Программа для наборы массы.

Хочу набрать массу. хочу работать по этой программе подскажите нормальная. если нет скиньте эффективную программу. Буду очень признателен.

1 день
* Жим лежа на горизонтальной скамье
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.


2 день
Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
Тяга блока за голову
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
"французский жим",
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

3 день
Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.

Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

Kotoman,мышцу надо разрабатывать под разными углами,попробуй вот эту программу,думаю подойдёт для тебя,занимайся по ней через день,вот она:
ДЕНЬ 1(ГРУДЬ,РУКИ)
1)ГРУДЬ:
а)жим лёжа на горизонтальной скамье(через тренировку гантели жми) 15/10/8/6/6
б)жим лёжа на наклонной скамье 15/10/8/6/6
в)пулловеры со штангой 3-4х10-12
2)РУКИ:
а)сгибание рук со штангой стоя 12/10/8/6/3
б)концентрированный подъём гантели на бицепс 4-5х8-10
в)французский жим лёжа 5х15
г)выпрямление руки с гантелью в наклоне 3х8-15
ДЕНЬ 2(ОТДЫХ)
ДЕНЬ 3(КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЁДЕР,ИКРЫ,ПРЕСС)
1)КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЁДЕР:
а)приседания со штангой 15/10/8/6/6
б)сгибание ног в тренажёре 5х15-20
2)ИКРЫ:
а)подъём на носки стоя 5х20
3)ПРЕСС:
а)скручивание в тренажёре 5х25
ДЕНЬ 4(ОТДЫХ)
ДЕНЬ 5(СПИНА,ДЕЛЬТА,ТРАПЕЦИЯ)
1)СПИНА:
а)становая тяга 15/10/8/6/6
б)тяга штанги к поясу в наклоне 15/10/8/6/6
2)ДЕЛЬТА:
а)жим из-за головы сидя или стоя 3х15
б)тяга к подбородку 3х15
в)махи стоя гантелями для задней дельты 3х8-10
3)ТРАПЕЦИЯ:
а)"шраги" со штангой 5х15
ДЕНЬ 6(ОТДЫХ)
ДЕНЬ 7(НАЧАЛО НОВОГО ЦИКЛА)

Kotoman на каждое второе упражнение убери подход на 15, т.к. мышца будет уже норм. размята

Kotoman дай угадаю
прога с fitnespoint?

Спасибо большое. за совету попробую программу. p.s. Да прога Fitnesspoint. Показалась нормальная решил попробовать.!