Программа для новичка

  1. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    На этой неделе пропустил целых 2 тренировки. Сначала пришлось перенести вторничную тренировку на среду, т.к. во вторник был на рыбалке. В четверг не смог себя заставить пойти тренироваться, т.к. не восстановился после среды. В пятницу просто физически не успел потренироваться, пришлось важными делами заниматься.

    Со следующей недели решил переходить на 3х разовые тренировки, 4 - это конечно хорошо, но многовато времени уходит и не могу работать после занятий, т.к. голова плохо соображает из-за утомления.

    Расписание тренировок:
    - понедельник: "тяжелое" приседание.
    - среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
    - пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
  2.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Спасибо познавательно и кажется своевременно
    Получилаь такая история: перед тем как начал заниматься весил около 94-96 кг Из рациона было исключено все сладкое (даже сахар в чае), мучное, газированные напитки, мороженое ну вообщем все способствующее росту жировой прослойки Больше, как везде говорилось, налегал на высокобелковые продукты Наметилось падение веса и уменьшение жира На данный момент вес 83.6 кг
    Просчитал свой каллораж - приблизительно получилось 3200 при 3600 необходимыхдля набора мышечной массы Получились положительный результат (меньше жира) и отрицательный (невозможность набора мышечной массы)
    Придется пересмотреть план своего питания и посмотреть что из этого получится - главное снова жиром не обрасти ::smile24.gif::
  3. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Давненько не отписывался. Пару недель назад начал заниматься единоборствами (вторник и четверг), поэтому теперь нагрузки на организм существенно возросли, т.к. занимаюсь 5 дней в неделю. Жаль, что раньше этим не занимался, очень много эндорфина получаю. Буду стараться уделять немало времени развитию гибкости, а то с этим делом пока плохо.

    В базовых упражнениях все потихоньку растет, на следующей неделе делаю 70(57,5)/50(40)/75 - (вес в "легкой" тренировке). Также потихоньку растет вес собственного тела, сейчас это 72 кг.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Очень интересный формат темы, не пропускаю ни одного сообщения.
    xcyde, два дня единоборств (каких?) это нормально, у меня бывало и 6 тренировок в неделю, когда занимался кикбоксингом и совмещал с дзю-до.
    Молодой организм потянет.
    Главное, то что я не знал в то время про перетренировоность и всё было ок!
  5. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    SportYoLife

    Сложно сказать каких. Думаю что-то вроде рукопашного боя, адаптированного к уличной драке. Тут симбиоз бокса/кикбоксинга/борьбы и боев без правил. Заниматься очень интересно, но т.к. я ничем из этого ранее не занимался, то дается все это непросто, но прогресс имеется, остается продолжать работу в выбранном направлении. ::smile24.gif::

    Организм вроде успевает восстанавливаться, а как адаптируется хочу еще добавить ежедневную утреннюю пробежку в качестве утренней зарядки. Бег, потому, что бегать я не люблю, а подтягивать надо слабые места в первую очередь.
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Мне нравится силовая техника Коли (ВДВ)

    Смотри сам, бег конечно хорошо, но черезмерные нагрузки больше разрушают организм, чем несут пользы.. Знай меру, чередуй тренировки и давай организму время на восстановление.
  7. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Да, любопытное видео.

    А насчет бега, тут сложно перетренироваться, я же не собираюсь пока к марафону готовиться, просто утренняя разминка через бег.
  8. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Последние 2 недели не тренировался вообще, залечивал небольшую травму. С понедельника возобновляю тренировки с новыми силами.
  9. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Октябрь вылетел из тренировок фактически целиком, половина ноября тоже, и это печально, но таковы жизненные обстоятельства, буду потихоньку наверстывать упущенное.

    На этой неделе удалось провести пару тренировок и результаты снизились, поэтому следующая неделя также пойдет на восстановление формы и работа будет с давно взятыми весами.
  10. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Давненько не отписывался, и на то были причины ::biggrin24.gif::

    Как следует из предыдущих серий, у меня выпало больше месяца из тренировок и результаты (веса) закономерно снизились. Все это время, я не лежал на диване перед телевизором, как, возможно, некоторые подумали, а планомерно тренировался (правда меньше, чем хотелось бы, и виной тому не что иное, как собственная лень).

    И как результат мне удалось вернуться к своим предудыщим результатам. ::look:: Правда некоторые изменения коснулись моей программы.

    По совету своего тренера по единоборствам, я убрал из программы "тяжелые" приседания, и вместо этого делаю 5 подходов по 20 выпрыгиваний со штангой весом 12 кг. О результатах рано говорить, т.к. всего 1 неделю в таком режиме. Вся остальная программа поднятия тяжестей осталась без изменений, но добавились некоторые пункты помимо этого.

    После каждой тренировки в зале, если позволяет время, я иду к груше и работаю над техникой боксирования. ::boxing.gif::

    В свободные от тренировок будние дни я хочу посвятить посещению бассейна, но в реальности собственная лень и сильные морозы (-28) позволили мне посетить это заведение лишь однажды, но я буду наверстывать упущенное.

    Вот в принципе пока и все новости. Stay tuned.
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    xcyde, полезный дневник ты ведёшь.
    Совсем забыл про пользу "зайчиков", нужно обязательно попробовать.
    Раньше прыгал иногда с блином, делал глубокие выпрыгивания.
  12. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Стараюсь, может он принесет пользу не только мне, но и еще кому-нибудь, смотивирует, позволит избежать каких-нибудь ошибок, или еще как-нибудь. ::smile24.gif::
  13. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    На прошедшей неделе удалось приблизиться к нормальному количеству тренировок за неделю. Подробно опишу как это выглядело.

