Программа тренировок для новичков

Господа, приношу извинения за то что создаю очередную тему. Но полазив по форуму толком не нашел ответа. Суть вот в чем. В тренажерку хожу 3 мес. как таковой программы нет, занимаюсь по принципу "все и сразу" (понимаю что не правильно) О себе рост 175/70/ 24года. Понравилась вот это

Тренировка 1 - ПН:
Full body (грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, ABS, ноги, икры)
Начинать с Жима лёжа

Тренировка 2 - СР:
Full body (ноги, икры, спина, ABS, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы)
Начинать с Приседа

Тренировка 3 - ПТ:
Full body (спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы, икры, плечи, пресс)
Начинать со Становой

хотелось бы помощи в плане составления упражнений( какие именно делать) За ранее спасибо.

Плохо искал =) В соседней теме я вчера писал:

Комплекс 1 – проработка всего тела на каждом занятии.
пн.
1.Жим лежа 2-3*6-8
2. Тяга штанги в наклоне 2-3*8-10
3. Жим с груди или из-за головы 2-3*8-10
4. Подтягивание на бицепс узким обратным хватом 2-3*макс
5. Жим ногами 2-3*15-20
6. Становая тяга на прямых ногах 2-3*15-20
7. Пресс 3*макс
чт. или пт.
1. Приседание 2-3*12-15
2. Жим наклонный 2-3*8-10
3. Подтягивание широким хватом 30 повт. без учета количества подходов
4. Махи гантелями в стороны стоя 2-3*10-12
5. Бицепс гантелями сидя на накл скамье 2-3* 8-10
6. Гиперэкстензия 3*макс
7. Пресс 3*макс

Комплекс 2 – сплит с делением тела на 2 части.
пн.
1. Жим наклонный 2-3*8-10
2. Отжимания на брусьях с отягощением 2-3*10-12
3. Махи гантелями в стороны стоя 2-3*10-12
4. Трицепс – жим узким хватом 2-3*8-10
5. Жим ногами 2-3*15-20
6. Пресс 3*макс

чт. или пт.
1. Подтягивание шир хв 30-50 повт
2. Тяга штанги в наклоне 2-3*8-10
3. Шраги 2-3*8-10
4. Бицепс 2-3*8-10
5. Становая тяга на прямых ногах 2-3*15-20
6. Пресс 3*макс

Дозировки в упр. даны без учета разминочных подходов.
И еще – эти программы – не более чем пример. Подогнать их «под себя» можно только самостоятельно.

SportYoLife
Можно их чередовать же - день 1, день 2, день 1, день 2 и т.д.

Просто посмотрел что за неделю практически все мышцы прорабатываются, по этому на нее и обратил. но если можете предложить серьезную программу на 3 дня то я буду очень рад и благодарен. Классическая - мне кажется что там на много меньше мышц прорабатывается

Ищи лифтерские проги - они самые эффективные! А "всё и за один день" - дурь ужасная. Значит просто не хочешь читать и учиться.

Ни лень, просто в основном люди пишут свои программы которые занимаются год и более. а для новичков нет какой нибудь определенной программы. я и спрашиваю у опытных людей с чего можно начать с учетом того что 2 мес. я занимаюсь. Про то что все и сразу - ужасно я полностью согласен, просто не знаю как грамотно разделить упражнения на 3 дня и что бы было эффективно. В интернете нашел рисунки с упражнениями и что с этими упражнениями работает, в итоге упражнения пересекаются. Просто мне говорили что каждую опр. группу лучше тренировать в разные дни. И я вообще теперь запутался.Я так понимаю что бы мне во всем разобраться надо анатомию изучать? ::what:: И по этому прошу помощи ::eye:: а по поводу читать, что читать то надо, что мне поможет.

