, на следующей недельке обязательно напишу мнение по программе
спасибо.

Непременно отписывайся не только о программе, но и о результатах