Программа на 2 дня

Всем привет.
На сайте очень много программ на 3 и даже 4 дня.
и несколько на 2, но ничего подходящего для себя не нашел.
из за графика работы тренируюсь с перерывами в 3 дня. т.е. тренировка, 3 дня перерыв, опять тренировка и т.д. от дня недели вообще не зависит

нашел вот такую программу. и она мне даже нравится, но что то подсказывает что чего то не хватает

1 день
Жим штанги лежа
Подъем штанги на бицепс
Тяга к поясу в блоке
Французский жим
Жим гантелей сидя
Пресс

2 день
Жим штанги лежа
Становая тяга
Тяга верхнего блока к груди
жим ногами
Подъемы на носки
Пресс

что скажете

Видно только набор упражнений,а не программу.

1 день
Жим штанги лежа 4х8
Подъем штанги на бицепс 3х8
Тяга к поясу в блоке 3х8
Французский жим 3х8
Жим гантелей сидя 4х8
Пресс 3*макс

2 день
Жим штанги лежа 4х8
Становая тяга 4х8
Тяга верхнего блока к груди 4х8
жим ногами 4х8
Подъемы на носки 3х15
Пресс 3*макс

Что то похоже,но надо подкорректировать.
Много жимовых упров в первом дне.
1 день
Жим штанги лежа 4х8
Подъем штанги на бицепс 3х8
Французский жим 3х8
Становая тяга 4х8
Тяга к поясу в блоке 3х8
Пресс 3*макс

2 день
Жим гантелей сидя 4х8
Тяга верхнего блока к груди 4х8
Присед 4х8
жим ногами 3х10
Подъемы на носки 3х15
Пресс 3*макс
Как то так.

а подскажи ещё в каком порядке лучше выполнять эти упражнения?

на твой вариант идеально подходит тяни/толкай

большое спасибо!

А стаж какой тренировок?

третий раз завтра пойду )))

до этого дома занимался как мог: штанга, гантели, турник. где то с весны.

норм... тяни/толкай реально покатит... практически фулбади, только пополам

а "фулбади" это куда? ))))

FullBody – проработка всех мышечных групп за тренировку. На каждую мг делается одно-два упражнения в нескольких подходах. Программа хорошо подходит для новичков, помогает наработать технику и подготовить тело к будущим нагрузкам.
Тяни-толкай – разновидность двухдневного сплита, во время которого в один день выполняются тяговые движения, а в другой день - жимовые (толкающие).

читай здесь

есть возможность между тренировками в зале проводить тренировку дома со штангой или гантелями и турником?

он и при таком раскладе если будет выкладываться ок прогрессировать будет... я бы не мешал... 1 через 3зачётно, главное хавать больше мяса

есть такая возможность. но проблема такая что работаю 2 через 2 и на работе не слабо устаю.
в зал хожу во второй выходной. для себя решил что лучше на треню идти отдохнувшим, а первый день работы маленько щадить себя

знаю) просто по-моему не вместить в два дня полноценную проработку всего тела) хотя на начальном этапе думаю будет нормально) сам вот думаю с 3-ки на четырехдневку переходить

если вы сможете например ноги или спину с бицепсом прокачать дома в один из промежуточных дней, то сможете более качественно потренироваться в два других. Утром, перед работой, не вариант?

DirektorStadiona, привет!

Упражнения хорошие, но я бы немного подкорректировала...бы порядок их выполнения, подходы и повторения.
Сделала бы упор на базовые упражнения (где нужно выкладываться по полной программе), а изолированные - это уже так...как экстра сливки на торт.
Так как у вас есть возможность только 2 дня в спорт-зал ходить, то из базы выбираем самое важное: жим (грудь) - мальчики это упражнение любят, приседания со штангой, становая классическая. Все эти три упражнения выполняем тяжело.
День 1:
база (основа)
становая
жим
экстра (верх тела)
здесь уже от тренировки к тренировке можно поизголяться: один день в качестве экстра вы можете сделать подъем на бицепс, франц.жим на трицепс, всякие там тяги (разными хватами) на кабельных тренажерах, пресс. В другой день этой же тренировки можете сделать вместо подъема на бицепс со штангой/гантелью - подтягивания с акцентом на бицепс, вместо французского жима - отжимания на брусьях с акцентом на трицепс, жим (плечи), пресс. Честно говоря, на вашем месте я бы отдала предпочтение именно упражнениям с весом собственного тела, тем более вы говорили, что дома уже занимались на турнике, значит с подтягиваниями, отжиманиями знакомы.

День 2:
база (основа)
приседания
жим
экстра (низ тела)
здесь тоже от тренировки к тренировке можно менять акцент и упражнения: в одну тренировку делаете акцент на бицепс бедра, в другую - на квадрицепс; унилатеральные - билатеральные; да хоть приседания на одной ноге разными стилями - нагрузочка та еще!

Главная идея:
База - самое важное! 4-5 подходов * 5-6 повторений и тяжело, помня о правильной технике выполнения упражнений! В последнем подходе можно доходить практически до отказа. Под отказом (если вы занимаетесь без напарника) я имею в виду: последний подход, выполненный с идеально правильной техникой! То есть, если вы чувствуете, что можете выполнить еще...не знаю...два подхода, но техника уже будет хромать, значит НЕ надо делать! Если работаете с напарником, который способен подстраховать, то можете доходить и до мышечного отказа (но я бы не советовала на каждой тренировке).
Экстра упражнения: здесь нужно смотреть - так как в жиме лежа уже активно задействован трицепс, то в экстра упражнениях на трицепс можете сделать только одно упражнение, один подход. Но опять же....очень много "НО". Если по каким-то причинам почувствовали, что жим на грудь не прошел на все 100% супер, то в экстра вместо одного подхода на трицепс, можете сделать два. Во всех остальных упражнениях (бицепс, плечи, пресс) можно выполнить по 2-3 подхода по 10-12 повторений. В упражнениях, выполняемых с весом собственного тела, можно делать максимум в каждом подходе.
Тоже самое касается экстра упражнений на низ тела: так как в приседания активно нагружается квадрицепс, то в экстра можете сделать только одно упражнение на квадрицепс, в одном подходе. На бицепс бедра, ягодичные можете тоже сделать одно упражнение, но уже в трех подходах. В этот же день сделайте гиперэкстензию. И, когда будете качать икры, лучше выбрать тренажер, где надо сидеть, либо выполняйте упражнение на икры в тренажере на жим ногами, а не тот, где надо стоять и груз давит на плечи (и на позвоночник), так как при тяжелых приседаниях нагрузка на позвоночник будет ой-ой-ой. Было бы неплохо ее избежать при тренировке икр.
Задача каждой тренировке: прогрессия поднимаемого веса.

а как же крылья?

А их ему никто не подрезает...

но так и не наращивают...