Программа Арнольда Шварценеггера

  1.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    первые 2-3 недели по этой программе будут сложными,согласен,но потом,как говорится попрёт!!! веса будут расти,и тому подобное,кстати Шварц в своей книги пишет,что он против стероидов,вот как раз и его статья:

    Разумеется, как человек, чье положение позволяет влиять на умы молодого поколения, я хочу занять четкую позицию. Я решительно против использования этих опасных и незаконных препаратов. Все главные спортивные федерации и организации запретили использование допинга, и в большинстве из них учреждены отделения допинг-контроля для спортсменов, принимающих участие в соревнованиях. Я всецело за их усилия. Остается лишь пожелать, чтобы журналы по бодибилдингу заняли такую же твердую позицию. Некоторые демонстрируют отрицательное отношение к допингу, а затем публикуют статьи, объясняющие, для чего предназначены разные препараты и как ими пользоваться. По-моему, это постыдное явление.

    Использование допинга опасно для здоровья. Известно, что многие из этих веществ обладают вредными побочными эффектами, а в некоторых случаях - я не преувеличиваю - их употребление может привести к смертельному исходу. Кроме того, употребление допинга подрывает престиж спорта. Люди больше не видят в спортсменах представителей идеалов дисциплины и физического развития, провозглашенных международным олимпийским движением. Употребление допинга ставит под сомнение нравственные ценности, которые мы внушаем своим детям, - ведь они очень часто видят в спортсменах своих кумиров, достойных всяческого подражания. Во времена моей молодости меня учили, что чем упорнее вы работаете в спорте, совершенствуя свою дисциплину и спортивные навыки, тем выше вероятность того, что вы станете чемпионом. Неужели мы хотим внушить молодежи, что чемпион - это тот, кто может достать самые лучшие стимуляторы?
  2.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Качающий железо через 2-3 недели такого кача сердце станет ::biggrin24.gif::
    Ну не веришь погугли и узнаешь об эффективности программ Мистеров Олимпия и кому они подходят!! Что ж ты такой впертый, на свои 15 лет ты слишком самоуверен в бб!
  3.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    ммм....я могу заниматься анальным сексом с мужчиной,но быть против гомосексуалистов.Намёк понял?:D

    нет ну я не такой просто пример
  4.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Gonchar отжог)))))))))))))
  5.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Качающий железо
    Спасибо за программу. С понедельника начну. Только напиши пожалуйста количество повторов, подходов, принцип наращивания нагрузки.
  6.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    начинай вот так: во всех упражнениях выполняй 4 подхода+1 разминочный,можешь делать вот так-15/10/8/6/6
  7.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Novichek жжош не по детски ::smile5:: ::concordant::
  8.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Качающий железо
    А мне что можешь посоветовать при такой проблеме: руки не растут( Вес набираю, а руки нет.
  9.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Качающий железо
    Еще пару вопросов?
    Что такое:
    Что за серии в становой тяге?

    С какими весами работать? Как наращивать?
    Заранее Спс.
  10.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

    Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к "читтингу", чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.
    Что касается становой тяги,то делать её надо для силы,то есть берёшь мах вес и тянешь,первый подход-10 раз,второй-6 повторений,3-4 раза.
  11.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    Качающий железоЯ может тебя и шокирую,НО ГРУДЬ И ПРЕСС НАХОДЯТСЯ В РАЗНЫХ ЧАСТЯХ ТЕЛА
    смотри,
    ГРУДЬ [​IMG]

    Пресс
    [​IMG]
    (P.S.)
    читтинг надо вообще избегать,я по себе понял что когда делаешь плавно технично без рывков упражнение то мышцы в разы лучше чувствуются и прокачиваются,а когда читингуешь это залупа полная
  12.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Качающий железо
    Кинь плз свое фото, чтобы мне точно знать стОит или не стОит по твоей проге качаться.
  13.  
    Liroy
    Оффлайн

