Программа для набора массы

Во-во, у меня подобные мысли возникают при прочтении некоторых вопросов)
У меня в зале есть один парень, лет 30... У него на руках часы, он делает подход, жмет кнопочку на часах и летящей походкой парит по залу, потом часы издают "Пик-пик" и он несется делать следующий подход. Помню, делал с ним тягу верхнего блока и он очень сильно нервничал, когда у меня был подход с тройным дроп-сетом

Вот в перерывах между замерами и качаемся!

П.С. Ребята не стоит утрировать, у каждого свои методы, я лишь поделился своими.

john_chek
стаж треннировок какой?

нда... представляю Ронни Колемана с часами отмеряющего время между подходами, и нагрудным пояском, для снятия сердечного пульса...
на массу -жать надо больше, жрать больше и спать дольше... а всё остальное бесполезное забивание головы... отдохнул между подходом 45или 60 сек разницы никакой, только лишь в том что в подходе после дольшего отдыха выжать побольше, а интенсивность не изменится... но это конечно в том случае если ты в качалку работать приходишь а не ......
пульс о интенсивности треннировки ничего не говорит... закинь НО-Эксплоуда... сердце выпрыгивать будет, а ты сидишь на месте...
(P.S.)

здесь согласен-каждому своё, просто мне кажется это лишнее... это больше для глянцевых журналов... писать то о чём то надо... супер методики, новые открытия...
для массы - база и больше ничего не надо ... меньше знаешь- лучше растёшь

Например вчера в жиме лежа делал 3 разминочных и 5 рабочих, потом в разводке 3 подхода. Потом базовое - жим штанги стоя - 2 разм. и 3 робочих, и жим гантелей сидя 3 подхода.

В базовых всегда делаю больше пяти подходов (5-8), в изоляции в основном 3.

Стаж 5 лет. Был длительный перерыв, сейчас вернулся с новыми силами и стремлюсь к бывалой форме и прежним результатам!

frostwowa
Понял, неплохо!. Я делаю пока меньше, в базовых: 1-разминка, 3-рабочих, иногда на раз 4-тый. В изолированых 2 подхода.

Всем привет, народ оцените пожалуйста программу, мне её он-лайн тренер набросал.
Цель набор мышечной массы, рост 174см, вес 63кг, 26 лет
Занимаюсь дома

День 1
Грудь
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье наклон вверх 30 градусов примерно 3х10-12
2. Разведения рук лежа (разводка ) на наклонной скамье наклон вверх 30 градусов примерно 3х10-12
Трицепс
3. Отжимания от скамьи спиной 3х10-12
4. Разгибания рук из-за головы стоя 3х10-12
Бицепс
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12
6. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно с поворотом 3х10-12
Пресс
7. Подъем корпуса лежа на спине 3х10-12
8. Подъемы прямых ног лежа на спине 3х10-12

День 2
Ноги
1. Приседания с гантелей в руках 4х10-12
2. Разгибания ног сидя с гантелью 4х10-12
3. Выпады с гантелями в руках 4х10-12
4. Тяга на прямых ногах 4х10-12
5. Сгибания ног лежа с гантелей 4х10-12
6. Подъем на носки стоя 4х15-20

День 3
Спина
1. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
3. Гиперекстензия 3х10-12
Дельты
4. Жим гантелей сидя 3х10-12
5. Махи гантелями перед собой 3х10-12
6. Махи гантелями в наклоне 3х10-12
Пресс
7. Подъем корпуса лежа на спине 3х10-12
8. Подъемы прямых ног лежа на спине 3х10-12

Спасибо.

Psidian
стандарт, таких много штук любой тебе набросает за 2 минуты.

Подскажите пожалуйста, такая программа хотя бы на первое время пойдёт? Я имею на первые 6-8 недель тренировок? Просто я вообще физически не развит, даже подтянуться один раз не могу

Добавь подтягивания и будешь подтягиваться...

Psidian

к спине добавь тягу верхнего блока к груди вместо одного из упражнений, вместо махов перед собой делай тягу штанги к подбородку, на ноги слишком много упражнений, гиперэкстензию делай каждую тренировку, т.к. надо укрепить поясницу. Программа подойдет.

