Программа для Новичков

  1. ТС
     
    Русланчег
    Оффлайн

    Русланчег Moderator Команда форума

    Регистрация:
    20 мар 2012
    Сообщения:
    72
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Хабаровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/89/23
    Понедельник
    1. Приседания со штангой. 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом. Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    2. Фронтальные приседания. (Штанга удерживается перед собой над плечами). 3 подхода по 8-10 повторений. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю ко всем подходам.
    3. Выпады. 3 подхода по 8-10 повторений. Если не получается сделать 8 повторов, лучше сделайте столько, сколько сможете, чем делать частичные повторения.
    4. Упражнение для икр (Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере). 3-4 подхода до отказа . Добавляйте 2,5 кг каждую неделю для всех подходов.

    Среда
    1. Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторений с одним весом.Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    2. Жим гантелей лежа на скамье. 2 подхода 8-10 повторов. Пробуйте увеличивать вес настолько часто, насколько это возможно, и помните, что гантели жать значительно сложнее.
    3. Жим лежа узким хватом.3 подхода по 5 повторений. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    4. Трицепсовые разгибания рук в тренажере. 2 подхода по 10 раз. Добавляйте вес на каждой неделе. Если вы можете сделать весь набор блоков, делайте сеты(подходы) со сбрасыванием веса

    Пятница
    1. Мертвая тяга. 5 подходов по 5 повторений с одним весом. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    2. Тяга штанги к груди стоя. 3 сета из 6-8 повторений. Пытайтесь добавлять вес каждую неделю, хотя это не всегда будет возможно. Боритесь за свой персональный рекорд.
    3. Гиперэкстензии. 3 сета из 10-15 повторений. Это упражнение для укрепления нижней части спины. (Используйте более легкий вес)
    4. Сгибания рук со штангой стоя. 5 сетов из 5 повторов. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2-2,5 кг каждую неделю.
  2.  
    Simsimp
    Оффлайн

    Simsimp Пляжник

    Регистрация:
    3 май 2013
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Для новичков мертвая тяга?)))А где плечи?)программа какаха немного))
  3.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    мертвая тяга 5х5 - это убийство спины, тем более новичку. Присед и жим лежа 5х5 для новичка маловато, надо технику сначала ставить. Широчайшие не качаются вообще в программе
  4.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Какие широчайшие? Какие плечи? Вы название ветки видите?
    5 по 5 проверенная не одним поколением метОда...
    SportYoLife нравится это.
  5.  
    tucec1752
    Оффлайн

    tucec1752 Новичок

    Регистрация:
    15 мар 2015
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Можно ли ее как то под 2 дня в неделю адаптировать?
  6.  
    Himko
    Оффлайн

    Himko Атлет

    Регистрация:
    29 май 2015
    Сообщения:
    106
    Симпатии:
    12
    Баллы:
    28
    Репутация:
    3
    Понедельник
    1. Приседания со штангой. 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом. Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    2. Выпады. 3 подхода по 8-10 повторений. Если не получается сделать 8 повторов, лучше сделайте столько, сколько сможете, чем делать частичные повторения.
    3. Упражнение для икр (Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере). 3-4 подхода до отказа . Добавляйте 2,5 кг каждую неделю для всех подходов.
    4. Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторений с одним весом.Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 2 подхода 8-10 повторов. Пробуйте увеличивать вес настолько часто, насколько это возможно, и помните, что гантели жать значительно сложнее.
    Четверг
    1. Мертвая тяга. 5 подходов по 5 повторений с одним весом. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    2. Тяга штанги к груди стоя. 3 сета из 6-8 повторений. Пытайтесь добавлять вес каждую неделю, хотя это не всегда будет возможно. Боритесь за свой персональный рекорд.
    3. Гиперэкстензии. 3 сета из 10-15 повторений. Это упражнение для укрепления нижней части спины. (Используйте более легкий вес)
    4. Сгибания рук со штангой стоя. 5 сетов из 5 повторов. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2-2,5 кг каждую неделю.Жим лежа узким хватом.3 подхода по 5 повторений.
    5. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
    6. Трицепсовые разгибания рук в тренажере. 2 подхода по 10 раз. Добавляйте вес на каждой неделе. Если вы можете сделать весь набор блоков, делайте сеты(подходы) со сбрасыванием веса
  7.  
    Саша Дробахо
    Оффлайн

    Саша Дробахо Пляжник

    Регистрация:
    18 окт 2017
    Сообщения:
    66
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    в какой манере жать при 60ПМ 4х10, да и далее тож.
    Каждое повторение типа соревновнательного или как?

Прокачался - прокачай и друзей :)