Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    18 голосов
    85,7%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    3 голосов
    14,3%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    вот ваши ошибки -
    бицепс бедра сзади, квадрицепс спереди...
    НЕТ ТАКОЙ КАТЕГОРИИ
  2.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    И что мне делать? Уменьшить веса на штанге... это я поняла. 10кг? Пойдёт?
    Может ВЫ подскажете как мне увеличить в объёме ягодичной мышцу?
    Вы считаете что боли в мышцах быть не должно? Я ниченепоняла ;)
  3.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Я читала что после 30 мышцы (если их не тренировали раньше) уже не наростить... ну или трудно нарастить
  4.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    если цель увеличить определённые мышечные группы, то вес должен быть таким, чтоб вы чувствовали работу той мышцы, над которой вы работаете... так же количество повторений не должно быть меньше 10-12 повторений, при меньшем количестве повторений, скорее всего вы не сможете работать изолированно... упражнения должны быть максимально изолированны...
    вы пишите что не чувствуете жжения при выполнении упражнений на квадрицепс - попробуйте делать выпрямление ног в тренажере,
    _061_1.png
    при этом поставьте маленький вес и делайте повторений 25-30... вернее до того момента пока вы не сможете больше терпеть жжение в ногах... отдых 30-60сек и следующий подход... и так 3-4 подхода..

    ягодицы - не растут только у тех, кто ими не работает.. попробуйте более изолированные упражнения для ягодиц - ягодичный мостик
    b9cdea97682e16572b42e412277ae1c5.png
    отведение ноги в кроссовере
    otvedenie-nogi-v-krossovere_3.jpg
    во всех упражнениях минимальный вес, постарайтесь почувствовать работу ягодиц, а не ног и спины... именно поэтому что при выполнении гиперэкстензии вы работаете не ягодицами, а спиной у вас болит спина... в гиперэкстензии уменьшите вес и сократите амплитуду... не нагибайтесь сильно вперёд, только до тех пор пока тянется ягодичная мышца и поясница не прогибается, но возвращайтесь больше чем вертикально, т.е. сократите (сожмите) ягодиичную мышцу максимально...
    гиперэкстензии для ягодиц -
    а-правильно
    Без названия (4).jpg
    б- неправильно
    Без названия (3).jpg
  5.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    :)
    про Эрнестин Шепард вы наверно не читали...
    B7qYbOG74pg.jpg
  6.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Я делаю 8 повторений. 3 подхода. Увеличу до 12ти. Ягодичный мостик делаю с "козлом" но по одной ноге вторая вверх. И тоже одеваю на ноги утежелители. Не надо?
    Гиперэкстензию делаю не правильно ага.
    Возможно при упражнении на квадрицепс не нарастить продолговатую мышцу над коленом? Или этого не избежать? А на заднюю часть бедра и внутреннюю наклоны и приседания мне очень даже жгут. Но как быть с весами?


    Спасибо огромное за ваш ответ
  7.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    если три подхода то в первом 15-18, второй 12-15, третий 10-12... четвёртый дропсетом, т.е. уменьшите вес и делайте до нереального жжения...
    зависимо от ощущений... попробуйте делать не раздельно а вместе, возможно при выполнении по одной ноге, у вас идёт смещение нагрузки...
    нет ничего невозможного, регулируйте положением стопы - во внутрь, наружу...
    не заморачивайтесь над весами, для вас главное чувствовать работу нужной вам мышечной группы... больше чем уверен, что у вас практически все рабочие веса завышены в 2-3раза... начинайте с пустым грифом, либо вовсе без него... большие веса нужны либо для тренировки силы либо для похудения...

    питание... думаю что в вашем рационе недостаток белка... если не сложно распишите свой рацион

    пожалуйста
    mirra24 нравится это.
  8.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    С пустым вряд ли я добьюсь жжения и усталости мышцы. Попробую.

    Я ем утром яйца, булку с мясом (не колбаса) кифир. Через два часа тверлый сыр с крекерами. Обед супчики всякие с многохлебом. Через 2 часа после обеда творог. Ужин разный у меня. Салат с брынзой например. Или какой нибудь плов...запеканка... много чего. Всегда с мясом. Перед сном фрукты кефир творог
  9.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    значит неправильное выполнение упражнения
    хороший пример того что с быстрыми углеводами можно быть в отличной форме и не набирать лишнего... но в вашем случае, не лучший вариант- при ваших силовых тренировках не увидел в вашем рационе медленных углеводов... добавил бы гречку, овсянку, макароны... супчик надеюсь тоже с мясом?