А можно заменить гиперэкстензию, на другое упражнение: наклоны с гантелей вперед сидя?
Просто в домашних условиях я не могу делать гиперэкстензию

Psidian
Новичку следует заниматься по программам, в которых МГ прокачивается дважды в неделю!
Идеальные варианты:
- верх/низ. Прокачиваем в один день верх тела, в другой ноги. Хороший вариант - базисная программа Лайла Макдональда по набору мышечной массы (http://thesportorama.com/view_topic/759973/bazisnaya_programma_layla_makdonalda_dlya_nabora_massy). Минус этой программы: если у тебя ноги хорошо отзываются на нагрузки, то ноги быстро наберут массу и обгонят верх. Но для начального уровня это не страшно, как только ноги обгонят верх, переходишь на другой вариант.
- тяни/толкай. Один день тяни (спина/з.дельта/биц.бедра/бицепс), другой толкай (квадрицепсы/грудь/плечи/трицепс). Минус такой схемы, который в некоторых ситуациях и плюс: ноги здесь получают небольшую нагрузку, и у верха гораздо больше ресурсов для роста. С нуля так хорошие ноги не построишь.
Тяни:
Подтягивания 3х10
Становая тяга 5х12-10-8-6-6
Тяга в наклоне 2х6-8
Махи в наклоне 2х10-12
ПШНБ 2-3х8-10
Толкай:
Приседания 5х12-10-8-6-6
Жим лежа 3х6-8
Жим штанги скамья 45градусов 2х8-10
Жим штанги сидя 2х6-8/Махи в стороны 1-2х10-12
Французский жим/Жим узким хватом 2х8-10


В обоих вариантах тренировки чередуются. Тренировки могут быть 2, 3, 4 раза в неделю. Стремиться повышать рабочие веса в ключевых упражнениях (жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, тяга в наклоне, ПШНБ, упражнение на трицепс).

Пресс, гиперэкстензия, икры распредели на разные дни, выполняй в конце тренировки пару подходов до отказа.
Если становую делать не будешь, то вариант тяни другой:
Подтягивания 3х10
Тяга в наклоне 2х6-8
Махи в наклоне 2х10-12
Тяга на прямых ногах 3х6-8
ПШНБ 2-3х8-10

Psidian
можно

вот прочитал про время отдыха между повторами, что то у меня так вообще не получается... вчера делал тяжелую становую, так у меня времени ушло минут 40 только...за одну минуту между подходами я отдышаться то не смогу...и после тяжелой становой был легкий жим штанги лежа, так даже на этот легкий жим сил не остается...

тяжелая становая - это лифтерское упражнения с большим отдыхом между подходами. С отдыхом в 1 минуту работают в диапазоне 8-15 повторений со средним весом

я всю базу делаю на силу...изоляции почти не делаю, так что думаю не стоит мне заморачиваться временем между подходами

Сам ответил. Не надо рвать если отдышка еще сильная, но не стоит ждать пока пульс прийдет в нормальное состояние. Я разгоняю мотор до определенного порога (интуитивно) и погнал. Все по самочувствию.
П.С. Да и не молодой уже...
Как работаешь в базе?

5 по 5 или 3 по 5...делаю в основном только базу + легкая база с предыдущей тренировки, по фалееву, но иногда по желанию и самочувствию добавляю чуть чуть упражнения на другие группы мышц (армейский жим, отжимания на брусьях или францйский жим, подтягивания обратным хватом или подъем штанги на бицепс). Обычно если не сачковать и выкладываться в базе на 110%, то сил уже не на что другое не остается...

И как успехи? Вообще какова цель?

ну вообще пришел с тренаженый зал с мыслями что буду бодибилдингом заниматься...но в процессе понял что больше склоняюсь к силовому виду...о результатах пока судить сложно, тело изменяется в лучшую сторону, вес пока стоит на месте, точнее с начало похудел на 2 кг, теперь вроде набрал 3 кг, рабочие веса растут, в жиме лежа 1,5 месяца назад упирался в 65кг, теперь рабочий 100кг, становая 160, присед 145... инструктор в тренажерке сам лифтер, говорит что надо на соревнованиях выступать что бы был стимул, но мне пока и так стимула хватает, пока поставил цель к концу лета в рабочих весах набрать на первый взрослый