На фразу "Full Body " я честно не обращаю внимание, я обратил внимание на распределение упражнений , 3 раза в неделю разные мышци, этим она мне и понравилась. А так то я очень буду рад если мне хотя бы примерно помогут накидать программу. Просто когда я составил сам себе программу то меня хватило на 3 дня. Составил так что хватало на 40мин и все а в конце недели вообще чувствовал себя инвалидом. Получилось так что руки полность работали 3 дня а остальные либо мало работали либо не хватало уже сил

чего и следовало ожидать. Перетрен...
Проги надо брать у известных тренеров, повторяю, проги лифтерские...
Не претендую на истину в последне инстанции, выкладывал уже такую прогу:

везде между упражнениями по 1 подходу на пресс

Понедельник
1. Приседания 8, 6, 4-5 подходов по 5 повторов
2. Жим лёжа, подходы аналогично
3. Сгиб рук с штангой стоя 8, 4-5 подходов по 6 повторов

Среда
1. Жим с груди стоя 8, 4-5 подходов по 6 повторов
2. Тяга Т-грифа 8, 4-5 подходов по 6 повторов
3. Жим лёжа узким хватом, подходы аналогично

Пятница
1. Становая тяга, 8, 6, 4-5 подходов по 5 повторов
2. Жим лёжа, подходы аналогично (но делать вес полегче чем в понедельник)
3. Сгиб рук с штангой стоя 8, 4-5 подходов по 6 повторов

завтра попробую по ней по заниматься
(Добавление)

просто у меня возникла проблема какую группу мышц в какой последовательности делать в итоге померал и выползал из зала через 40 мин

Илья Что значит 8,6, 4-5 подходов по 5 повторов?
Это на выбор 8 или 6 или 4-5 подходов?

А как Вам такой график
ПН
-жим штанги лежа на горизонтальной
-разводка гантелей лежа на горизонтальной
-жим штанги лежа на наклонной
-подъем гантель на бицепс с супенацией сидя на наклонной
-подъем штанги на бицепс
-подъем гантель стоя на бицепс(молоток)
-пресс-скручивания лежа
-пресс-римский стул
-подъем ног в висе

СР
-поттягивания (для спины)
-тяга вертекального блока к груди на трапецию
-пулевер на блоке на широчайшую сидя
-шраги с гантелями (поднимание плечами)
-разгибание одной руки из-за головы на трицепс
-отжимание на лавке на трицепс(разгибание плеча)
-разгибания на блоке на трицепс
-пресс-скручивания лежа
-гиперэстензия(на поясницу)

ПТ
-жим ногами
-разгибания ног в тренажоре
-сгибания ног лежа в тренажоре
-разгибание стопы(поднимание себя на носки)
-поднимание рук стоя перед собой с гантелями + орел стоя(махи в стороны) + разведение рук в наклоне
-гиперестензия(на поясницу)
-пресс-римский стул

Словишь жесткий перетрен. Такой, что больше не придешь в зал.
Все упражнения, что знал тупо сгруппировал и раскидал по отдельным дням?
Бери прогу Ильи, раз тебе так не нравится фуллбади и занимайся спокойно по ней полгода минимум.

нет, я это нашел на другом форуме, вот еще такую нашел , расчитываю на 3 дня. как Вам?

ПН
Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ВТ
Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Ну перетрен от этой проги врятли, но толка это точно будет мало.
Я не понимаю почему именно надо что-то свое ваять. Предложили прогу - бери пользуйся! Смысл тогда было спрашивать, если один фиг будешь по-своему делать?

Прога Ильи интересная, но местами для меня не понятная. Например, после каждого упражнеия нужно делать пресс я так понимаю ( упр.1-пресс-упр.2-пресс и т.д)? Как понять сгиб рук со штангой и про приседания не понятно, имеется ввиду выпады со штангой на плечах или присед со штангой на плечах? Просто мне как и всем начинающим в этом деле хочется всего и сразу (а так не бывает и это я понимаю) по этому спрашиваю какая более эффективна. И сколько по ней заниматься?