    что у вас во время тренировки ? после тренировки?
  10.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Все с мясом. Я без мяса агрессивной становлюсь.

    Во время тренировки в каком смысле? Вода и музыка. Больше ни чего. После тренировки иногда меня тошнит... а вообще я ни чего такого экстра не пью не ем не принимаю. Распорядок приема пищи я не меняю ни когда. Вне зависимости от тренировки.

    после бега меня тошнит всегда.
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 67 сек.
    Макароны ем. Рис и перловку. С гречкой в германии напряг. Немцы ее не едят.

    Я могу есть 24 часа в сутки сладкую выпечку и не прибавлять в весе. Диетологи говорят что это такой метаболизм. Что у меня белых клеток больше чем красных.... или наоборот. Забыла уже))) но в этих красных и белых вся "соль".
  11.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    дело не в клетках, дело в образе жизни... дело в соотношении потребления и расхода калорий... в вашем случае вы двигаетесь много, т.е. расходуете больше чем потребляете... для того чтоб ваш вес увеличился вам надо больше потреблять, и потреблять больше постоянно, т.е. не один день а каждый день... во время тренировки добавил бы глюкозу(у вас в магазине наверно есть такая)
    Traubenzucker-500g-Dextrose-17-6oz_main-1.jpg
    и аминокислоты Глютамин и БЦАА...глюкоза увеличит работоспособность во время трени, аминокислоты уменьшат катаболизм... такой же коктейл пил бы утром сразу как проснулся...

    в питании... понимаю, что добавить ещё один приём пищи добавить сложно, поэтому добавьте коктейль(или два) из овсяных хлопьев, сока или молока... если в продаже есть жидкие пастеризованные яичные белки то можно их добавлять в коктейль...
  12.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Есть на подобие что то ага
    С питанием поняла
    Остался открытым вопрос про частоту тренировок. Раз в неделю хватит или чаще? И бег. Не влияет ли бег в промежутках на восстановление мышц.

    В остальном все наконец то встает на свои места :) очень доступно и понятно. Огромное спасибо. С меня отчёт
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    зависит от вашего питания, на сколько сможете прокормить свой организм... можно и 5 раз в неделю, чем чаще тем лучше, главное чтоб смогли обеспечить организм нужными веществами... здесь принцип немного другой, т.е. принцип накопления....
    бег- ничто иное как физическая нагрузка, т.е. расход калорий - сможете прокормить организм, хоть целый день бегайте... главное чтоб у вас оставался запас калорий для роста
  14.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Ясно. Я думала от запаса калорий только живот растет и целлюлит. А оказывается мышце тоже нужен ::huh.gif::
    У меня сейчас 10 часов и я уже 2 раза поела. Если делать первый завтрак сразу после сна... в 5.30::zlo:: ... тогда получится есть 7 раз.
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    дело не в том сколько раз вы едите, дело в том что происходит с вашим организмом от еды, которую вы едите... если ваш вес стоит на месте то вы тратите калорий столько же сколько потребляете... для того чтоб вес увеличился, надо потреблять больше чем расходуете...
  16.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Это легко сказать но трудно сделать. Я расходую столько энергии сколько потребить не могу. Не могу есть больше чем ем сейчас. И не бегать не могу. Не могу не работать. Не могу больше спать. Не могу не быть женой и матерью. И как тут потребить больше? Я не знаю :( муж говорит я электровеник. А я в таком ритме 10 лет живу.
    Все таки может я человекотип такой.... сухой)))) попробую сделать с весами и повторениями как Вы сказали. Может сдвинусь с мёртвой точки
  17.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Тогда для Вас только один вариант остается, который Вам чуть выше писали - запивайте еду гейнером (белково-углеводная смесь) ))))
    Последнее редактирование: 2 сен 2016
  18.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Спрошу у нас в клубе ага
  19.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.968
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    овсянка или мюсли с молоком в блендер, можно добавить банан или другие фрукты - вот вам и гейнер.
  20.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    А можно без молока? С кокосовый молоком не пойдёт? Или кефир? Йогурт питьевой?

Прокачался - прокачай и друзей :)