Программа только с штангой и гантелями, после года тренажерк

Переехал, в новом месте нет тренажерки, купил штангу и гантели, есть турник.
Могу тренероваться 3 раза в неделю
Рост 186, вес 70.
Цель рельеф и масса, хотя на массу при моем питании надежд немного, поэтому больший акцент на рельефе.
Пожалуйста, посоветуйте как сейчас тренероваться.
Ато делаю только штангу и каждый раз одно и то же, получаются застои..

делай тяжелоатлетические упражнения - рывок и толчок+ подкачка гантелями и становая тяга. Если есть стойки и лавка - делай жим лёжа и присед в придачу. Как и сколько - вычитай у А.Фалеева, например.

Стойки и лавка есть.

По Фалееву получается такая картина:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Немного странная у него программа - минимум всего.

Еще бы хотелось гантели тоже по назначению использовать.

А что вы хотели прочитать у лифтера? Билдинг тем и отличается от пауэрлифтинга, что готов качать каждый вялый пучок мышц отдельно.

начинающему билдеру надо заложить базу. Лучше всего для этого подходят лифтерские программы. Потом, когда наберёшь массу - уже решишь, заниматься билдингом или остаться в лифтинге (вдруг попрёт и понравится).
PS Гантелями можно делать подкачку после базовых упражнений на ту же группу мышц.

дело в том что массу я уже не наберу, уже полтора года набираю эту массу, что только не перепробовал и гейнеры и креатины, и питаться пытался плотнее - все бесполезно, как был 69,5 в 2009-м так и сегодня 69,5.
И уже определился, что хочу заниматься билдингом, ради рельефа.

Если не трудно можете посоветовать програмку по схеме Понедельник Среда Пятница, так чтобы на каждый день упор шел на определенную группу мышц.

у того же Фалеева есть адаптация его проги на 3 дня. У меня есть своя прога, по ней подвожусь для сорев по ЖЛ:
понедельник
1.ЖЛ пирамидой 8, 6, 4, 3, 2, 1 (вес почти предельный)
2. Присед пирамидой
3. Бицепс стоя со штангой 4Х6-8

среда
1. Жим с груди стоя, как жим лёжа
2. Тяга Т-грифа, 8, 4-5х6
3. ЖЛ узким хватом 8, 6, 4х4

пятница
1.ЖЛ пирамидой
2. Становая тяга сумо пирамидой
3. Бицепс стоя со штангой 4Х6-8

Не загоняйся по массе, у меня тоже не пёрло до ~30 лет, потом пошло... наверно обмен веществ замедлился.

А что ты будешь рельефить?

20% успеха - это тренировки
80% успеха - это правильное питание и восстановление
Ищи причину

Совсем не странная, по моему. Базовые упражнения, каждое из которых задействует множество мышц - и основных, и стабилизирующих- как раз и дают ту самую массу, которую Вы так хотите набрать. И масса, кстати. набирается не креатином. гейнерами и питанием (точнее, не только этим), А ТЯЖЁЛЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ. А то, что тренировки на каждую группу мышц идут всего раз в неделю - так это понятно, потому что мышцы растут только во время отдыха. А гантелями уже можно будет потому. после массонабора рельефиться и сушиться. Тогда. кстати, и тренажёры будут нужны - билдерам без них никак.

Масса набирается благодаря правильному сбалансированному питанию, которое включает как натуральную пищу, так и всевозможные добавки Тренировка это всего лишь предпосыл
В пример для наглядности
1. Делая базу и неправильно питаясь - массы не будет
2. Делая не важно что и правильно питаясь - прирост массы будет
Логический вывод: основа правильная диета А с базовыми упражнениями это будет наиболее эффективно

Novichek, полностью с вами согласен

Вот это совсем не понял, если честно

Масса массе - рознь. Питаясь и неважно что делая, можно и жирок нагулять. ГантельБумААА, Вам жирок нужен, да?

Чтобы быть правильно понятым - я НЕ сказал, что питание не важно. Я сказал. что оно важно - но ТОЛЬКО в сочетании с силовыми упражнениями. Для набора МЫШЕЧНОЙ массы, ест-но.

Юрон, мысль понята.

*********

Я тренеруюсь 3 раза в неделю.
Каждый раз с самого начала делаю 2-3 подхода жима лежа.
Затем, делаю плечи.
Затем, становую тягу (только 1 раз в неделю)
Затем, бицепс
И наконец, трапеции

Как улучшить такую "программу"? Может стит разделить упражнения на 3 дня как-нибудь?

Прикалываешься Пошагово:
1 Пришел в зал Поработал на тренажерах Пришел домой, поел в соответствии с правильной диетой Завтра отдых + ПРАВИЛЬНОЕ питание ИТОГО +20гр мышмасс (образно)
2 Пришел в зал Сделал базу Пришел домой попил чая слегка перекусил Завтра отдых + питание как получится или всякую хрень Итого + 0гр или -20гр мышмассы (образно)
Надеюсь понятно

ПРАВИЛЬНО питаясь Если надо объясню что такое ПРАВИЛЬНО А по поводу жирка - просвяти как набрать чистую сухую мышечную массу??? И только ПРАВИЛЬНЫМ питанием можно минимизировать эту жирпрослойку

Масса набирается и базой и изоляцией Преимущество базы в ЭФФЕКТИВНОСТИ ЭФФЕКТ - достижение желаемой цели при наименьших затратах (в нашем случае времени)

Ну ты еще походу не определился

ГантельБумААА рекомендую

+ BSN True-Mass (еще вариант Optimum Nutrition - Serious Mass) до тренировки за ~ часик и после тренировки через 15-30 минут.
Эффект будет