    Liroy Пляжник

    Регистрация:
    21 фев 2012
    Сообщения:
    57
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/96/30
    ох....даже и не представляю как занимаются по таким прогам, у меня обычная прога на три дня в неделю, так в пятницу после ног плечи качать сил нету...и дня 3-4 чуствую что ноги еще не восстановились...а тут каждый день почти убийство получается...ужас..
  14.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    нет,совсем не ужас))) я работаю по такой схеме:
    вторник-пампинг(лёгкий вес)
    среда-пампинг(лёгкий вес)
    четверг-пампинг(лёгкий вес)
    пятница-силовые серии(4-6 повторений)
    суббота-силовые серии(4-6 повторений)
    воскресенье-силовые серии(4-6 повторений)
    понедельник(отдых)
    это называется прогрессивной нагрузкой,тем самым я подготавливаю в течение недели свой организм к максимальным нагрузкам.
  15.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Качающий железо
    Тренировочные программы в каждом твоем посте отличаются от предыдущей)
    Ты каждую неделю принципы меняешь?
  16.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    нет,я по этой программе занимаюсь,прекрасно себя чувствую и вешу 85-86 кг)))
    P.S...руки выросли=40,5 см!!!
    (P.S.)
    Abibossy,а у тебя сколько см бедро в объёме?
  17.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Качающий железо
    65см вроде когда последний раз мерял.
  18.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    когда вес маленький то наверно да но когда вес побольше, то без читтинга не всегда получается пробить мышцу, особенно без партнёра... который бы помог поднять/выжать, а самому добить негативами...
  19. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Более того иногда стоит с читингом поработать - это техника работы с весами и её нужно тоже знать.
    Вот швунги, к примеру, полностью построены на читинге.
  20.  
    Victor
    Оффлайн

    Victor Новичок

    Регистрация:
    7 июл 2013
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
    13.jpg
    Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

    В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

    Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

    В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

    В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

    В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

    В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

    В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

    Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

    1) Упражнения на грудь.
    - На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа;
    - На наклонной скамье делаем жим штанги лежа;
    - В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

    2) Упражнения на спину.
    - Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений);
    - Делаем в наклоне тягу штанги к поясу;
    - Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

    3) Упражнения на брюшной пресс;
    - Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

    Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

    1) Упражнения на плечи;
    - Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой;
    - Поднимаем руки с гантелями через разные стороны;
    - Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно;
    - Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

    2) Упражнения на верхние части предплечья.
    - В положении стоя сгибаем руки со штангой;
    - В положении сидя сгибаем руки с гантелями;
    - На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа;
    - В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой.

    3) Упражнения на нижние части предплечья:
    - Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу;
    - Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях.

    4) Упражнения на брюшной пресс
    - На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений.

    Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

    1) Упражнения на бедра:
    - Делаем приседания;
    - Делаем глубокие выпады вперед;
    - Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях.

    2) Упражнения на голени:
    - Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

    3) Упражнения на нижнюю часть спины:
    - Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
    - Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

    4) Упражнения на брюшной пресс:
    - Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

    Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

    В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

    Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

    В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

    В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

    В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

    В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

    В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

    Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам

    1) Упражнения на грудь:
    - На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа;
    - На наклонной скамье делаем жим штанги лежа;
    - В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

    2) Упражнения на спину:
    - Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50);
    - В наклоне делаем тягу штанги к поясу;
    - Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

    3) Упражнения на бедра:
    - Делаем приседания;
    - Лежа на животе, делаем сгибание ног;
    - Делаем глубокие выпады вперед.

    4) Упражнения на голени:
    - В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый.

    5) Упражнения на брюшной пресс
    - Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов.

    Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам:

    1) Упражнения на плечи:
    - Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой;
    - Через стороны делаем подъем рук с гантелями;
    - В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов;
    - Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов.

    2) Упражнения на нижнюю часть спины:
    - На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов;
    - Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.

    3) Упражнения на верхние части предплечья:
    - В положении стоя делаем сгибание рук со штангой;
    - В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями;
    - На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом;
    - Из положения стоя делаем французский жим.

    4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
    - Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях;
    - Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях.

    5) Упражнения на брюшной пресс:
    - Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

    Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Прокачался - прокачай и друзей :)