Фарма на любой вкус

Программа для начинающих

  1. ТС
     
    hunjobi
    Оффлайн

    hunjobi Новичок

    Регистрация:
    17 мар 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия, Москва
    Репутация:
    0
    Всем здравствуйте! Наваял тут программу для новчиков. Профессионалы — цените, начинающие — пользуйте!

    Итак, перед нами стоит задача — в первое время наших тренировок подготовить мышцы к дальнейшим высоким нагрузкам, а так же, по возможно сти нарастить мышечную массу.

    Начнём с самой программы:
    Примечание: здесь я описываю трехдневную программу занятий, так как подобный цикл наиболее подходит для набора мышечной массы нормального человека. Если хотите получить двухдневку или что-то иное, пишите в комментарии.
    День первый:

    Грудь:

    Жим на горизонтальной скамье лёжа: 3 по 8-12
    Сведения рук на тренажере “Бабочка”: 2 по 8-10

    Бицепс:

    Подъем штанги (можно — EZ): 3 по 8-10
    Подъем ганителей стоя: 3 по 8-10 на каждую руку

    Поясница:

    Гиперэкстензии: 4 по 10-15
    День второй:

    Спина:

    Тяга на вертикальном блоке:4 по 8-10
    Тяга на горизонтальном блоке сидя(если есть): 3 по 6-8

    Плечи:

    Жим штанги в тренажере Смитта или жим штанги сидя (без Смитта=)): 3 по 8-10
    Подъем штанги к груди: 4 по 8-10
    Подтягивания узким хватом : 2 по 10

    Трицепс:

    Отжимания на брусьях: 3 по 5-10
    Отжимания между скамьями : 2 по 10-15
    День третий:

    Квадрицепсы:

    Присядания: 2 по 30-50
    Жимы ногами: 3/2 по 8-10
    Экстензии ног:3/2 по 8-10

    Бицепсы бедер:

    Обратные подъемы ног лежа:4 по 10

    Икры:

    Подъемы блока носками на тренажере для жимов ногами:2 по 15-25
    Подъемы на носки на горизонтальном снаряде (можно использовать несколько положенных друг на друга блинов или Aerobic Step): 3 по 15-20

    Пресс:

    Скручивания на наклонной скамье:4 по 15-25
    Подъем прямых или согнутых ног в коленях на параллельных брусьях:3 по 10-15


    Выполнять упражнения следует не очень быстро, вдумчиво и следя за техникойп(подробнее о технике выполнения смотрите с ближайших постах).
    Дыхание

    Техника дыхания очень важна, так как в ней заключается 30% всех ошибок начинающих. Когда сбивается дыхание, то практически все упражнение идет насмарку.

    Вы должны запомнить это: ВЫДОХ — на подъем снаряда или на сокращение мышцы, т.е. на усилие. ВДОХ — на расслабление, на опускание снаряда.

    Это в обще-то и все. Если есть какие-то вопросы, то пишите в каменты или на почту. Техника выполнения всех этих упражнений СЛЕДУЕТ в ближайших постах! Не пропустите!

    Жажду ваших отзывов!
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Оставил комментарий у вас в блоге, не знаю...может не прошло.
    ИХМО, лучше отжимания на брусьях добавить в день первый вместе с трицепсами.
    По правилу сгибатели-разгибатели::smile24.gif::
    И зачем сразу делать по 8 повторений, вы ведь пытаетесь создать вводный курс тренировок, пусть будет 10-12, что бы желание не отпало, когда новичек не встанет с кровати на утро::biggrin24.gif::
  4.  
    Alex
    Оффлайн

    Alex Спортсменчик

    Регистрация:
    12 авг 2009
    Сообщения:
    183
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Ну программ а вроде не плохая, тока не обязательно все дублировать, можно и менять упражнения, особенно для груди (она особенно сильно привыкает и перестает прогрессировать).
    Еще один вариант: У нас в зале тренер рекомендует первое время, ну в течении месяца, каждую тренировку прокачивать все мышцы понемногу, дабы привыкнуть, а уже потом делить тренировки по отдельным мышцам. ::cool24.gif::
  5.  
    g-o-G-a
    Оффлайн

    g-o-G-a Спортсменчик

    Регистрация:
    21 сен 2009
    Сообщения:
    109
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Владивосток
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/81/18
    Плечи:

    Жим штанги в тренажере Смитта или жим штанги сидя (без Смитта=)): 3 по 8-10



    О_О Плечи на смитте?
  6.  
    GOODMAN
    Оффлайн

    GOODMAN Спортсменчик

    Регистрация:
    22 сен 2009
    Сообщения:
    520
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/70/18
    Плечи на Смите делать не советую...ну разве что по оооочень малой амплитуде. Вы так себе испортите плечевые суставы раз и на всегда!!!
  7.  
    ArtiKova2001
    Оффлайн

    ArtiKova2001 Спортсменчик

    Регистрация:
    27 окт 2018
    Сообщения:
    561
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Хорошая разработка программы.

Прокачался - прокачай и друзей :)