Программа для худенькой девушки

Всем добрый день!

Моя жена - довольно худенькая. При росте 173 см - вес 60 кг. Никаких диет, ест все подряд. Видимо, просто такие гены.

Но спорт любит, и хотела бы заниматься со мной в спортзале. До сих пор частично повторяла мои упражнения с меньшим отягощением, частично - все подряд.

Вот здесь я увидел две примерные программы. Вот эта вот понравилась:

День 1.
Все упражнения — суперсет. Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе. Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга на прямых ногах 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лёжа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим гантелей под углом 60 гр. 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20

День 2.

Проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Жим гантелей под углом 60 гр. 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3х12
Сведения рук в тренажере «бабочка» 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х15

День 3.

Работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведения ног в тренажере 2х15-20
Разведения ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная бабочка 3х12
Подъём гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
Трицепс на блоке вниз 2х15



Скажите, подходит ли такая программа, если нет цели сжечь жир? Для формирования "мышечного каркаса" и набора массы (раз уж вес не получается набрать)?

Спасибо заранее за советы!

Ни вес, ни мышечную массу вы не наберете в спортзале, если вы не набираете без него, спортзал - это дикий расход каллорий, которых у вас видимо и так не хватает

спасибо за комментарий!

т.е. лучше вообще не ходить в зал?

а в сочетании с диетой, такая программа тоже не рекомендуется? а тогда какая?

я как раз ищу информацию об "анти-диетах" (тут же, на форуме), но что-то единого мнения нет, и вообще - все советы путанные, иногда одни другим попросту противоречат (ешьте сахар - не ешьте сахар, пейте много - не пейте много, больше соков - меньше соков, жирное молоко - нежирное молоко, и т.д., салянка какая-то)

нет, в зал лучше ходить... питание изменить

диеты разные бывают - я вот тоже на диете - 5000ккал

в смысле "антидиета" ?
единое мнение есть, основа всех основ - недостаток калорий ведёт к снижению веса, избыток к набору...
если не сложно распишите примерный дневной рацион вашей девушки

спасибо за ответ!

Антидиета - тут на форуме так называли "диету, цель которой - набрать вес".

Вот ее день:

Завтрак (7 утра): бутерброд, чай/кофе
Второй завтрак (ближе к 11): булочка или сладкий творог или йогурт
Обед (13 часов): гарнир (гречка/рис/макроны и т.п.) плюс мясо и салат, либо просто мясо с овощами
Полдник (15 часов): булочка или сладкий творог или йогурт
Ужин (20 часов в обычный день, 22 часа в день тренировки): "блюдо дня" (что угодно плюс всегда салат), сладкое на десерт с чаем или фрукты

Ест мало ("много не получается"), но зато часто - в общем-то, голодной систематически не бывает. Заставить себя есть больше не может.

И есть большая проблема - аллергия на многие полезные вещи. На мед, на сахар в большом количестве, на шоколад, на клубнику, на молоко в большом количестве, на сладкие соки, на цитрусовые фрукты, на дыню, на некоторые сухофрукты (изюм - нельзя, курага - можно), в общем, на все слишком сладкое или некисломолочное.

Пока что я ей посоветовал налегать на творог, раз ей можно его.

Сказал, чтобы пока на йогу просто ходила, не занималась со мной, пока вес не стабилизируется...

и не нужно... зачем растягивать желудок

на клубнику, на молоко в большом количестве, на сладкие соки, на цитрусовые фрукты, на дыню, на некоторые сухофрукты (изюм - нельзя, курага - можно), в общем, на все слишком сладкое или некисломолочное.
[/quote]
нда, некоторым не отказаться от этих продуктов, а тут сама природа позаботилась...
на филе рыбы, курицы и индейки аллергии нет? вот на что лучше налегать а не на творог... творога достаточно одного приёма в день на ночь...

зря... по мне так нет ничего лучше совместных тренировок с близким человеком...

спасибо большое за советы!

последнее взвешивание показало вес 58 кг после тренировки. на одном сайте рассчитал индекс массы тела и рекомендуемый вес, получается, что у нее самая нижняя граница, а рекомендуется в районе 63

надеюсь, она от тренировок не похудеет сильнее. значит, будем заниматься по той программе, которую я в начале процитировал

еще раз спасибо!

любят люди статистику... 63 это среднестатистическое значение... 58 не так и далеко от 63, так что не критично...
просто питание немного подкорректировать- добавить белка (мясо, яйца) и длинных углеводов(каши)... завтрак желательно поплотнее - каша или омлет, а лучше и того и другого
после тренировки опять же быстрые углеводы(банан если конечно нет аллергии) и протеин(если не хотите спортпитовского то кушайте что-нибудь белковое, но не творог, а той же рыбы или яиц, но мне кажется всё же лучше сывороточный протеин)

удачи вам

Индекс массы тела это хорошо конечно, но он мало что отображает в действительности, особенно для людей регулярно занимающихся спортом. Если взять параметры Михаила например, то по индексу массы тела у него получается ожирение 1 степени, но это далеко от действительности.

я надеюсь, что и в моем случае индекс мало что значит.

согласно расчету, мне нужно сбросить (в идеале) 25 килограмм. я, конечно, совсем не худенький, но и далеко не толстый (прошлое лето, вес тот же, но до занятий спортом)

Спасибо!

Я уже вторую неделю выполняю вот эту вашу программу, впечатления самые позитивные. Правда, помимо 5 упражнений я дополнительно выполняю 4 произвольно выбранных "добивающих" упражнения (3х10 каждое), 2 на основную и 2 на "сопутствующую" мыщцу.

Два первых месяца беспорядочных упражнений результат дали очень слабый и неравномерный, что ожидаемо. А ваша программа реально дает ощущение полноты.

Странно, что после занятий нет усталости. Мышцы перестают работать, слушаться, да, это есть. А вот сказать, что я "выползаю из спортзала", нельзя. Это у всех так?

спасибо за советы!

Да, именно. Сегодня как раз будет первый день выполнять, по второму комплексу (суперсет). Ей нравится, что много упражнений: поскольку вес она берет сверхмалый, у нее получается все сделать очень быстро, и если упражнений очень мало, то ей потом приходится меня еще ждать (я делаю медленно, полтора часа в среднем). А так гарантированно будет чем заняться все это время.

Я не был уверен, что ей можно, но похоже, стоит рискнуть. Как думаешь, пойдет ей такой интенсивный комплекс? Или ей нужно меньше подходов, чтоб еще больше не высохнуть?

Да, веса маленькие - мне даже кажется, что слишком маленькие (при весе 58 кг подтягивания делает с противовесом 50, т.е. по сути поднимает всего 8 кг, 3 подхода по 15 раз)

А я быстрее не могу управиться - 9 упражнений плюс 10 минут разминка, отдыхаю минуты по 1,5-2 между подходами, плюс иногда жду очереди (пусть недолго, но все же).

Блин, вначале так понял что тянет 50 кг в верхнем блоке, подумал ну нихрена себе!

может ей во время трени коктель с быстрыми углями попивать? если сахар нельзя то может витарго попробовать...

организму будет откуда энергии брать... треня эффективнее будет да и сушить не будет..