    Понедельник:

    Утром: посещение тренажерного зала
    - разминка (1 раз опишу подробно, т.к. она повторяется перед каждой тренировкой в зале):
    разминка суставов, 10 минут бега на беговой дорожке, небольшой комплекс упражнений на пресс (упрощенная версия "8 minute abs" на ютубе с 10 повторениями каждого упражнения), 10 приседаний, 10 подтягиваний, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий на брусьях. Итого на все уходит минут 20-25.
    - выпрыгивания со штангой на плечах весом 12 кг, 5х20, скоро немного увеличу вес
    - растяжка квадрицепсов
    - сгибание рук с EZ-грифом широким хватом стоя 24,5 кг, стремлюсь к 4х8
    - боковое сгибание рук с гантелями (молоток) 10кг, стремлюсь к 2х8
    - сгибание запястий со штангой 50 кг, стремлюсь к 2х12
    - прыжки на скакалке (постепенно увеличиваю продолжительность)
    - бег на беговой дорожке на носочках (10 минут, постепенно увеличиваю продолжительность)

    Вечером: посещения зала единоборств
    1,5-2 часа тренировки

    Вторник:

    пока был выходной

    Среда

    Утром: посещение тренажерного зала
    - разминка
    - жим штанги на горизонтальной скамье 50 кг, стремлюсь к 5х8
    - растяжка мышц груди и трицепсов
    - приседания со штангой 60 кг, 5х4, как увеличивать веса пока не решил
    - растяжка икроножных мышц
    - обратное сгибание запястий со штангой 25 кг, стремлюсь к 2х12
    - прыжки на скакалке (постепенно увеличиваю продолжительность)
    - бег на беговой дорожке на носочках (10 минут, постепенно увеличиваю продолжительность)

    Вечером: посещения зала единоборств
    1,5-2 часа тренировки

    Четверг

    Посещение бассейна. Это всего второе посещение этого замечательного заведения за последний месяц, поэтому все еще небольшие тренировки. Тренировка в бассейне на этой неделе выглядела так:
    - разминка (8х25 комплекс, занимался в школе пару лет плаванием, поэтому плавать умею всеми стилями)
    - сама тренировка (ограничился 16х25 на спине и 16х25 кролем, меняя стиль поочередно через 2-4 бассейна. В перспективе буду использовать различные стили, как буду плавать решаю непосредственно перед тренировкой). Все делал без перерывов.

    Пятница

    Утром: посещение тренажерного зала
    - разминка
    - становая тяга 75 кг, 5х8
    - растяжка широчайших мышц спины
    - жим штанги на горизонтальной скамье 40 кг, 5х4
    - прыжки на скакалке (постепенно увеличиваю продолжительность)
    - бег на беговой дорожке на носочках (10 минут, постепенно увеличиваю продолжительность)

    Вечером: посещения зала единоборств
    1,5-2 часа тренировки

    ------------------------------------------------------------------------------------------

    При повторении одного веса по запланированной программе числа подходов/повторений в течение двух недель, вес увеличивается.

    Меня не очень устраивает текущее распределение тренировок по дням, поэтому на предстоящей неделе постараюсь перераспределить данные тренировки более равномерно по всей неделе. Буду рад конструктивной критике по программе. Также на следующей неделе напишу кое-какие свои мысли насчет силовых тренировок.
  14. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Привет всем, давно ничего не писал, ибо на то были свои причины. Различные жизненные обстоятельства мешали мне заниматься почти полгода, поэтому и писать было фактически не о чем. ::smile24.gif::

    В итоге сложилость так, что я начал занятия не в зале, а на турнике и брусьях на улице, и уже после начала занятий решил не ходить в зал до холодов (ориентировочно до октября-ноября).

    В данный момент я нахожусь в стадии набора формы, так что занимаюсь по простой программе:

    3 подхода турник, 3 подхода брусья, 3 подхода отжимания, отдых между подходами 3 минуты

    Занимаюсь 3-4 раза в неделю через день-два, хватает для восстановления. В свободные от этих тренировок время бегаю, катаюсь на велосипеде, боксирую, т.е. стараюсь заниматься почти без выходных, ибо накопилось некоторое количество жира, от которого и избавляюсь.

    В перспективе думаю больший упор сделать на легкую атлетику, нежели на тяжелую.

    Пришел к выводу, что турник-брусья нравятся больше спортзала, чем ? Во-первых позитивной нагрузкой на позвоночник, в отличие от штанги (по этой причине думаю полностью отказаться от выполнения становой тяги и тяжелых приседаний). Во-вторых сложностью перетренироваться, т.к. приходится работать с собственным весом, а не с блинами, с помощью которых можно уменьшать вес снаряда до очень малых величин, соответсвенно и отказ мышц происходит раньше. В-третьих это тренировками на свежем воздухе, а не в 4-х стенах.

    Пока нахожусь в режиме набора формы, то параллельно ищу программу тренировок с помощью упомянутых выше снарядов, интересуют программы для всего тела. Если кому есть чем поделиться (ссылки, статьи) - не стесняйтесь оставить их тут, буду благодарен. На этом пока все. ::smile24.gif::
  15.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    xcyde, ну тебе виднее, я сам фитнес люблю и практикую лёгкоатлетические программки.
    Тугник брусья, всегда рядом))
    Программа для турника строится несколько другим образом.
    К ней так же добавляют и силовые тренировки на турнике (это когда напарник весит у тебя на ногах). Так же с партнёром на плечах, турникмены приседают (или попеременно на каждой ноге, держась за стойку турника).
    Дерзай!!!
  16. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Ну вот, теперь понятно, к чему стремиться, спасибо ::smile24.gif::

Прокачался - прокачай и друзей :)