Программа тренировки с гантелями

Добрый день, друзья!
Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок с гантелями дома.
Цель: набор массы и рельеф и рост мышц.
Вводные: имеются разборные гантели 25 кг. каждая и табуретка).
Мой рост, вес, возраст: 176/80/35.
Возможность занятий: не более 1 часа 3 раза в неделю.
Хотелось бы чтобы упражнения были не навороченные, максимально безопасные для суставов коленей и локтей.
Думаю основной упор на ноги, спина, плечевой пояс.
Опыт тренировок есть, года 4 назад, но со штангой занимался около года.
Спасибо.

В общем сам состряпал, что думаете?

День I, ноги/пресс (4 подхода, 12-15 повторений), 60 мин.
1. Приседания с гантелями / четырехглавая мышца
2. Выпады с гантелями / ягодицы
3. Мертвая тяга /задняя поверхность бедра
4. Подъем на носки / икроножные мышцы
5. Пресс

День IIотдых

День III, спина/грудь (4 подхода, 12-15 повторений), 60 мин.
1. Тяга гантели в наклоне /широчайшие мышцы спины
2. Шраги с гантелями стоя / трапеция
3. Шраги с гантелями сидя / трапеция
4. Отжимания
5. Наклоны с гантелей сидя / длинные мышцы спины (поясница) – заключ. упражнение, много повторов

День IVотдых

День V, плечи/руки (4 подхода, 12-15 повторений), 60 мин.

1. Жим гантелей вверх / средние дельты
2. Махи с одной гантелей перед собой / передние дельты
3. Разводка гантелей сидя в наклоне / задние дельты
4. Подъем на бицепс
5. Подъем на бицепс молот

Тяга обычна

2 и 3 принципиально ни чем не отличается, но


в принципе можно объединить 2 подхода стоя и 2 подходя сидя, люблю я трапеции!)
По поводу 3 и 5 дней, хорошая подсказка, так и сделаю.

У меня несколько вопросов, если позволите по спорт.питанию и фарм.
1. Хочу попробовать гейнер в качестве доп. питания, взять на месяц баночку Up your mass или Serious mass, вроде хорошие отзывы, что скажете?
2. Прочитал здесь на форуме статью про суставы. Скажите, в качестве профилактики можно ли принимать Глюкозамин и Хондроитин сульфат или их можно пить уже при конкретных заболеваниях? У меня левый локтевой сустав иногда побаливает, и коленки скрипят, все таки не 20 лет).
3. Есть ли какие либо препараты для профилактики сердечных нагрузок?
Спасибо!